Deficitul caloric

Deficitul caloric exprima un aport mai mic de calorii decat necesarul organismului. Acesta este adeseori asociat cu procesul de slabire. Cand organismul primeste un aport mai redus de calorii comparativ cu nevoile acestuia, acesta foloseste rezervele de tesut adipos pentru producerea energiei de care are nevoie.

Mentinerea unui deficit caloric pe termen lung permite reducerea greutatii corporale si este adeseori indicat in curele de slabire. Chiar daca este element esential in procesul de slabire, este important ca alegerea alimentelor sa fie realizata corespunzator, pentru a nu produce deficite nutritionale.

Scopul deficitului caloric este de a diminua rezervele energetice ale organismului stocate sub forma tesutului adipos. In acest mod, se produce slabirea. Prin implementarea unei diete cu un numar redus de calorii, organismul este fortat sa isi produca singur energia. Procesele metabolice prin care tesutul adipos (grasimea) este transformat in energie sunt complexe, dar eficiente. De aceea, se cunoaste faptul ca o dieta bazata pe deficit caloric reprezinta o metoda rapida de a pierde in greutate.

Un aspect important de luat in considerare de fiecare data cand este introdusa o dieta bazata pe deficit caloric este metabolismul bazal. Acesta reprezinta totalitatea caloriilor pe care organismul le consuma pentru mentinerea functiilor vitale (respiratie, functionarea organelor). Prin mentinerea pentru o perioada lunga de timp a unei cure de slabire prin deficit caloric, metabolismul bazal scade. Aceasta apare ca urmare a faptului ca organismul incearca se se obisnuiasca noilor conditii si astfel, isi ajusteaza functiile de baza, astfel incat sa poata economisi energie si sa previna infometarea.

Reducerea metabolismului bazal poate fi evitata prin introducerea exercitiilor fizice efectuate periodic. Este necesar ca activitatea fizica sa fie introdusa treptat, pentru a nu suprasolicita articulatiile si musculatura. De asemenea, este de preferat ca exercitiile fizice sa fie incepute in prezenta unui antrenor, care sa te indrume si sa iti ofere cele mai optime sfaturi.

Necesarul zilnic de calorii este diferit pentru fiecare persoana. Valoarea acestuia este dependenta de mai multi factori, precum:

• varsta;
• gen;
• inaltimea;
• greutate;
• rata metabolismului bazal;
• activitatea fizica depusa.

Exista formule de calcul pentru a determina care este necesarul caloric pentru aflarea metabolismului bazal pentru fiecare, utilizand varsta, inaltimea si greutatea.

La o mare parte dintre persoane, pentru functionarea optima a intregului organism sunt necesare 2000-2500 de calorii. Insa, necesarul caloric zilnic se calculeaza in functie de rata metabolismului bazal si de gradul de activitate pe care fiecare persoana il desfasoara. Calcularea acestuia se face prin multiplicarea ratei metabolice bazale cu un numar specific intensitatii activitatii fizice.

Calcularea deficitului caloric este indicat a se realiza de catre un medic nutritionist. Un deficit caloric prea mic nu va avea un efect vizibil asupra scaderii in greutate, in timp ce un deficit crescut poate conduce la un deficit nutritional, care poate afecta diferite functii ale organismului. De aceea, o dieta bazata pe deficit caloric este necesar a fi elaborata de catre un specialist.

In procesul de slabire este necesara o scadere de aproximativ 500 de calorii pe zi. Reducerea aportului caloric cu mai mult de 1000 de calorii poate fi periculoasa si creste riscul de aparitie a deficitelor nutritionale. Pentru stabilirea aportului optim, calculul caloriilor necesare pentru a slabi poate fi realizat prin intermediul instrumentelor online sau in functie de recomandarile medicului specialist.

Scaderea aportului de calorii poate fi realizata prin reducerea portiei sau prin introducerea unor alimente care au un continut energetic scazut. Ideal este ca mesele sa contina alimente bogate in nutrienti si cu cat mai putine calorii.

Legume

Alimentele cu putine calorii pot fi usor de recunoscut, deoarece au un continut crescut de fibre si de apa. Printre acestea se afla legumele si fructele. Legumele prezinta o cantitate crescuta de fibre, dar si o cantitate impresionanta de micronutrienti, precum vitaminele si mineralele. Acestea pot fi consumate atat in forma cruda, dar si preparate termic. Pentru mentinerea a cat mai multi nutrienti, este indicat a se consuma in forma cruda.

Datorita continutului crescut de fibre si apa, legumele pot fi consumate in portii generoase. Acestea confera senzatia de satietate si pot fi consumate fara restrictii in stare cruda. Preparea termica a unor legume scade cantitatea de apa pe care o contin si conduce la cresterea concentratiei de glucide. Prin urmare, glicemia creste mai mult. Un exemplu in acest sens sunt morcovii, care au un indice glicemic mic in stare cruda, dar care creste, cand sunt preparati termic.

Fructe

Fructele sunt alimente importante care furnizeaza apa, fibre, vitamine si minerale. Unele dintre acestea au un continut crescut de glucide si este de dorit a fi evitate in curele de slabire. Dintre acestea fac parte:

• strugurii;
• bananele coapte;
• pepenii;
• ciresele.

Sucurile concentrate de fructe nu sunt recomandate, deoarece contin o cantitate crescuta de glucide si nu au fibre. De asemenea, compoturile sau gemurile reprezinta preparate ce au o incarcatura glicemica ridicata si, deci, au multe calorii.

Carbohidrati

Alimentele cu un continut crescut de carbohidrati simpli au cel mai mare numar de calorii. De asemenea, acestea cresc rapid nivelul glicemiei si stimuleaza secretia de insulina. Insulina este un hormon secretat de pancreas, care favorizeaza intrarea glucozei in celule. In plus, aceasta favorizeaza formarea depozitelor de lipide. Astfel, este de dorit ca in curele de slabire, nivelul insulinei sa nu fie foarte ridicat.

Cele mai potrivite alimente care contin carbohidrati complecsi sunt reprezentate de:

• cerealele integrale (ovaz, secara, grau);
• pastele integrale;
• orezul brun (nedecorticat);
• painea integrala sau graham.

Proteine

Proteinele sunt prezente atat in alimente de origine animala, cat si vegetala. Acestea sunt esentiale pentru functionarea normala a organelor.

Printre alimentele bogate in proteine, dar cu putine calorii, se afla:

• carnea (pui, peste);
• lactatele (lapte, iaurt);
• ouale;
• leguminoasele (fasole, naut, linte).

Grasimi

Toate alimentele bogate in grasimi au multe calorii. Insa, unele dintre acestea prezinta grasimi bune (nesaturate), in timp ce altele contin grasimi ce sunt de evitat in cantitati crescute (grasimi saturate).

Alimentele recomandate in cantitati reduse in cadrul unei cure de slabire sunt reprezentate de:

• oleaginoase (nuci, migdale, alune, caju);
• seminte (in, dovleac, floarea-soarelui);
• ulei de masline.

O dieta cu putine calorii implica nu doar alegerea alimentelor potrivite, ci si a unor retete culinare adecvate. Astfel, pentru a gati preparate care sa te ajute sa slabesti este important a respecta urmatoarele:

• evitarea unei cantitati mari de ulei;
• evitarea alimentelor prajite;
• consumul cat mai multor alimente in stare cruda;
• consumul legumelor impreuna cu alimente ce contin grasimi.

Exista o multitudine de retete gustoase ce pot fi incluse intr-o dieta cu deficit caloric. Acestea pot avea la baza;

• carne la gratar, la cuptor;
• legume la abur;
• salate cu leguminoase;
• smoothie din legume;
• supe.

Mentinerea unei diete cu deficit caloric poate fi benefica, daca este tinuta pentru o perioada optima. Printre cele mai importante beneficii ale acesteia se afla:

• pierderea in greutate;
• reglarea metabolismului;
• diminuarea apetitului (poftei de mancare);
• prevenirea bolilor cardiovasculare si a diabetului.

Deficitul caloric necesita a fi gestionat cu atentie si sub supravegherea unui medic. Pentru a mentine sanatatea organismului, este necesar ca scaderea in greutate sa fie realizata gradual.

O alimentatie cu mai putine calorii poate fi benefica, daca este gestionata corect. Insa, pot exista si unele riscuri, mai ales daca este mentinuta pentru o perioada lunga de timp sau daca deficitul caloric este foarte crescut.

Printre posibilele efecte nedorite se afla:

• pierderea masei musculare;
• diminuarea energiei;
• scaderea capacitatii de concentrare;
• oboseala;
• dezechilibre hormonale;
• deficit nutritional (avitaminoze).

Riscul unei diete cu restrictie de calorii poate fi diminuat prin respectarea indicatiilor medicului nutritionist. De asemenea, un balans corespunzator intre alimentatie si activitatea fizica este esential.  

Deficitul caloric reprezinta un element esential pentru curele de slabire. Calcularea deficitului caloric se realizeaza pentru fiecare persoana in parte, in functie de necesarul caloric zilnic. Un deficit caloric moderat si bine gestionat poate contribui la scaderea in greutate, dar si la reglarea metabolismului. O abordare echilibrata din punct de vedere nutritiv reduce riscul de complicatii, precum pierderea masei musculare si deficitul nutritional. Daca ai nelamuriri cu privire la cum sa iti stabilesti un plan alimentar pentru a-ti indeplini obiectivele, consulta un medic nutritionist.

Bibliografie:

www.verywellfit.com, https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-need-each-day-2506873, accesat la data 27.11.2023;
www.healthline.com, https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit, accesat la data 27.11.2023;
www.medicalnewstoday.com, https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit, accesat la data 27.11.2023;
health.clevelandclinic.org, https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/, accesat la data 27.11.2023.