Vitaminele in exces, efect negativ asupra sanatatii

Consumatorii sunt bombardati in media cu informatii care mentioneaza ca administrarea de suplimente de vitamine poate aduce beneficii sanatatii in multe feluri. De asemenea, multe dintre produsele alimentare, de la apa imbuteliata si sucul de portocale la cerealele pentru micul dejun sau batonul de energie, sunt imbogatite (fortificate) cu vitamine si minerale. Este o modalitate care sa te ajute sa iti asiguri baza nutritionala, mai ales cand dieta ta nu este una care sa contina suficiente alimente nutritive. Si totusi, cel mai bun mod de a obtine cantitatea de vitamine, minerale si nutrienti de care ai nevoie este sa mananci un curcubeu de alimente - o varietate de fructe si legume din toate culorile.

Atunci cand sunt consumate in mod natural din alimente, vitaminele nu sunt daunatoare, chiar daca se consuma cantitati mari dintr-un anumit aliment. Insa atunci cand sunt luate in doze concentrate sub forma de suplimente, este usor sa se depaseasca doza zilnica recomandata, ceea ce poate avea efecte negative asupra sanatatii. Daca esti ingrijorat privind consumul in exces de vitamine, discuta cu medicul tau despre utilizarea suplimentelor de vitamine. Acesta te va intreba daca ai anumite simptome si va efectua analize de sange pentru identificarea hipervitaminozei, si daca este necesar, iti va recomanda un tratament. Ca regula generala, simpla oprire a consumului suplimentelor de vitamine poate permite organismului sa corecteze dezechilibrul si sa restabileasca starea de sanatate.

Ce sunt vitaminele

Vitaminele sunt un grup de nutrienti esentiali vitali pentru sanatatea organismului. In cantitati potrivite,  vitaminele sunt importante pentru a mentine sanatatea creierului, nervilor, ochilor, oaselor, pielii si a celulelor sanguine. Unele vitamine ajuta, de asemenea, la metabolizarea alimentelor (reactiile chimice care transforma alimentele - proteinele, grasimile si carbohidratii - in energie). Multe vitamine nu sunt produse de organism si trebuie obtinute prin alimente sau suplimente de vitamine.

Exista 13 tipuri de vitamine:

• Vitamina A
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acid pantotenic)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (folat, acid folic)
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C (acid ascorbic)
• Vitamina D (calciferol)
• Vitamina E (alfa-tocoferol)
• Vitamina K (filochinona, fitomenadiona)

Vitaminele solubile in apa vs. vitaminele solubile in grasimi

Principala diferenta care determina riscul privind supradozajul este daca vitamina este solubila in apa sau in grasimi.

Vitamine solubile in apa (hidrosolubile)

Vitaminele solubile in apa includ vitamina C si cele 8 tipuri de vitamine din complexul de vitamine B:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acid pantotenic)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (folat, acid folic)
• Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamine solubile in grasimi (liposolubile)

Exista 4 tipuri de vitamine solubile in grasimi:

• Vitamina A (retinol si beta-caroten)
• Vitamina D (calciferol)
• Vitamina E (alfa-tocoferol)
• Vitamina K (filochinona, fitomenadiona)

Vitaminele solubile in apa sunt folosite de organism pe masura ce sunt absorbite si, de obicei, nu sunt stocate in niciun tesut pentru o perioada lunga de timp, fiind rapid eliminate prin rinichi.

Exista un risc scazut ca aceste vitamine sa devina periculoase atunci cand sunt administrate in megadoza o singura data, de obicei prin utilizarea gresita a suplimentelor de vitamine. Mai degraba, pot cauza  probleme de sanatate atunci cand sunt luate in doze mari in mod continuu timp de mai multe zile. De exemplu, administrarea de doze foarte mari de vitamina B6 poate cauza leziuni ale nervilor, potential ireversibile in timp, iar administrarea unor cantitati mari de niacina (vitamina B3) - peste 2 grame pe zi - poate provoca afectare hepatica.

Toate vitaminele esentiale sunt solubile in apa, cu exceptia vitaminelor A, D, E si K. Aceste patru vitamine sunt solubile in grasimi, ceea ce inseamna ca se pot acumula in organism, fiind stocate in depozitele de grasime pentru a fi utilizate pe termen lung. Vitaminele liposolubile sunt absorbite rapid de organism si pot prezenta riscuri imediate pentru sanatate atunci cand sunt luate in doze moderat - crescute. Desi rar, administrarea unor cantitati crescute de vitamina A, D sau E poate cauza reactii adverse.

