Stiai ca somnul are un impact covarsitor asupra organismului, influentandu-ne dispozitia, starea de sanatate si chiar longevitatea? Somnul este la fel de important ca respiratia sau alimentatia. Iata cateva intrebari despre somn la care avem raspunsuri de la experti, sustinute de cercetari realizate la nivel mondial.
Cat este recomandat sa dormim?
- Nou-nascutii au nevoie de 16-18 ore/zi
- Prescolarii – 11-12 ore
- Copiii de varsta scolara – cel putin 10 ore
- Adolescentii - 9-10 ore
- Adultii si varstnicii – 7-8 ore
Insa, potrivit studiilor, atat adultii care dorm mai putin de 8 ore (in jur de 6 ore sau mai putin), cat si cei care dorm mai mult (peste 9-10 ore) au un risc ridicat de a dezvolta o serie de boli si de a trai mai putin. Nu se cunoaste insa daca lipsa somnului sau excesul de somn ar favoriza anumite boli, daca lipsa somnului este un simptom al sanatatii subrede ori daca stilul de viata dezechilibrat ar fi de vina pentru afectiunile aparute. In tot cazul, toate aceste aspecte sunt interconectate, sustin cercetatorii. “Cei care nu sunt in forma nu fac prea multa miscare, de aceea dorm prost, sunt obositi in timpul zilei si, astfel, vor evita efortul fizic, alimentand un cerc vicios si aparitia unor boli,” explica Shane O'Mara, profesor in cercetarea experimentala a creierului la Trinity College din Dublin.
La ce duce lipsa somnului?
Ce se intampla in corpul nostru cand nu dormim suficient? Un amplu studiu ce reuneste peste 150 de cercetari efectuate la nivel international pe 5 milioane de participanti arata ca privarea de somn este asociata in mod direct cu diabetul, obezitatea, hipertensiunea, bolile cardiovasculare, bolile coronariene, slabirea imunitatii, probleme de memorie, anxietate, depresie. Iata cum resimte organismul lipsa somnului si care sunt efectele pentru sanatate:
- Sunt suficiente cateva nopti la rand de nesomn pentru ca organismul sa intre intr-o stare prediabetica, intrucat lipsa somnului dezechilibreaza capacitatea corpului de a controla nivelul glicemiei si de a utiliza insulina. Pe termen lung, creste riscul de diabet zaharat de tip II.
- Somnul insuficient incetineste metabolismul si creste nivelul hormonului cortizol, ceea ce determina un apetit crescut pentru carbohidrati rafinati corelat cu scaderea capacitatii organismului de a arde caloriile. Totodata, corpul produce prea multa grelina (hormonul asociat cu senzatia de foame) si prea putina leptina (hormonul asociat cu senzatia de satietate), rezultand riscul crescut de obezitate.
- Tensiunea arteriala este variabila in timpul ciclurilor de somn. Astfel, somnul insuficient sau fragmentat influenteaza fluxul sangvin si poate determina hipertensiune si probleme cardiovasculare.
- Sistemul imunitar slabeste, vaccinurile isi pierd eficienta si, astfel, este favorizata aparitia infectiilor. Potrivit unui studiu, participantii care au dormit sub 7 ore pe noapte au avut un risc de trei ori mai mare de a contracta o raceala prin comparatie cu cei care au dormit 7 sau mai multe ore.
- Creierul acumuleaza toxine in timpul zilei, iar noaptea acestea sunt eliminate in timpul somnului, explica specialistii. Daca nu dormim suficient, suntem confuzi in timpul zilei. Lipsa somnului este asociata cu functionarea deficitara a creierului si instalarea pe termen lung a declinului cognitiv (dementa). Efectele imediate ale lipsei de somn la nivel cerebral sunt incetinirea procesului gandirii si dificultatea de a formula concluzii logice la probleme, lipsa focusului, vederea incetosata, limbajul incoerent, incapacitatea de a invata si de a face noi conexiuni, precum si un nivel ridicat de anxietate (persoanele cu insomnie au risc de 17 ori mai mare sa dezvolte anxietate crescuta) si risc de depresie (persoanele care sufera de insomnie au risc de zece ori mai mare sa dezvolte depresie).
Exista mai multe tipuri de somn?
Se pare ca avem nevoie de diferite tipuri de somn pentru a ne reface. Dupa ce adormim, trecem prin cateva cicluri de “etape sau stadii de somn”. Fiecare dintre aceste cicluri dureaza intre 60 si 100 de minute si fiecare joaca un rol diferit in numeroasele procese care se desfasoara in organismul nostru in timpul somnului.
