Majoritatea oamenilor pot obtine suficienta vitamina C din alimentatie. Fructele si legumele proaspete sunt surse bune de vitamina C si o persoana ar trebui sa poata sa obtina toata cantitatea zilnica necesara de vitamina C din ceea ce mananca. O portocala, o jumatate de cana de ardei rosu taiat sau o cana de broccoli sau de capsuni feliate ofera cantitatea necesara de vitamina C pentru intreaga zi.
Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 75 miligrame (mg) pe zi pentru femei si 90 mg pe zi pentru barbati. In timpul sarcinii, se recomanda 120 mg pe zi. Limita superioara recomandata pentru toti adultii este de 2.000 mg (2 grame) pe zi.
Desi prea multa vitamina C in dieta este putin probabil sa fie toxica (organismul nu poate stoca vitamina C si elimina excesul), dozele mari, de peste 2.000 mg pe zi, de suplimente de vitamina C pot afecta digestia, provocand diaree, crampe abdominale si greata si, rar, pietre la rinichi la cei cu boli renale preexistente sau antecedente de calculi renali.
Pe de alta parte, prea putina vitamina C poate cauza semnele si simptomele deficitului de vitamina C. Persoana se simte obosita, slabita si iritabila, pierde in greutate si poate avea dureri musculare si articulare vagi. O forma severa de deficit de vitamina C este cunoscuta sub numele de scorbut. In tarile dezvoltate, boala se dezvolta dupa cateva luni de deficit si afecteaza in principal adultii in varsta, malnutriti, care au o dieta limitata, care furnizeaza mai putin de 10 mg de vitamina C pe zi.
Cea mai buna modalitate de a obtine necesarul zilnic de vitamine esentiale, inclusiv vitamina C, este sa consumi o dieta echilibrata care contine o varietate de alimente. Daca insa tii o dieta restrictiva sau ai anumite boli care influenteaza modul in care te alimentezi sau modul in care sunt absorbiti nutrientii, este posibil sa fie necesar sa iei suplimente de vitamine pentru a evita deficitele si a ramane sanatos. Inainte de a lua orice supliment de vitamine - in special daca urmezi o dieta restrictiva - discuta cu medicul tau sau cu un dietetician acreditat.
Vitamina C se mai numeste si acid ascorbic.
Ce roluri are vitamina C in organism
Vitamina C este foarte importanta pentru organism:
Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tuturor tesuturilor din organism:
- Formeaza o proteina importanta numita colagen, folosita pentru formarea pielii, tendoanele, ligamentelor si vaselor de sange.
- Vindeca ranile si formeaza tesut cicatricial.
- Repara si intretine cartilajele, oasele si dintii.
Vitamina C actioneaza ca un antioxidant, ajutand la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi:
- Radicalii liberi sunt compusi formati atunci cand corpul nostru transforma alimentele pe care le consumam in energie. De asemenea, oamenii sunt expusi la radicalii liberi din mediul inconjurator, ca de exemplu, la fumul de tigara, poluarea aerului si lumina ultravioleta a radiatiilor solare.
- Acumularea in timp de radicali liberi este in mare parte responsabila pentru procesul de imbatranire.
- Radicalii liberi pot juca un rol in producerea anumitor boli, cum sunt: cancer, boala arteriala coronariana si artrita reumatoida.
Vitamina C ajuta la absorbtia fierului, care este necesar pentru producerea hemoglobinei din celule rosii din sange (eritrocite) care transporta oxigenul la celule si ajuta sistemul imunitar sa functioneze corect pentru a proteja organismul de boli.
Poate influenta vitamina C cursul anumitor boli?
Exista un interes in cercetarea influentei vitaminei C asupra cursului anumitor boli. Pe de o parte, studiile au aratat ca vitamina C are un rol antioxidant, neutralizand moleculele de radicali liberi, care in exces pot deteriora celulele (stres oxidativ). In plus, vitamina C este implicata in functionarea sistemului imunitar al organismului prin stimularea activitatii celulelor albe din sange (leucocite). Aceste efecte ale vitaminei C pot insemna o protectie impotriva anumitor boli? Pana acum studiile nu au aratat rezultate concludente pentru cele mai multe boli studiate. Iata cateva exemple de cercetare:
Preventia si tratamentul cancerului
Persoanele cu un aport ridicat de vitamina C din fructe si legume ar putea avea un risc mai mic de a face diverse tipuri de cancer, cum ar fi cancerul pulmonar, cancerul de san sau cancerul de colon. Totusi, studiile au aratat ca administrarea de suplimente de vitamina C, impreuna sau fara alti antioxidanti, nu pare sa protejeze oamenii de a face cancer.
De asemenea, nu este clar daca administrarea de doze mari de vitamina C este utila in tratamentul pentru cancer. Efectele vitaminei C par sa depinda de modul in care vitamina este administrata pacientului. Dozele orale (pe gura) de vitamina C nu pot creste nivelul sanguin de vitamina C la fel de mult ca dozele administrate intravenos. Unele studii pe animale indica faptul ca un nivel foarte ridicat de vitamina C in sange ar putea micsora tumora. Insa sunt necesare mai multe studii pentru a determina daca vitamina C in doze mari administrata intravenos ajuta la tratarea cancerului la oameni.
Pe de alta parte, este important sa cunosti ca suplimentele alimentare de vitamina C si alti antioxidanti ar putea interactiona cu chimioterapia si radioterapia pentru cancer. Persoanele care sunt tratate pentru cancer ar trebui sa discute cu medicul lor oncolog inainte de a lua vitamina C sau alte suplimente antioxidante, in special in doze mari.
Boli cardiovasculare
Persoanele care mananca multe fructe si legume par sa aiba un risc mai scazut de boli cardiovasculare.
Cercetatorii cred ca antioxidantii din aceste alimente ar putea fi partial responsabili pentru aceasta asociere, deoarece leziunile oxidative sunt o cauza majora a bolilor cardiovasculare. Totusi, oamenii de stiinta nu sunt siguri daca vitamina C in sine, fie din alimente sau suplimente, ajuta la protejarea oamenilor de bolile cardiovasculare. De asemenea, nu este clar daca vitamina C ajuta la preventia agravarii bolilor cardiovasculare la persoanele deja diagnosticate.
Degenerescenta maculara legata de varsta si cataracta
Degenerescenta maculara legata de varsta si cataracta sunt doua dintre principalele cauze ale pierderii vederii la persoanele in varsta. Cercetatorii nu cred ca vitamina C si alti antioxidanti afecteaza riscul de a face degenerescenta maculara legata de varsta. Totusi, studiile sugereaza ca vitamina C combinata cu alti nutrienti ar putea ajuta la incetinirea progresiei acestei boli oculare.
Intr-un studiu amplu efectuat la persoanele in varsta cu degenerescenta maculara legata de varsta care aveau un risc crescut de a dezvolta o forma avansata de boala, cei care au luat un supliment alimentar zilnic de 500 mg de vitamina C, 80 mg zinc, 400 UI vitamina E, 15 mg beta-caroten si 2 mg cupru timp de aproximativ 6 ani au avut un risc mai mic de agravare a bolii. De asemenea, pierderea vederii a fost mai redusa comparativ cu cei care nu au luat suplimentul alimentar. De aceea, se recomanda ca pacientii care au sau dezvolta degenerescenta maculara legata de varsta sa discute cu medicul lor oftalmolog despre necesitatea administrarii de suplimente alimentare.
Relatia dintre vitamina C si aparitia cataractei este neclara. Unele studii arata ca persoanele care au un aport zilnic ridicat de fructe si legume care le ofera mai multa vitamina C au un risc mai mic de a face cataracta. Insa sunt necesare studii suplimentare pentru a clarifica aceasta asociere si pentru a determina daca suplimentele de vitamina C afecteaza riscul de a face cataracta.