Cu exceptia cazului cand medicul iti recomandat altfel, nu trebuie sa iei niciodata mai mult decat doza zilnica recomandata (DZR) de multivitamine sau suplimente de vitamine.

Vitamina A

Vitamina A este o vitamina liposolubila indispensabila pentru vedere. Are un rol important pentru sistemul imunitar si functionarea normala a organelor.

Se gaseste in concentratii mari in ficat, rinichi si uleiul de peste si in concentratii moderate in lactate si oua. Legumele si fructele galbene, portocalii si verzi, cum sunt cartofii dulci, morcovii, pepenele galben, rosiile, ardeii grasi rosi, broccoli, spanacul sunt, de asemenea, surse moderate de vitamina A. Alimentele de origine animala contin vitamina A preformata (retinol si compusii sai) care devine usor utilizabila de catre organism in urma absorbtiei, in timp ce alimentele din plante contin adesea precursori de vitamina A (provitamina A), cum sunt beta- carotenul si compusii inruditi, care pot fi transformati in vitamina A in ficat.

Cantitatea de vitamina A dintr-un aliment sau supliment de vitamine este exprimata in prezent (incepand cu anii 2019/2020) prin echivalenti ai activitatii retinolului (RAE - Retinol Activity Equivalent), o masura a cat de usor diversi compusi ai provitaminei A, cum ar fi beta-carotenul, se transforma in vitamina A pentru a fi folosita de organism.

Doza recomandata zilnica de vitamina A din surse animale si suplimente este diferita in functie de sex si diverse stari:

• Barbati > 18 ani: 900 mcg (micrograme) RAE (3.000 UI)
• Femei > 18 ani: 700 mcg RAE (2.333 UI)
• Femei insarcinate > 18 ani: contraindicata (nerecomandata) in sarcina
• Femei care alapteaza: 1.300 mcg RAE

Adultii ar trebui sa evite sa ia mai mult de 3.000 mcg RAE (10.000 UI) pe zi de vitamina A.

Mentinerea aportului zilnic de vitamina A in dozele recomandate este cea mai sigura alegere, deoarece administrarea unor doze crescute timp indelungat poate fi daunatoare. Femeile insarcinate ar trebui sa evite administrarea de suplimente de vitamina A in timpul sarcinii sau in timpul incercarii de a concepe, deoarece vitamina A poate avea efecte teratogene, cu aparitia anomaliilor de dezvoltare a embrionului sau a fatului.

Complexul de vitaminele B

Majoritatea vitaminelor B sunt importante pentru metabolism si au un rol esential pentru sanatatea pielii, a parului, creierului si muschilor. Din fericire, cu exceptia vitaminelor B3 si B6, este putin probabil sa apara o toxicitate semnificativa in cazul utilizarii excesiva a acestor vitamine.

Vitamina B1 (tiamina)

• Vitamina B1, cunoscuta si sub denumirea de tiamina, ajuta la metabolismul alimentelor cu eliberarea de energie si la sanatatea sistemului nervos
• Se gaseste in carnea de vita, porc, ficat, cereale integrale imbogatite, paine integrala, legume (in special mazare), nuci, seminte de floarea soarelui, banane si portocale.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 1.2 mg pentru barbati si 1.1 mg pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina B1 din alimentatia echilibrata si variata zilnica.
• Tiamina nu poate fi stocata in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care o contin.  
• Vitamina B1 nu s-a dovedit a fi toxica in doze mari. Administrarea < 100 mg pe zi de suplimente de tiamina este putin probabil sa cauzeze vreo problema.

Vitamina B2 (riboflavina)

• Vitamina B2, cunoscuta si sub denumirea de riboflavina, ajuta la metabolismul alimentelor cu eliberarea de energie si la sanatatea pielii, ochilor si a sistemului nervos.
• Se gaseste in lactate, oua, carne, somon, cereale integrale imbogatite, ciuperci si legume cu frunze verzi.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 1.3 mg pentru barbati si 1.1 mg pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina B2 din alimentatia echilibrata si variata zilnica.
• Riboflavina nu poate fi stocata in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care o contin.  
• Vitamina B2 nu s-a dovedit a fi toxica in doze mari. Administrarea < 40 mg pe zi de suplimente de vitamina B2 este putin probabil sa cauzeze vreo problema.

