Opreste-te pentru un moment si incearca sa iti amintesti gandurile care iti treceau prin minte ultima data cand ai intarziat la serviciu. Poate un simplu gand, precum „Autobuzul intarzie” s-a transformat rapid in „Voi intarzia la serviciu. Nu voi ajunge la intalnire la timp. Slujba mea este in pericol”.
Uneori, chiar si gandurile care par fericite se indreapta pe aceeasi cale. „Minunat, analizele medicale arata ca rezultatele biopsiei mele sunt negative!” se poate transforma rapid in „Laboratorul este de incredere? Poate am cancer, dar laboratorul nu l-a identificat. Cancerul nedepistat se inrautateste. Pana poate fi gasita eroarea, ar putea fi prea tarziu”.
Scenarii precum acestea sunt exemple de gandire automata negativista, care poate declansa reactia de stres aproape la fel de usor ca un Doberman latrand care se indreapta in directia ta. De asemenea, ia in considerare bombardamentul de ganduri negative pe care multe persoane le au in minte intr-o bucla continua sau le adopta in mod automat atunci cand sunt confruntate cu anumite persoane sau situatii. Exemple familiare sunt: „Arat groaznic,” „Nu pot face asta”, „Sunt prost”, „Fac numai greseli” si „Sunt un ratat”.
Vocea poate fi a ta sau a altcuiva din viata ta, precum o ruda deosebit de critica. Chiar si in absenta situatiilor evident stresante, acest critic interior te poate face nefericit si stresat. Atunci cand acest lucru se intampla, imagineaza-ti-le ca pe niste tantari care te inteapa, dupa cum numesc unii experti aceste ganduri automate negative – si care zboara in jurul capului tau.
Adesea, gandurile noastre negative sunt marcate de distorsiuni irationale. Dar nu te descuraja. Nu trebuie sa te supui in mod fatalist gandurilor negative. Un tip de terapie, denumit terapia cognitiva comportamentala este construita in jurul premizei ca gandurile si perceptiile modeleaza starile de spirit si emotiile si ca gandirea distorsionata poate fi schimbata prin practica. Poti invata sa le diminuezi prin restructurare cognitiva, o tehnica ce te ajuta sa schimbi modul in care gandesti. Acest lucru, in schimb, te poate ajuta sa schimbi modul in care simti.
Recunoaste distorsiunile mentale
Zece distrosiuni cognitive comune sunt descrise mai jos. Acestea se bazeaza pe teorii de terapie cognitiva expuse de Dr. Aaron T. Beck, care au fost rafinate suplimentar si aduse in atentie de Dr. David D. Burns. Unele din aceste distorsiuni rezoneaza cu cazul tau? Utilizeaza lista pentru a te ajuta sa devii constient de modelele tale de gandire negative adanc inradacinate si incearca sa le inlocuiesti cu ganduri mai realiste, pozitive.
Totul sau nimic. Totul este alb sau negrul, nimic nu este gri. Daca nu ai o performanta fara gres, te poti considera un ratat complet.
Supra-generalizare. Un eveniment negativ, precum o desconsiderare din partea sotului/sotiei sau a partenerului sau o intalnire cu un comerciant necinstit este perceput ca facand parte dintr-un model fara sfarsit de circumstante deziluzionante si defetism. De exemplu, poti sa te gandesti „Este intotdeauna rece” sau „Nu poti avea incredere in nimeni”.
Filtrul mental. Un episod negativ, precum un comentariu nepoliticos facut in fata ta in timpul unei seri, altfel placute, umbreste totul precum o picatura de colorant alimentar intr-un pahar cu apa. Este ca si cand filtrezi toata lumina si nu vezi decat intunericul.
Descalificarea pozitivului. Nu poti sau nu vrei sa accepti un compliment sau o lauda. Respingi toate complimentele cu deradere de sine. Poti spune „Nu e cine stie ce” sau „Nu e nimic”.
Tragerea concluziilor pripite. Tragi concluzii negative fara a verifica daca au vreun temei in realitate. Poti sa citesti ganduri: „Prietena mea pare suparata, trebuie sa fie furioasa pe mine”. Sau poti ghici viitorul: „Pur si simplu stiu ca rezultatele analizelor mele medicale nu vor fi bune”.
Exagerare sau minimizare. Exagerezi problemele potentiale sau greselile pana cand dobandesc proportiile unei catastrofe. Sau minimalizezi orice te poate face sa te simti bine, precum aprecierea pentru un gest amabil sau recunoasterea faptului ca si alte persoane au defecte.
Rationare emotionala. Presupui ca emotiile tale negative reflecta modul in care sunt lucrurile. De exemplu, „Ma simt inferior. Prin urmare, nu trebuie sa fiu la fel de buna ca si ceilalti”. Deseori, aceste emotii sunt sentimente reziduale care persista in urma altor experiente din trecutul tau.
Declaratii de tipul „trebuie”. Aderi la un set rigid de credinte si reguli interne despre ceea ce „trebuie” sa faci si te simti vinovat atunci cand nu urmezi cursul.
Etichetare. Mai degraba decat sa descrii o greseala sau o provocare din viata ta, te etichetezi negativ: „Sunt un ratat”. Atunci cand comportamentul unei alte persoane te deranjeaza, ii pui o eticheta globala: „Vrea atat de mult sa controleze”.
Personalizare. Te invinuiesti pentru declansarea unui eveniment negativ care a avut loc din motive complexe sau ceva ce era cu mult dincolo de controlul tau: „Daca as fi avut grija de mine cum se cuvine, nu m-as fi imbolnavit niciodata de cancer.”
Alte indicii te pot ajuta, de asemenea, sa identifici gandirea distorsionata. Propozitiile care includ cuvintele „trebuie”, „ar trebui”, „s-ar cuveni”, „intotdeauna” si „niciodata” sunt deseori mai dure decat este necesar si reflecta o gandire rigida care s-ar putea preta unei „imblanziri”.
Opreste-te, respira, reflecteaza, alege
Daca esti ca majoritatea oamenilor, unele din distorsiunile din lista de mai sus trebuie sa iti para ingrozitor de familiare. Urmatorul pas este sa inveti cum sa contesti aceste ganduri mult prea simpliste, negative care iti provoaca neliniste fara a fi necesar. Cel mai usor este, cu siguranta, atunci cand gandurile sunt in mod vizibil neadevarate: „Nu fac niciodata nimic bine”, de exemplu. Este mai dificil atunci cand un element de adevar este amestecat in unele falsitati simpliste: „La varsta mea, stiu ca nu imi voi atinge niciodata obiectivele.” Daca ti-ai dorit dintotdeauna sa fii o cantareata de opera faimoasa, dar ti-au lipsit timpul si talentul pentru a-ti implini visul, aceasta declaratie poate fi aplicabila in cazul tau. Pentru un singur scop. Cel mai probabil, insa, poti face o lista a altor scopuri pe care le-ai atins. Si daca iti reconsideri visul realizand ca iti place sa canti, fie ca esti la Opera Metropolitana sau intr-un cor comunitar, iti poti stabili un nou obiectiv si chiar sa il realizezi.
Acest proces in patru etape predat la Institutul pentru Medicina, Minte si Corp Benson-Henry este un mod de a ajuta la eliminarea stresului care provine din distorsiuni si ganduri negative:
Opreste-te. Ia in mod constient o pauza atunci cand te simti stresat. Spunand „Stop” poti opri ciclul de stres negativ inainte sa inceapa.
Respira. Respira profund de cateva ori pentru a reduce tensiunea fizica si indeparteaza de factorul de stres inainte de a reactiona.
Reflecteaza. Pune-ti urmatoarele intrebari: Acest gand sau credinta este adevarat? Am tras o concluzie? Ce dovezi am cu adevarat? Exista un alt mod in care as putea vizualiza aceasta situatie? Care este cel mai rau lucru ce se poate intampla? Ma ajuta faptul ca gandesc asa?
Alege. Decide in ce mod vei gestiona sursa stresului tau. De exemplu:
- Rezolva problemele pe care le poti controla. Aduna informatii, cere sfaturi, fa un plan, intreprinde actiuni.
- Accepta ceea ce nu poti schimba – un deces, poate – extragand un sens din acest eveniment, daca este posibil. Foloseste empatie fata de propria persoana, cauta suportul social, dupa cum este adecvat, exprima sentimentele si cauta consiliere, daca ai nevoie, foloseste instrumentele de gestiune a stresului.
- Contesta gandirea distorsionata, irationala si ajusteaza imaginea pe care o ai cu privire la realitate folosind tehnicile de restructurare cognitiva. Aminteste-ti ca multe lucruri despre care ne facem griji nu se intampla niciodata. Intreaba-te urmatoarele intrebari: Cum altfel ma pot gandi la acest lucru? Ce altceva mai pot face pentru a putea face fata mai eficient?
Iata un exemplu de cum poate functiona. Daca ramai blocat in trafic in drum spre serviciu, opreste-te si observa semnele de stres, precum gatul si umerii incordati. Incearca sa te relaxezi si sa inspiri adanc de cateva ori. Reflecteaza: „Este doar un blocaj de trafic. Ma pot descurca cu asta. Nu are rost sa ma supar atat de mult”. Nu presupune ca vei fi concediat. Spune-ti: „Voi fi in intarziere doar cateva minute. Fac tot ce pot. Ma pot descurca”.