Facand alegerile nutritionale potrivite, vei reduce cantitatea de zahar pe care o mananci si vei pierde in greutate fara frustrari.
Dieta cu continut mare de zahar ne omoara la propriu. Aceasta este concluzia unui studiu prezentat in cadrul American Heart Association (AHA) (Asociatia Americana de Cardiologie) in martie 2013. Autorii studiului au atribuit 180.000 de decese anuale in lume – 25.000 doar in Statele Unite – bauturilor care contin zahar. Bauturile racoritoare si cele cu fructe nu sunt singurele surse de zahar. Un american mananca in fiecare zi intre 22 si 30 de lingurite de zahar insumat, conform AHA.
„Efectele nocive ale zaharului se datoreaza in primul rand cresterii in greutate ca urmare a zaharului adaugat in alimentatia noastra si bauturilor indulcite cu zahar,” afirma Dr. Michelle Hauser, bucatar acreditat, specialist in nutritie si cercetator doctorand in cadrul Harvard Medical School. „Majoritatea deceselor sunt legate de afectiuni cardiace, cancer si diabet.”
De cat zahar avem de fapt nevoie?
Conform directivelor AHA, femeile nu ar trebui sa obtina mai mult de 100 de calorii din alimentatia zilnica din zaharul adaugat (aproximativ 6 lingurite). In realitate, „nu ai nevoie deloc de zahar adaugat.”, declara dr. Hausser.
Zaharul ascuns
Zaharul se gaseste sub multe forme – inclusiv miere, sirop de orez brun, sirop de porumb si melasa. Trebuie sa le limitezi pe toate. In general, toate tipurile de zahar au acelasi efect asupra corpului – cu o singura exceptie.
Un studiu cuprins in editia din 2 ianuarie 2013 a The Journal of the American Medical Association (Jurnalul Asociatiei Medicale Americane) prezinta scanari ale creierelor unor oameni dupa ce au consumat unul sau doua tipuri de zaharuri simple – fructoza sau glucoza. Cercetatorii au descoperit ca fructoza si nu glucoza, modifica fluxul sanguin in acele zone ale creierului care stimuleaza pofta de mancare. „Cand ne hranim cu sirop de porumb bogat in fructoza, acesta stimuleaza pofta de mancare si mancam si mai mult,” concluzioneaza Dr. Hausser. Ca urmare, limiteaza consumul de alimente care contin sirop de porumb bogat in fructoza (precum sucurile si cerealele indulcite).
Poti controla cantitatea de zahar extra pe care o adaugi in alimentatie, dar cateodata este greu sa detectezi zaharul ascuns in produsele preindulcite ambalate si procesate. De aceea este foarte important sa citesti etichetele produselor alimentare ca sa poti afla cat zahar contin produsele pe care le cumperi.
Indulcitorii artificiali sunt mai buni decat zaharul?
Indulcitorii artificiali, care nu contin zahar si au mai putine calorii decat zaharul, ar putea constitui optiuni mai sanatoase, dar aceasta idee este controversata. O declaratie stiintifica din anul 2012, data de AHA, a concluzionat ca folosirea indulcitorilor artificiali precum aspartamul, zaharina si sucraloza pot reduce numarul caloriilor din dieta, ajutandu-te sa slabesti.
Exista insa dovezi care sustin ca daca consumi acesti indulcitori, care sunt de cateva sute – sau chiar mii – de ori mai dulci decat zaharul, pofta de dulce se va amplifica. Vei compromite beneficiul consumului de indulcitori artificiali daca, de exemplu, alegi un pahar de suc fara calorii ca sa justifici un bol de inghetata.
Cu toate acestea, daca indulcitorii artificiali te pot ajuta sa scazi numarul caloriilor intr-un mod semnificativ, acestia iti pot fi de ajutor in controlul greutatii si zaharului din sange. „Pentru oamenii care incearca sa faca mici schimbari in dieta, indulcitorii artificiali pot fi adesea un prim pas in acest sens, insa nu o solutie permanenta.” afirma Dr. Hauser.
Poate te intrebi care este cel mai bun indulcitor artificial. Toti indulcitorii de pe piata sunt considerati a fi siguri. In 1970 au existat rapoarte care au asociat zaharina cu cancerul de vezica urinara la sobolanii care au fost hraniti cu doze extrem de mari din acest indulcitor. Studiile ulterioare insa nu au demonstrat acelasi efect si la oameni. Aspartamul a fost, de asemenea, asociat cu cancerul la un moment dat, insa si acea asociere s-a dovedit a fi nefondata.
Daca inca te intrebi cat de sigur este indulcitorul artificial pe care il folosesti, Dr. Hauser recomanda sucraloza, careia pana acum nu i s-au atribuit efecte adverse asupra sanatatii. Sau poti incerca un indulcitor ce contine un alcool al zaharului (sorbitol, xilitol), desi aceste produse pot cauza diaree si balonare.
Invinge dependenta de zahar
Daca esti sub „vraja” zaharului, nu incerca sa-l elimini de tot din alimentatie. Daca iti refuzi o bomboana sau o felie de tort, vei pofti si mai mult la dulciuri. Mai degraba adopta o dieta sanatoasa compusa din alimente satioase – cereale integrale, fructe, legume, uleiuri sanatoase si proteine slabe. „Stai departe de zahar si consuma aceste alimente care sunt digerate mai incet. Iti vor echilibra nivelul zaharului din sange si nu vei mai avea cresteri si scaderi bruste ale acestuia”, recomanda Dr. Hauser.
Iata cateva sugestii care sa te ajute sa invingi dependenta de zahar:
- Tine dulciurile la distanta. Nu te tenta singur pastrand in camara sau frigider "rezerve" de bomboane, prajituri si alte asemenea alimente cu continut ridicat de zahar. „Alege sa consumi fructe drept inlocuitor.” , recomanda Dr. Hauser.
- Indulceste singur alimentele. Poti incepe cu ceai cu gheata neindulcit, iaurt simplu si budinca de ovaz. Apoi adauga-ti propriul indulcitor. "Indiferent de cantitatea de indulcitor pe care o adaugi, sigur nu vei pune cantitatea pe care ar fi adaugat-o producatorul”, conform spuselor Dr. Hauser.
- Verifica zaharurile ascunse din alimente. Fii atent la alimentele in care s-ar putea ascunde zahar, inclusiv la produsele cu continut redus de grasimi. „Companiile scot grasimile, insa adauga aproape toate caloriile in zahar”, afirma Dr. Hauser. Citeste etichetele. Evita produsele care listeaza zaharul ca primul ingredient sau care contin cateva tipuri diferite de zahar (zahar brun, sirop de trestie de zahar, etc.) – este o metoda prin care producatorii evita sa listeze zaharul ca primul ingredient.
- Ia micul dejun. Incepe ziua cu un mic dejun satios, nutritiv, care sa te ajute sa nu cedezi poftelor. Ovazul, ouale si fructele sunt alegeri potrivite pentru micul dejun. „Cand te obisnuiesti sa mananci mai putine dulciuri, nu iti mai este atat de pofta.”, spune Dr. Hauser. „Esti satisfacut si de alimentele mai putin dulci.” Si nici nu te vei mai simti vinovat in rarele ocazii in care iti vei mai face de cap.
Surse surprinzatoare de zahar:
Ketchup – 4 grame de zahar
Dressing de salata cu calorii putine – 5-7 grame de zahar
Sos pentru gratar – 9 grame de zahar
Sos pentru spaghete – 12 grame de zahar
Text: www.health.harvard.edu