Raceala obisnuita
Desi vitamina C a fost mult timp un remediu popular pentru raceala obisnuita, cercetarile arata ca pentru majoritatea oamenilor suplimentele de vitamina C nu reduc riscul de a face raceala comuna. Cu toate acestea, persoanele care iau suplimente de vitamina C in mod regulat pot avea o forma de raceala cu durata mai scurta sau simptome oarecum mai usoare. Utilizarea suplimentelor de vitamina C dupa debutul simptomelor de raceala nu pare sa fie de ajutor.
De cata vitamina C avem nevoie?
Recomandarile pentru aportul de vitamina C, precum si pentru alti nutrienti, sunt exprimate sub forma de:
- Doza zilnica recomandata (DZR): reprezinta nivelul mediu zilnic de aport care este suficient pentru a satisface nevoile de nutrienti la aproximativ toti (97-98%) oamenii sanatosi. DZR este un nivel de aport bazat pe dovezile cercetarilor stiintifice.
- Aport adecvat (AA): acest nivel de aport este stabilit atunci cand nu exista suficiente dovezi stiintifice pentru a stabili DZR. Este stabilit la un nivel care se crede ca asigura o nutritie suficienta.
Cantitatea de vitamina C de care ai nevoie zilnic depinde de varsta ta. Aportul alimentar de referinta pentru vitamina C este:
Sugari (AA)
- 0-6 luni: 40 miligrame/zi (mg/zi)
- 7-12 luni: 50 mg/zi
Copii (DZR)
- 1-3 ani: 15 mg/zi
- 4-8 ani: 25 mg/zi
- 9-13 ani: 45 mg/zi
Adolescentii (DZR)
- Fete 14-18 ani: 65 mg/zi
- Adolescente insarcinate: 80 mg/zi
- Adolescente care alapteaza: 115 mg/zi
- Baieti 14-18 ani: 75 mg/zi
Adulti (DZR)
- Barbati cu varsta >/= 19 ani: 90 mg/zi
- Femei cu varsta >/= 19 ani: 75 mg/zi
- Femei insarcinate: 85 mg/zi
- Femei care alapteaza: 120 mg/zi
Fumatori si fumatori pasivi
- + 35 mg in plus fata de DZR, din cauza stresului oxidativ crescut cauzat de fumat
Ce alimente sunt surse bune de vitamina C?
Fructele si legumele proaspete (negatite) sunt cele mai bune surse de vitamina C. Este destul de usor sa obtii cantitatea zilnica recomandata de vitamina C, deoarece poti manca o varietate de alimente, ca de exemplu:
- Citrice (cum ar fi portocalele si grapefruit-ul) si sucurile acestora, precum si ardei rosu, galben sau verde, capsuni sau kiwi, care contin multa vitamina C.
- Alte fructe si legume - cum ar fi broccoli, pepene galben sau cartofi.
- Unele alimente si bauturi care sunt imbogatite cu vitamina C. Pentru a afla daca vitamina C a fost adaugata unui produs alimentar, verifica eticheta.
Continutul de vitamina C al alimentelor poate fi redus prin depozitare prelungita si prin gatire. Din fericire, multe dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina C, cum ar fi fructele si legumele, sunt de obicei consumate crude. Prepararea la abur sau la microunde poate reduce pierderile prin gatit.
Expunerea la lumina poate reduce, de asemenea, continutul de vitamina C. Alege sucul de portocale care este vandut intr-o cutie de carton in loc de o sticla transparenta.
Continutul de vitamina C al diverselor alimente in miligrame (mg) per portie si procentul din doza zilnica recomandata - DZR:
- Ardei gras galben, crud, ½ cana - 135 mg (150% DZR)
- Guava, 1 fruct mediu - 126 mg (140% DZR)
- Coacaze negre, ½ cana - 101 mg (112% DZR)
- Ardei gras rosu, crud, ½ cana - 95 mg (106% DZR)
- Suc de portocale, ¾ cana - 93 mg (103% DZR)
- Capsuni, feliate, 1 cana - 89 mg (99% DZR)
- Papaya, bucati, 1 cana - 87 mg (97% DZR)
- Portocala, 1 fruct mediu - 70 mg (78% DZR)
- Suc de grapefruit, ¾ cana - 70 mg (78% DZR)
- Kiwi, 1 fruct mediu - 64 mg (71% DZR)
- Broccoli, fiert, ½ cana - 51 mg (57% DZR)
- Varza de Bruxelles, fiarta, ½ cana - 48 mg (53% DZR)
- Ardei gras verde, crud, ½ cana - 45 mg (50% DZR)
- Grapefruit, ½ fruct mediu - 39 mg (43% DZR)
- Broccoli, crud, ½ cana - 39 mg (43% DZR)
- Suc de rosii, ¾ cana - 33 mg (37% DZR)
- Varza, fiarta, ½ cana - 28 mg (31% DZR)
- Conopida, cruda, ½ cana - 26 mg (29% DZR)
- Cartof, copt, 1 mediu - 17 mg (19% DZR)
- Rosie, cruda, 1 medie - 17 mg (19% DZR)
- Spanac, fiert, ½ cana - 9 mg (10% DZR)
- Mazare verde, congelata, gatita, ½ cana - 8 mg (9% DZR)
Ce se intampla daca nu imi asigur o cantitate suficienta de vitamina C?
In tarile dezvoltate, deficitul de vitamina C este rar. Situatiile cu cel mai mare risc de deficit sunt:
- O dieta saraca in fructe si legume proaspete care furnizeaza mai putin de 10 mg de vitamina C pe zi, timp de o luna sau mai mult. Acest lucru afecteaza in principal adultii in varsta, malnutriti.
- Fumatul sau expunerea pe termen lung la fumatul pasiv - fumatul creste necesarul de vitamina C cu 30%.
- Abuzul de droguri si alcool, care determina o alimentatie deficitara.
Simptomele deficitului de vitamina C sunt adesea vagi si nespecifice si pot imita o varietate de afectiuni mai frecvente. Adultii se simt obositi, slabiti si iritabili, pot pierde in greutate si pot avea dureri musculare si articulare vagi.
Forma severa de deficit de vitamina C se numeste scorbut. Simptomele scorbutului se dezvolta dupa cateva luni de deficienta. Sangerarea poate sa apara sub piele (in special in jurul foliculilor de par sau sub forma de vanatai), la nivelul gingiilor si in articulatii. Gingiile devin umflate, mov si spongioase. In cele din urma, apare pierderea dintilor din gingii. Parul devine uscat, fragil si carliontat (ca un tirbuson), iar pielea devine uscata, aspra si solzoasa. La nivelul picioarelor se poate acumula lichid (edem). Se poate dezvolta anemie din cauza deficitului cronic de fier (vitamina C ajuta la absorbtia intestinala a fierului). Pot sa apara infectii recurente, iar ranile se vindeca lent.
Sugarii pot fi iritabili, au dureri cand se misca si isi pot pierde pofta de mancare. Sugarii nu iau in greutate conform graficului normal. La sugari si copii, cresterea osoasa este afectata si pot aparea sangerari si anemie.
Diagnosticul deficitului de vitamina C este de obicei clinic, pe baza leziunilor de la nivelul pielii si gingiilor si a factorilor de risc. Diagnosticului de laborator consta in masurarea nivelului de acid ascorbic in sange/utile/dictionar-de-analize/vitamina-c-acidul-ascorbic.
Tratamentul pentru scorbut consta in suplimentarea cu vitamina C. Recomandarile sunt de 1-2 grame de vitamina C zilnic in primele 2-3 zile, urmate de 500 mg pe zi pentru inca o saptamana. Dupa aceea, trebuie administrat un aport zilnic de 100 mg de vitamina C timp de 1-3 luni. Simptomele de oboseala, letargie, durere, lipsa poftei de mancare si confuzie se amelioreaza dupa 24 de ore. Vanataile, hemoragiile din jurul firelor de par, sangerarea gingivala se amelioreaza de obicei in 1-2 saptamani. Firele de par tirbuson isi recapata aspectul normal dupa 4 saptamani. Recuperarea completa apare dupa aproximativ 3 luni de administrarea regulata de suplimente de vitamina C.
Ce se intampla daca iau prea multa vitamina C?
Unii oameni iau doze mari de vitamina C pentru efectul antioxidant al acesteia, care protejeaza celulele impotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Se crede ca radicalii liberi contribuie la multe boli, cum ar fi ateroscleroza, cancerul, raceala comuna si pierderea memoriei. Cu toate acestea, nu este clar daca administrarea de doze mari de vitamina C protejeaza impotriva acestor afectiuni sau are vreun efect benefic asupra acestora. Majoritatea studiilor nu a aratat niciun beneficiu.
Efectele secundare grave cauzate de prea multa vitamina C sunt foarte rare. La adultii in general sanatosi, megadozele de vitamina C nu sunt toxice deoarece odata ce tesuturile organismului devin saturate cu vitamina C, absorbtia scade si orice cantitate in exces va fi excretata in urina. Vitamina C este solubila in apa, astfel incat organismul o elimina cu usurinta prin urina, in special, si prin fecale. De asemenea, intestinul are o capacitate limitata de a absorbi vitamina C. Studiile au aratat ca absorbtia vitaminei C scade la mai putin de 50% atunci cand se iau cantitati mai mari de 1000 mg.
Totusi, nu sunt recomandate cantitati mai mari de 2.000 mg/zi de vitamina C pe zi. Dozele mari pot cauza dureri de stomac, greata si diaree si, rar, pietre la rinichi la cei cu boli renale preexistente sau antecedente de calculi renali. Nu sunt recomandate doze mari de suplimente de vitamina C in timpul sarcinii, deoarece pot duce la deficit de vitamina C la bebelus dupa nastere.
De asemenea, la pacientii cu o afectiune denumita hemocromatoza, dozele mari de vitamina C pot agrava supraincarcarea cu fier si pot deteriora tesuturile corpului. Hemocromatoza este o boala ereditara in care organismul absoarbe si stocheaza prea mult fier. Acumularile excesive de fier se produc la nivelul unor organe, in special la nivelul ficatului, si pot provoca afectare severa, inclusiv ciroza. In lipsa tratamentului, boala poate duce la insuficienta acestor organe.
In plus, studiile pe celule au aratat ca la concentratii foarte mari, vitamina C isi poate schimba rolurile si poate actiona ca un pro-oxidant care sa dauneze tesuturilor, in loc de anti-oxidant.
Ar trebui sa iau suplimente de vitamina C?
Cea mai buna modalitate de a oferi organismului tau vitaminele de care are nevoie este sa consumi alimente variate, care sa includa proteine sanatoase (cum ar fi carnea slaba si carnea de pasare, peste, oua, lactate, nuci, seminte, leguminoase si fasole) si o varietate de fructe si legume proaspete, de toate culorile (curcubeul din farfurie).
Luarea unui supliment de vitamina C va creste cantitatea de vitamina din corpul tau, dar nu inseamna neaparat ca primesti nutrientii, mineralele, vitaminele si fibrele care sunt asigurate de o dieta echilibrata.
Consumul de alimente integrale este o abordare mai sanatoasa. De exemplu, acea portocala pe care o mananci contine mai mult decat vitamina C - contine, de asemenea, o serie de alte vitamine si minerale care ajuta organismul sa absoarba si sa foloseasca bine acesti nutrienti.
Daca tii o dieta restrictiva, cum este o dieta vegana sau ai o stare de sanatate care influenteaza modul in care mananci alimentele sau modul in care sunt absorbiti nutrientii, ca de exemplu o boala inflamatorie intestinala (colita ulcerativa sau boala Crohn), este posibil sa fie necesar sa iei suplimente de vitamine pentru a evita deficientele si a ramane sanatos.
Discuta cu medicul tau sau cu un dietetician acreditat.
Ce tipuri de suplimente alimentare cu vitamina C sunt disponibile?
Majoritatea multivitaminelor contin si vitamina C. Vitamina C este disponibila si singura ca supliment alimentar sau in combinatie cu alti nutrienti.
Suplimentele contin de obicei vitamina C sub forma de acid ascorbic, care are o biodisponibilitate echivalenta cu cea a acidului ascorbic natural din alimente, cum ar fi sucul de portocale sau broccoli.
Alte forme de suplimente de vitamina C contin ascorbat de sodiu, ascorbat de calciu, alti ascorbati minerali sau acid ascorbic cu bioflavonoide. Rezultatelor studiilor, impreuna cu costul relativ scazut al acidului ascorbic, i-au determinat pe oamenii de stiinta sa concluzioneze ca acidul ascorbic simplu este sursa preferata de supliment de vitamina C.
Dozele recomandate de vitamina C din suplimente pot fi absorbite foarte bine atunci cand se administreaza vitamina C „obisnuita”. Exista un preparat de vitamina C lipozomala care creste absorbtia acesteia, stiind ca la doze mari >/= 1000 mg celula intestinala isi reduce absorbtia cu 50%. Vitamina C lipozomala este inconjurată de un strat dublu lipidic care permite accesul mai usor in celula.
Vitamina C poate interactiona cu medicamentele?
Suplimentele alimentare de vitamina C pot interactiona sau interfera cu medicamentele pe care le iei. Spune-i medicului tau si farmacistului despre orice suplimente alimentare si medicamente pe care le iei.
Posibile interactiuni medicamentoase pot fi:
- Chimioterapia. Exista ingrijorarea ca utilizarea antioxidantilor, cum ar fi vitamina C, in timpul chimioterapiei ar putea reduce efectul medicamentelor chimioterapice.
- Estrogen. Luarea vitaminei C impreuna cu contraceptivele orale sau terapia de substitutie hormonala poate creste nivelul de estrogen.
- Inhibitori de proteaza. Utilizarea orala a vitaminei C ar putea reduce efectul acestor medicamente antivirale.
- Statine si niacina. Atunci cand sunt luate impreuna cu vitamina C, efectele statinelor si ale niacinei, care sunt recomandate pacientilor cu colesterol ridicat, ar putea fi reduse.
- Warfarina. Dozele mari de vitamina C ar putea reduce raspunsul la acest anticoagulant (medicament care „subtiaza” sangele).
Stiai ca?
Vitamina C imbunatateste absorbtia fierului non-hem, acel tip de fier care se gaseste in alimentele vegetale, cum ar fi verdeturile cu frunze. Consumul unui pahar mic de suc de fructe 100% sau includerea unui aliment bogat in vitamina C la mese poate ajuta la stimularea absorbtiei fierului.
Vitamina C poate fi distrusa de caldura si lumina. Temperaturile de gatit ridicate sau timpii lungi de gatire pot descompune vitamina. Deoarece este solubila in apa, vitamina se poate dilua in lichidul de gatit si se poate pierde, daca lichidele nu sunt consumate. Metodele rapide de incalzire sau folosirea unei cantitati cat mai mici de apa la gatit, cum ar fi gatirea la abur sau oparirea, pot pastra vitamina intacta. Alimentele consumate crude contin cea mai mare cantitate de vitamina C.
Serurile si cremele cosmetice cu vitamina C sunt populare deoarece pielea normala contine de obicei concentratii mari de vitamina C, care stimuleaza productia de colagen si protejeaza impotriva leziunilor cauzate de razele UV. Cu toate acestea, cercetarile sugereaza ca vitamina C topica (aplicata pe piele) poate avea beneficii limitate, deoarece poate patrunde foarte putin in suprafata pielii si nu va produce beneficii suplimentare daca persoana obtine deja o cantitate adecvata de vitamina C din alimente sau suplimente.
Surse de informatie:
- www.ods.od.nih.gov
- www.ncoa.org
- www.hsph.harvard.edu
- www.msdmanuals.com
- www.healthdirect.gov.au