Vitamina B3 (niacina)

• Vitamina B 3, cunoscuta si sub denumirea de niacina, ajuta la metabolismul alimentelor cu eliberarea de energie si la sanatatea pielii si a sistemului nervos.
• Se gaseste in carne, peste, oua, faina, cereale integrale si legume cu frunze verzi.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 16 mg pentru barbati si 14 mg pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina B3 din alimentatia echilibrata si variata zilnica.
• Niacina nu poate fi stocata in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care o contin.
• Administrarea unei doze < 17 mg de suplimente de acid nicotinic pe zi sau < 500 mg de suplimente de nicotinamida pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema.
• Rareori, atunci cand alte hipolipemiante sunt inactive sau produc efecte adverse, vitamina B3 (sub forma de acid nicotinic) este folosita in scop terapeutic pentru tratamentul colesterolul ridicat.
• Daca esti insarcinata, evita sa iei prea multa vitamina B3, deoarece poate provoca malformatii congenitale.
• O megadoza administrata o singura data de vitamina B3 nu s-a dovedit ca fiind toxica. Cu toate acestea, nu trebuie sa iei vitamina B3 daca ai guta, deoarece poate creste nivelul de acid uric. De asemenea, daca vitamina B3 este folosita in combinatie cu statinele, exista un risc mai mare de miopatie (o afectiune care afecteaza muschii care controleaza miscarile voluntare ale corpului) si rabdomioliza (afectiune medicala grava care apare atunci cand tesutul muscular afectat elibereaza substante chimice in sange). De asemenea, vitamina B3 poate agrava ulcerului peptic.
• Simptomele timpurii ale toxicitatii vitaminei B3 se manifesta prin dilatarea vasele de sange (vasodilatatie) cu inrosirea pielii, mancarime si senzatia de caldura. Desi aceste manifestari sunt inofensive, reprezinta un indicator important al toxicitatii cu vitamina B3. Utilizarea prelungita a unor doze crescute de vitamina B3 poate cauza afectare hepatica, in special la pacientii cu boli hepatice preexistente.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

• Vitamina B5, cunoscuta si sub denumirea de acid pantotenic, ajuta la metabolismul alimentelor cu eliberarea de energie.
• Se gaseste in carnea de pui, vita, ficat si rinichi, galbenusul de ou, produse lactate, cereale integrale imbogatite, legume, avocado, ciuperci, varza si broccoli.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 5 mg.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina B5 din alimentatie, deoarece se gaseste in majoritatea legumelor, cerealelor integrale si carnurilor.  
• Acidul pantotenic nu poate fi stocat in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care il contin.
• Vitamina B5 nu s-a dovedit a fi toxica in doze mari, insa in doze extreme poate provoca diaree. Administrarea unei doze < 200 mg de suplimente de acid pantotenic pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema.

Vitamina B6 (piridoxina)

• Vitamina B6, cunoscuta si sub denumirea de piridoxina, ajuta la metabolismul proteinelor si carbohidratilor si la sinteza de hemoglobina, substanta din celulele rosii (eritrocite) care transporta in corp oxigenul.
• Se gaseste intr-o varietate de alimente, cum ar fi: carnea de pasare, curcan si de porc, peste, cereale integrale imbogatite, arahide, soia, germeni de grau, ovaz, legume, banane si afine.
• Doza zilnica recomandata este de 1.3 - 2 mg pentru adulti.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina B6 din alimentatia zilnica. De asemenea, bacteriile care traiesc in mod natural in intestin sunt capabile sa produca vitamina B 6.
• Nu lua mai mult de 10 mg de vitamina B 6 pe zi sub forma de suplimente, cu exceptia cazului in care alta doza este recomandata de medic.
• Dozele suplimentare mai mari de 100 mg pe zi nu sunt recomandate pentru adulti in afara indicatiilor terapeutice. Dozele extreme de 1.000 - 6.000 mg luate o perioada lunga de timp pot afecta negativ creierul si nervii periferici, cu senzatia de amorteala si furnicaturi la nivelul extremitatilor, leziuni ale pielii, sensibilitate la lumina, greata si pirozis (arsuri retrosternale). Simptomele se rezolva de obicei odata cu intreruperea administrarii suplimentelor de vitamine.

Vitamina B7 (biotina)

• Vitamina B7, cunoscuta si sub denumiea de biotina, este necesara in cantitati foarte mici pentru a ajuta organismul sa produca acizi grasi.
• Bacteriile care traiesc in mod natural in intestin sunt capabile sa produca biotina; nu este pe deplin inteles daca avem nevoie de biotina suplimentara din dieta.
• Se gaseste intr-o varietate de alimente, insa intr-o cantitate redusa: ficat, carne de porc, oua, lactate, banane, cartofi dulci si nuci.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 30 mcg (micrograme).
• Vitamina B 7 nu s-a dovedit a fi toxica in doze mari. Administrarea unei doze < 0.9 mg de suplimente de biotina pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema.

