Organismul nostru nu produce vitamina C (acidul ascorbic), insa avem nevoie de ea pentru sistemul imun, structura osoasa, absorbtia fierului si pentru o piele sanatoasa. Aceasta vitamina hidrosolubila (solubila in apa), care are un rol foarte important in formarea colagenului, hormonilor, carnitinei si aminoacizilor, este esentiala in procesele de vindecare a plagilor si arsurilor, sustine imunitatea, are rol antioxidant si favorizeaza absorbtia fierului in organism motiv pentru care se foloseste impreuna cu fierul in tratarea anemiilor feriprive (anemii prin deficit de fier). Spre deosebire de vitaminele liposolubile, cele hidrosolubile nu au o toxicitate crescuta sau efecte adverse deosebit de grave daca sunt consumate in exces, deoarece se pot elimina eficient pe cale urinara atunci cand sunt supradozate.
Beneficiile vitaminei C pentru organism
Alaturi de rolurile vitaminei C descrise mai sus, iata cele mai importante avantaje ale consumului de alimente bogate in vitamina C:
- Reduce riscul de boli cronice: vitamina C este un antioxidant puternic care intareste sistemul imunitar, protejand astfel organismul de radicalii liberi daunatori. Cand radicalii liberi se acumuleaza, acestia pot determina ceea ce se numeste stress oxidativ, asociat cu inflamatia si cu numeroase boli cronice.
- Contribuie la gestionarea hipertensiunii arteriale: studiile arata ca vitamina C poate contribui la scaderea tensiunii arteriale atat in cazul celor care sufera de hipertensiune, cat si in cazul celor care nu se confrunta cu aceasta problema si au o tensiune normala.
- Poate reduce riscul de boli cardiovasculare: numerosi factori cresc riscul de boli cardiovasculare – hipertensiunea arteriala, trigliceridele mari sau nivelul crescut de LDL (colesterol “rau”). Studiile demonstreaza ca vitamina C poate rduce acesti factori de risc, contribuind astfel la reducerea riscului de boala cardiaca.
- Poate reduce nivelurile de acid uric si preveni atacurile de guta: simptomele gutei se manifesta cand exista prea mult acid uric in sange – acidul uric reprezinta un produs residual al organismului, care, cand are niveluri ridicate, se poate cristaliza si depozita in articulatii. O serie de cercetari scot la iveala faptul ca vitamina C poate reduce cantitatea de acid uric din sange si, prin urmare, poate proteja organismul de atacurile de guta.
- Contribuie la prevenirea deficitului de fier: Vitamina C poate imbunatati absorbtia fierului care este absorbit mai greu de catre organism – de exemplu, fierul din surse vegetale.
- Creste imunitatea: vitamina C are un rol important in dezvoltarea imunitatii, contribuind la buna functionare a globulelor albe, intarind sistemul de aparare al pielii si ajutand ranile se se vindece mai repede.
- Protejeaza memoria si gandirea: vitamina C este un antioxidant puternic. Nivelurile scazute sunt asociate cu probleme de memorie pe masura ce inaintam in varsta.
Ajuta vitamina C la prevenirea racelii?
Cele mai convingatoare dovezi pana in prezent au fost furnizate de o cercetare din 2013 care a inclus 29 de studii clinice randomizate (au fost folosite grupuri de comparatie) cu peste 11.000 de participanti. S-a descoperit ca printre persoanele foarte active (alergatori la maraton, schiori, trupe armate ce efectueaza exercitii grele in conditii de clima subarctica), care au luat cel putin 200 mg de vitamina C in fiecare zi, riscul de a raci a scazut la jumatate. Insa, pentru populatia generala administrarea zilnica a vitaminei C nu a redus riscul de a raci.
Mai incurajator este faptul ca administrarea zilnica a cel putin 200 mg de vitamina C se pare ca reduce durata simptomelor racelii in medie cu 8% la adulti si 14% la copii, ceea ce se traduce ca 1 zi in minus de boala. “Acest aspect poate fi important pentru unele persoane, de vreme ce raceala comuna determina ca anual sa se piarda 23 de milioane de zile de la serviciu," afirma dr. Bistrian, facand referire la statisticile din SUA.
Care este legatura dintre vitamina C si starea de spirit
Legatura dintre vitamina C si starea de spirit poate parea surprinzatoare, insa persoanele care sufera de deficit de vitamina C se simt frecvent obosite sau deprimate.
Studiile efectuate pe pacienti spitalizati – care au adeseori niveluri sub normal de vitamina C – arata ca starea acestora de spirit s-a imbunatatit dupa ce au primit vitamina C.
Insa chiar si in cazul celor care nu se cunosc ca ar avea niveluri reduse ale vitaminei C, administrarea unui supliment cu vitamina C le poate imbunatati dispozitia. Un studiu efectuat pe elevii de liceu evidentiaza faptul ca vitamina C le-a redus nivelurile de anxietate; alte studii au demonstrat efectele de crestere a tonusului psihic in randul celor care au luat vitamina C sub forma de supliment alimentar.
Sunt inca necesare mai multe cercetari in acest domeniu. Intre timp, consuma multe fructe si legume bogate in vitamina C, precum portocalele si ardeii rosii. Daca o iei sub forma de supliment, incearca sa nu depasesti limita maxima de 2,000 miligrame de vitamina C zilnic. Ca intotdeauna, cere sfatul medicului inainte de a lua orice supliment alimentar.
Alimente bogate in vitamina C
Absorbtia vitaminelor este mai eficienta atunci cand sunt luate din surse alimentare, decat atunci cand provin din suplimente nutritive. De obicei, o obtinem din alimentatie – din citrice, capsuni, rosii si legume cu frunze verzi. Doza zilnica recomandata (DZR) este de 75 mg/zilnic (femei) si 90 mg/zilnic (barbati). Cel mai bogat continut in vitamina C il au: patrunjelul, legumele verzi cu frunze (spanac, varza, broccoli, conopida etc.), ardeii grasi sau iuti, rosiile, morcovii, dar si fructele: kiwi, guave, papaya, citrice etc..
Ce doza de vitamina C poti lua in siguranta?
Organismul tau are nevoie crescuta de vitamina C atunci cand esti racit sau ai febra, ai anumite inflamatii, diaree, hipertiroidie, deficit de fier sau proteine, arsuri sau cand urmeaza sa faci o interventie chirurgicala. De asemenea, daca esti fumator trebuie sa stii ca ai nevoie de o doza mai mare de vitamina C decat un nefumator.
Poti lua in siguranta 500 mg - 1000 mg de vitamina C zilnic, mai ales in perioadele in care alimentatia nu este bogata in fructe si legume sau cand esti intr-una dintre situatiile mentionate anterior.
Este toxica vitamina C luata in exces?
Doza zilnica maxim admisa de vitamina C este de 2000 mg. Dozele crescute pot acidifia urina, pot provoca stari de greata si diaree, pot interfera cu echilibrul fragil al balantei prooxidanti antioxidanti din organism. La pacientii cu thalasemie sau hemocromatoza, dozele mari de vitamina C favorizeaza supraincarcarea cu fier, ceea ce poate determina tulburari hepatice sau endocrine.
Dozele de vitamina C trebuie ajustate in functie de profilul individual. De exemplu, copiii si persoanele varstnice pot face hipervitaminoza din cauza imaturitatii sau functionarii deficitare a sistemelor de curatare si/sau epurare ale organismului (ficat, rinichi), chiar si la dozele adecvate varstei.
Nu este recomandat sa iei mai multe tipuri de suplimente in acelasi timp (cum ar fi multivitamine, vitamine impotriva caderii parului, impotriva oboselii, vitamine pentru sarcina, neurovitamine, etc) sau sa iei doze mai mari pentru un efect rapid. Este bine sa faci pauze intre curele de vitamine. In plus, ori de cate ori iei medicamente/vitamine este indicat se te hidratezi adecvat (1,5 - 2 litri de apa/zi), asta bineinteles daca nu exista contraindicatii medicale.
Reactii adverse ale excesului de vitamina C
Este bine de stiut ca la doze peste 400 mg, vitamina C este eliminata prin urina, iar o doza zilnica de peste 2000 mg (maximum recomandat) poate sa provoace greata, diaree, durere abdominala si poate influenta analizele de sange pentru glicemie.
Semne si manifestari ale deficitului de vitamina C
La adulti, simptomele deficitului de vitamina C se dezvolta dupa cateva saptamani pana la luni de epuizare a rezervelor de vitamina C. Slabiciunea, iritabilitatea, scaderea in greutate, mialgiile usoare si artralgii se pot manifesta mai devreme.
Simptomele scorbutului (asociat cu anomalii ale tesuturilor conjunctive) apar dupa cateva luni de deficit. Se mai pot dezvolta hiperkeratoza foliculara, par incalcit si hemoragii perifoliculare.
In deficitul de vitamina C, gingiile se inflameaza, devin purpurii, spongioase si friabile, iar in deficit sever, acestea sangereaza. Mai pot aparea infectii secundare. Ranile se vindeca greu si pot aparea hemoragii spontane, in special echimoze la nivelul cutanat al membrelor inferioare sau hemoragie conjunctivala bulbara. Alte semne si simptome includ neuropatia femurala determinata de hemoragie (poate imita tromboza venoasa profunda), edeme la nivelul extremitatilor inferioare si sangerare dureroasa la nivelul articulatiilor.
La sugari, semnele si simptomele deficitului includ iritabilitatea, durerea la miscare, anorexia si incetinirea dezvoltarii. La sugari si la copii, se observa o subdezvoltare osoasa, precum si hemoragie si anemie.
Surse de informatie:
www.healthline.com
www.health.harvard.edu
www.mayoclinic.org
www.msdmanuals.com