Ingrijirea propriului tau corp printr-o alimentatie buna te ajuta la construirea rezistentei si reprezinta o fundatie solida pentru sanatate. Ceea ce pui in farfurie are un rol important in riscul tau de aparitie a multor boli, inclusiv tensiunea arteriala ridicata, bolile cardiace, diabet si cancer, ceea ce iti va afecta cu siguranta nivelul general al stresului. Obezitatea provocata de alimentatia in exces este legata de multe afectiuni, de asemenea. In plus, este si o sursa de stres emotional pentru milioane de americani carora li se reaminteste permanent de esecul lor de a avea imaginea supla care este idolatrizata in aceasta cultura.
Dar ce trebuie sa mananci?
Unele sfaturi discutabile privind dieta si agendele comerciale discrediteaza adesea recomandarile stiintifice obiective cu privire la ce trebuie sa consumi. Din acest motiv, expertii de la Scoala de Sanatate Publica Harvard au colaborat cu Harvard Health Publications pentru a crea o abordare vizuala a alimentatiei sanatoase bazata pe datele adunate de la mii de barbati si femei inscrisi in studii bine concepute, de lunga durata. Masa sanatoasa Harvard clarifica si extinde MyPlate realizata de Departamentul de Agricultura al SUA, subliniind cele mai sanatoase alegeri dintre grupele de alimente majore.
Atunci cand te uiti la „Farfuria unei mese sanatoase”, seamana cu ceea ce manaci tu de obicei? Daca da, este minunat - iti alimentezei corpul cu mancaruri sanatoase din plin. Cu toate acestea, multi dintre noi nu pot spune acest lucru. In loc sa te mustri singur pentru niste obiceiuri de alimentare nu prea stralucite, ia in considerare cateva modificari simple pentru a-ti intari dieta actuala. Poti adauga o portie de jumatate de cana de legume si fructe la masa ta zilnica - poate sa o incluzi ca o gustare de dupa-amiaza? Poti extinde paleta de culori, alegand o gama de legume si fructe in culori intense, care tind sa aiba mai multi antioxidanti si nutrienti importanti? Poti incerca o leguma sau un fruct nou pe saptamana? Poti inlocui unele grasimi nesanatoase (precum cele gasite in carne, branza si majoritatea produselor de brutarie comerciale) cu surse mai sanatoase (precum uleiul de masline sau porumb regasit in nuci si peste de apa rece, precum somonul)? Poti alege cereale integrale, precum orezul brun, orzul, graul integral si quinoa mai des decat cerealele rafinate precum orezul alb si faina alba? Acesti pasi simpli pot avea un impact real asupra sanatatii tale.
Alimentatia constienta
Mancarea asigura confort si placere, precum si hranire. Sa mananci mancare de fast food in timp ce schimbi benzile pe autostrada, insa, nu ofera niciunul din aceste beneficii. Suntem o cultura in graba, ceea ce influenteaza modul in care mancam. Mesele la fast food inlocuiesc adesea mesele in familie si practica de a manca in timp ce conduci a devenit atat de mult un fenomen cultural incat termenul „sala de mese de la bord” a fost creat pentru a-l descrie. Insa problema cu alimentatia rapida si furioasa este probabilitatea de a manca mai mult decat intentionezi, ca nu mai mentionam alegeri nu chiar sanatoase care sunt disponibile in general cand esti pe fuga. Daca iti faci timp sa mananci constient, poti sa reinnoiesti bucuria pe care ti-o ofera mancarea. De asemenea, te va ajuta sa gestionezi cat manaci, din moment ce dureaza 20 de minute din momentul in care incepi sa mananci pana cand „semnalul de saturatie” se declanseaza in creier. Astfel, atunci cand te grabesti la o masa, poti foarte bine sa mananci mai mult decat este necesar pentru ca continui sa mananci pana cand creierul tau inregistreaza ca corpul este satul.
In loc de a face acest lucru, incearca sa iti lasi timp sa savurezi fiecare inghititura. Pentru a practica alimentatia constienta, evita factori ce te distrag, precum functionarea televizorului pe fundal sau chiar o carte deschisa. Incepe prin a-ti organiza un loc si a te aseza. Inchide ochii de timp de cateva secunde si inspira si expira adanc pentru a te ajuta sa te concentrezi. Acorda atentie deplina momentului. Acum uita-te la mancarea ta. Inspira aromele inainte de a o gusta. Mesteca incet, pentru a te bucura de texturi si savoare. Incearca sa nu te grabesti sa termini o imbucatura pentru a trece la alta, ci concentreaza-te in schimb pe cea pe care o mananci in acel moment. Implicarea tuturor simturilor iti poate accentua gustul pentru mancaruri mai proaspete si mai sanatoase si te poate ajuta sa intrerupi ciclul meselor legate de stres.
In plus, fii atent la modul in care te simti chiar inainte de a incepe sa mananci, in timp ce mananci si dupa aceea. Resimti semne fizice de foame sau este pur si simplu „vremea” pentru cina? Mananci pentru a atenua stresul? Pe masura ce devii mai constient de sentimentele tale, poti gasi alte tehnici de control al stresului la fel de satisfacatoare precum mancatul.
Sfaturi pentru a controla cat mananci:
- Mananca din farfurii mai mici; farfuriile mari incurajeaza servirea unor portii mai mari.
- Incepe-ti masa cu o bautura calda, precum ceaiul, supa sau ciorba. Bauturile calde ofera o senzatie mai mare de umplere decat cele reci si te pot ajuta sa eviti supra-alimentarea.
- Bucura-te mai mult de mese manacand constient, cate o imbucatura pe rand. Savureaza senzatiile, fiind atent la vedere, miros, gust si textura
- Daca iti e in continuare foame la finalul mesei, alege un fruct in locul unei a doua portii.
- Inainte de o gustare, inspira adanc si intreaba-te daca iti e cu adevarat foame sau daca anxietatea, plictiseala sau singuratea genereaza dorinta de a manca. Incearca sa bei un pahar de apa ca sa vezi daca iti ofera o senzatie de satietate. Practica stresul satisfacator sau foamea emotionala in moduri noi, poate mergand la o plimbare sau sunand un prieten.