Vitamina B 9 (folat, acid folic)

• Vitamina B 9, cunoscuta in mod obisnuit sub denumirea de folat sau acid folic, este importanta pentru productia de noi celule rosii (eritrocite), precum si pentru dezvoltarea timpurie a creierului si a maduvei spinarii a fatului in timpul sarcinii. Acidul folic administrat mamei la inceputul sarcinii reduce riscul de malformatii congenitale la fat denumite defecte de tub neural, cum ar fi spina bifida. Lipsa de folat poate duce la anemie prin deficit de acid folic.
• Se gaseste in cantitati mici in multe alimente. Exemple de surse bune de acid folic sunt: citrice si legumele cu frunze verzi (varza, verdeata, spanac), brocoli, varza de Bruxelles, mazare,  naut si fasole, ficat (insa este recomandat sa eviti consumul in timpul sarcinii), cereale pentru micul dejun fortifiate cu acid folic.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 400 mcg (micrograme). Femeile care intentioneaza sa obtina o sarcina si femeile insarcinate ar trebui sa ia 600 mcg pana in saptamana 12 de sarcina, iar cele care alapteaza ar trebui sa ia 500 mcg pe zi.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de acid folic din alimentatia echilibrata si variata zilnica.
• Folatul nu poate fi stocat in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care il contin.  
• Acidul folic nu este in general toxic in doze mari, dar poate ascunde simptomele anemiei pernicioase (prin deficit de vitamina B 12). Poate fi o problema in special in cazul varstnicilor, care au o absorbtie scazuta a vitaminelor.

Vitamina B12 (cobalamina)

• Vitamina B12, cunoscuta si sub denumirea de cobalamina, este implicata in producerea de celule rosii si mentinerea sanatatii sistemului nervos. Lipsa vitaminei B12 poate determina anemie prin deficit de vitamina B12.
• Se gaseste in lactate, oua, peste, carne de pasare si de vita si cereale fortifiate.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 2.4 mcg (micrograme).
• Daca mananci carne, peste sau produse lactate, ar trebui sa poti obtine suficienta vitamina B12 din alimentatie. Insa, deoarece vitamina B12 nu se gaseste in mod natural in alimente precum fructe, legume si cereale, persoanele vegane ar putea sa nu-si asigure doza recomandata, daca nu acorda o atentie speciala alimentatiei.
• Vitamina B12 nu s-a dovedit a fi toxica in doze mari. Administrarea unei doze < 2 mg de suplimente de vitamina B12 pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema.

Vitamina C (acid ascorbic)

• Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, are cateva functii importante. Este folosita de organism ca antioxidant pentru a preveni deteriorarea celulelor si, de asemenea, pentru cresterea si repararea tesuturilor din organism. Are rol in vindecarea ranilor si in metinerea sanatatii pielii, vaselor de sange, oaselor si cartilajelor. Hipovitaminoza (deficitul) de vitamina C determina scorbut.
• Se gaseste intr-o varietate de legume si fructe. Surse bune de vitamina C sunt: citrice, cartofi, ardei, broccoli, varza de Bruxelles, verdeata, capsuni, coacaze negre, papaya.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 90 mg pentru barbati si 75 mg pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine toata cantitatea necesara de vitamina C din alimentatia zilnica.
• Vitamina C nu poate fi stocata in organism, asa incat trebuie sa mananci acele alimente care o contin.  
• Vitamina C nu este considerata toxica, insa dozele mari de peste 2.000 mg (2 grame) pe zi pot afecta digestia, provocand diaree, crampe abdominale si greata. La doze mai mari de 6 grame poate sa apara migrena (durere de cap). Simptomele vor disparea odata cu incetarea administrarii suplimentelor de vitamina C.
• Administrarea unei doze < 1000 mg de suplimente de vitamina C pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema.