- Prima etapa din fiecare ciclu este ca o stare de relaxare. Ne aflam intre veghe si somn, cand respiratia incetineste, muschii se relaxeaza si ritmul cardiac scade.
- A doua etapa este cea a somnului usor – este momentul cand poate ne simtim treji, dar noi, de fapt, suntem adormiti si nu stim asta.
- A treia faza este somnul profund. Este greu sa ne trezim in aceasta etapa, intrucat nivelul de activitate din organism se afla la cote reduse. Este cunoscuta si ca slow-wave sleep (SWS) – esentiala pentru refacerea corpului.
- Dupa somnul profund, putem reveni la a doua etapa pentru cateva minute, apoi intram intr-un somn cu vise, numit si REM (rapid eye movement). In aceasta etapa - de ”miscare rapida a ochilor” - apar visele. Intr-un ciclu complet de somn, traversam toate aceste etape. Ultimele cicluri catre dimineata au lungi perioade de REM, astfel ca privarea de somn sau fragmentarea are efecte semnificative asupra REM, deci asupra sanatatii in general.
”Privighetori” sau ”bufnite”?
De cand lumea, suntem impartiti in persoane matinale si persoane nocturne. Cercetarile arata ca sta scris in condul nostru genetic sa fim intr-una dintre aceste categorii. Potrivit statisticilor, 30% suntem matinali, 30% suntem nocturni, iar restul de 40% sunt la mijloc. Dezavantajul este ca odata cu aparitia luminii artificiale suntem inclinati sa stam mai mult seara, fie ca suntem ”privighetori” (matinali), fie ca suntem ”bufnite” (nocturni). Totusi, ”bufnitele” sunt mai predispuse la a se culca mai tarziu. In ciuda amprentei genetice, putem sa intervenim in functionarea ceasului biologic. Cei care se culca de obicei tarziu si se trezesc tarziu pot incerca sa reduca expunerea la lumina seara si sa se asigure totodata ca au parte de suficienta lumina in timpul zilei (ajuta la odihna mai buna pe timpul noptii). O echipa de cercetatori americani a analizat un grup de voluntari care faceau camping si care nu aveau acces la lumina artificiala. Doar 48 de ore au fost suficiente sa decaleze cu aproape doua ore ceasul biologic al participantilor. Explicatia este urmatoarea: nivelul de melatonina, hormonul care transmite organismului sa se pregateasca de somn, a inceput sa creasca mai devreme si, astfel, corpul lor a fost pregatit de somn cand a apus soarele, nu tarziu, in noapte, asa cum se intampla cand aveau acces la lumina artificiala (Citeste si articolul despre lumina albastra).
Cele 8 ore de somn - un mit?
Expertii in somn recomanda 7-9 ore de somn pe noapte pentru adult. Obiceiul legat de somn se poate schimba pe masura ce inaintam in varsta, insa nu si cantitatea de somn. De exemplu, varstnicii se trezesc mai des noaptea si, prin urmare, dorm mai putin, insa nevoia lor de somn nu este mai redusa ca cea a adultilor tineri. Varstnicii au tendinta sa doarma mai mult in timpul zilei, pentru ca dorm mai putin noaptea. Se pare insa ca nu dintotdeauna am dormit cele 8 ore…
Roger Ekirch, profesor de istorie de la Virginia Tech din Statele Unite, a publicat in 2001 rezultatele celor 16 ani de cercetare in domeniu. Dovezile istorice, spune el, sugereaza ca, spre deosebire de azi, cand dormim o lunga perioada doar pe timpul noptii, in urma cu sute de ani, oamenii dormeau in doua perioade distincte. Astfel, organismul nostru este programat pentru doua calupuri de somn intens: dimineata devreme (de fapt, noaptea!), intre 2 si 4, si dupa-amiaza, intre 13 si 15. Prin urmare, valul de oboseala de dupa pranz nu este cauzat de masa prea abundenta (se produce chiar cand sarim peste masa!), ci de ramasitele impregnate in fiziologia noastra, care diminueaza timpul de reactie, memoria, coordonarea, dispozitia si starea de alerta in acele momente ale zilei. Potrivit dr. Ekirch, trecerea de la somnul bifazic la cel monofazic s-a produs in secolul al XIX-lea, cand revolutia industriala a fortat populatia sa fie productiva si eficienta, iar lumina, prezenta in tot mai multe gospodarii, a mutat ora de somn mai tarziu, producand modificari in ceasul biologic al organismului.
Te-ar mai putea interesa: De ce avem nevoie de siesta?
Afla mai multe si despre: Importanta somnului la copii
Consultant: Dr. Mihaela Oros, Medic Primar Pediatru, Coordonator Centru de Somnologie Pediatrica Policlinica Baneasa
Surse de informatie: