Unele tipuri de exercitii, precum cele de mai jos, sunt deosebit de eficiente pentru promovarea relaxarii. Incearca sa introduci unele sau toate aceste activitati in rutina ta.
Yoga
Bazata pe filosofia indiana, yoga este un mod excelent pentru a dezvolta constientizarea cu privire la corpul tau si pentru a declansa reactia de relaxare. Tipurile numeroase diferite de yoga au in comun anumite elemente: pranayamas (respiratia ritmica), meditatia si asanas (pozitii de intindere).
Precum tai chi si qigong, yoga creste flexibilitatea si coordonarea, elibereaza tensiunea din muschi si intareste senzatia de liniste.
Un studiu realizat la Institutul de Cercetare in Medicina Comportamentala de la Universitatea de Stat din Ohio subliniaza beneficiile practicarii regulate si sustinnute a yoga. Desi yoga a ameliorat starea de spirit atat a novicilor cat si a expertilor, aceasta a parut sa ii ajute pe experti – femei care practicasera yoga o data sau de doua ori pe saptamana anterior timp de cel putin doi ani sa se recupereze de pe urma evenimentelor stresante mai rapid decat pe novici.
Cercetatorii au evaluat anumite reactii fiziologice inainte si dupa ce femeile au participat la trei activitati: practicarea yoga, mersul lent pe banda de alergare si vizionarea unui clip video. Studiul a masurat, de asemenea, aceste reactii inainte si dupa unele evenimente care au indus stres. Cercetatorii au constatat ca nivelurile in sange ale unui compus legat de stres interleukina-6 (IL-6), despre care exista banuiala ca joaca un rol in afectiuni precum diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare, au fost cu 41% mai ridicate la novicii de yoga in comparatie cu expertii in yoga.
De asemenea, novicii au avut ritmuri cardiace mai ridicate decat expertii atunci cand au fost expusi unor evenimente care induc stresul.
Alte studii au constatat beneficii suplimentare. Un studiu de mici dimensiuni a demonstrat ca yoga a ameliorat functia pulmonara la persoanele cu astm, permitandu-le sa foloseasca mai putina medicatie pentru a controla afectiunea. Intr-un alt studiu, practicarea regulata a yoga timp de cel putin patru ani a contribuit la o pierdere medie de cinci livre din greutatea in exces la adulti de varsta medie urmariti timp de 10 ani. Pentru ca yoga nu era suficient de viguroasa pentru a explica un consum suplimentar atat de mare la aceste persoane, cercetatorii au teoretizat ca ar fi putut sa afecteze greutatea prin scaderea concentratiei de cortizol. Sau este posibil ca constientizarea cultivata prin practicarea yoga sa fi creat o constientizare accentuata a corpului - o stare mentala care s-a tradus prin obiceiuri de alimentatie si exercitii mai sanatoase.
Tai chi
O serie de miscari lente, fluide, circulare care isi au orgininea intr-o forma de arta martiala, tai chi este benefic in special pentru persoanele in varsta. Intarind echilibrul si forta musculara, acesta ajuta la prevenirea caderilor care duc la fracturi – reducand la jumatate riscul de cadere intr-un studiu asupra adultilor mai in varsta – si previne declinul treptat al functiei fizice. Miscarile sale de intensitate redusa produc scaderi ale tensiunii arteriale in mod similar cu cele realizate prin intermediul exercitiilor aerobice de intensitate scazuta, conform unui studiu randomizat asupra adultilor sedentari cu varsta de 60 de ani mai mult. Unii medici recomanda tai chi persoanelor cu osteoartrita ca un mijloc de a reduce inflamatia articulatiilor si de a imbunatati raza de miscare. De asemenea, nivelurile reduse de stres raportat, mai putina durere, o mai mare inceredere a miscarilor si un echilibru mai bun au fost demonstrate de persoanele cu atrita reumatoida cu varsta cuprinsa intre 30 si 70 de ani care au practicat tai chi de doua ori pe saptamana, timp de 12 saptamani.
Qigong
Aceasta arta chineza straveche combina respiratia, meditatia, exercitiile usoare si miscarile fluide. Qi sau chi este cuvantul din limba chineza care semnifica energia viata ce curge prin corp, conform credintelor.
Qigong are scopul de a debloca si de a echilibra in mod adecvat fluxul de qi. Atunci cand este practicat regulat, acesta poate scadea tensiunea arteriala, pulsul si cererea de oxigen. Aceste efecte sunt toate componente ale reactiei de relaxare. De asemenea, Qigong poate intari, de asemenea, echilibrul si flexibilitatea.