Vitamina D (calciferol)

• Vitamina D, cunoscuta si sub denumirea de calciferol, ajuta la absorbtia calciului si la formarea masei osoase.
• Provitamina D (provitamina D3) este formata in piele sub actiunea razelor ultraviolete (UV), insa din cauza ca multi oameni isi petrec cea mai mare parte a timpului in interior sau traiesc la latitudini cu soare redus sezonier, pielea expusa la soare nu poate furniza singura toata vitamina D necesara. Prin urmare, este important sa discuti cu medicul de familie pentru a vedea daca trebuie sa iei suplimente de vitamina D toamna si iarna. In special copiii mici (1-4 ani) si sugarii (daca nu primesc > 500 ml de formula pentru sugari pe zi) au un risc crescut de hipovitaminoza D. Discuta cu medicul pediatru daca copilul tau ar trebui sa ia un supliment zilnic de vitamina D pe tot parcursul anului.
• Au existat unele informatii despre rolul vitaminei D in reducerea riscului de a face COVID-19. In prezent nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina administrarea vitaminei D cu scopul de a preveni sau trata boala COVID-19.
• Vitamina D se gaseste in anumite alimente, cum ar fi laptele, sucul si cerealele imbogatite cu vitamina D, ficat, galbenus de ou si peste gras (somon, sardine, hering si macrou) si este disponibila, de asemenea, ca supliment de vitamine.
• Doza zilnica recomandata pentru adultii cu varsta cuprinsa intre 1 - 70 de ani este de 10 mcg (400 UI), respectiv de 20 mcg (800 UI) pentru adultii cu varsta >/= 71 de ani. Sugarii < 1 an au nevoie de 8.5 - 10 micrograme de vitamina D pe zi.
• Daca iei zilnic, o perioada indelungata de timp, 100 mcg (10.000 UI) sau mai multe suplimente de vitamina D, poate sa apara toxicitatea, ceea ce cauzeaza o concentratie crescuta de calciu in sange. Manifestarile hipervitaminozei D pot include: pietre la rinichi (litiaza renala), greata si varsaturi recurente, constipatie, pierderea apetitului, senzatie de sete excesiva, urinare frecventa, confuzie si scadere in greutate.
• Administrarea de doze mari a fost, de asemenea, asociata cu riscul de cancer, tulburari de ritm cardiac si un risc crescut de fracturi osoase.
• Diagnosticul de hipervitaminoza D se pune pe baza unor analize de sange si urina pentru determinarea concentratiei de calciu, vitamina D si fosfor. Tratamentul consta in oprirea aportului de vitamina D, insa pot fi necesare si alte medicamente in cazurile severe.
• Supradoza de vitamina D nu poate sa apara doar prin expunerea la soare. Totusi, este important sa-ti protejezi pielea cu crema cu protectie solara care are factor de protectie de cel putin 30 SPF, pentru a reduce riscul de lezare a pielii si de cancer de piele.

Vitamina E (alfa-tocoferol)

• Vitamina E, cunoscuta si sub denumirea de alfa-tocoferol, este un grup de 8 compusi inruditi utilizati ca antioxidanti pentru a proteja celulele organismului de deteriorare. Are rol in imunitate si mentinerea sanatatii pielii si a ochilor.
• Se gaseste in peste, ulei vegetal, nuci, seminte, germeni de grau si legume cu frunze.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 4 mg pentru barbati, respectiv 3 mg pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine intreaga cantitate necesara de vitamina E din dieta.
• Vitamina E care nu este folosita imediat este stocata pentru a fi utilizata ulterior, asa incat nu ai nevoie de vitamina E in dieta in fiecare zi.
• Utilizarea zilnica a >/= 300 mg din suplimente de vitamine poate creste riscul de cancer de prostata la barbati, accident vascular cerebral hemoragic si hemoragii.

Vitamina K (filochinona, fitomenadiona)

• Vitamina K, cunoscuta si sub denumirea de filochinona sau menadiona, este o vitamina solubila in grasimi importanta pentru coagularea sangelui.  De asemenea, are un rol in vindecarea ranilor si mentinerea sanatatii oaselor.
• Se gaseste in lapte, ulei de soia si verdeturi cu frunze (broccoli si spanac). Cantitati mici se gasesc in carne si lactate.
• Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 120 mcg (micrograme) pentru barbati si 90 mcg (micrograme) pentru femei.
• Ar trebui sa poti obtine intreaga cantitate necesara de vitamina K din dieta.
• Vitamina K care nu este folosita imediat este stocata in ficat pentru a fi utilizata ulterior, asa incat nu ai nevoie de vitamina K in dieta in fiecare zi.
• Suplimentele nu sunt necesare decat in situatiile in care absorbtia este scazuta.
• Administrarea unei doze < 1 mg de suplimente de vitamina K pe zi este putin probabil sa provoace vreo problema. Trebuie sa eviti suplimentarea cu vitamina K daca iei anticoagulante orale, deoarece acestea sunt antagoniste (au efecte opuse).

Surse de informatie:

www.healthline.com
www.verywellhealth.com
www.nhs.uk

Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor