Obiceiul de a manca neregulat face mai dificila mentinerea greutatii si a sanatatii inimii, afirma Societatea Americana de Cardiologie. Studiile arata ca persoanele care iau micul dejun in fiecare dimineata au un risc mai redus de hipertensiune si colesterol marit. In schimb, in randul persoanelor care nu consuma micul dejun se observa tendinta de a avea surplus ponderal si probleme metabolice.
“Este foarte bine sa consumi majoritatea caloriilor la inceputul zilei”, sustine medicul nutritionist Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, adaugand ca “majoritatea avem nevoie de acea energie pentru a ne incepe ziua si, pe urma, avem intreaga zi la dispozitie sa ardem acele calorii. Are, deci, sens sa mancam mai multe calorii in partea din zi cand suntem mai activi”.
Si alegerile alimentare conteaza
Acest lucru inseamna ca dam navala in frigider si luam un mic dejun copios? Nu tocmai! Societatea Americana de Cardiologie recomanda o abordare rationala, care sa includa mese planificate si gustari pe care sa le avem la intervale regulate si care sa aiba un continut caloric echilibrat pe toata durata zilei. Urmatoarele variante sugerate de dr. Zumpano pot alcatui un mic dejun sanatos:
- Fibre solubile – ajuta la scaderea colesterolului si sunt benefice pentru sanatatea cardiovasculara. Le gasesti in ovaz, leguminoase (fasole, mazare, linte), fructe si legume
- Proteine usoare – cele mai bune alegeri sunt carnea de curcan ori de pui sau lactatele cu continut scazut de grasimi
- Optional, grasimi usoare – avocado, uleiul de masline sau uleiurile din nuci contribuie la sanatatea inimii
5 idei de mic dejun sanatos:
- Un bol cu 90 g de ovaz fiert cu seminte de in si fructe de padure, alaturi de un ou fiert sau 2 albusuri facute omleta. Ouale pot fi inlocuite cu o alta proteina, precum iaurt grecesc, branza slaba de vaci sau nuci.
- Adauga savoare omletei din albusuri cu ajutorul legumelor. Daca preferi sa o pregatesti cu branza, foloseste din cea cu putin grasimi sau branzeturile partial degresate. Pune alaturi o felie de paine integrala sau fructe de padure.
- Amesteca branza slaba cu fructe proaspete sau cu legume. Adauga seminte de in sau chia, nuci tocate sau muesli; o alta varianta este sa le adaugi in prajituri de orez sau la prepararea biscuitilor din cereale integrale.
- Mananca o briosa din cereale integrale cu albsuri facute omleta, branza cu putine grasimi si sunca slaba de curcan.
- Pune pulpa de avocado peste o felie de paine din grau integral, stropeste cu ulei de masline si consuma alaturi un ou posat.
Probleme cu timpul
Unele persoane nu au timp sa pregateasca un mic dejun ca la carte in fiecare zi. “Sunt multe aspecte care influenteaza programarea micului dejun si dimensiunea portiei acestuia. Asadar, trebuie sa faci cum iti este mai convenabil”, spune medicul.
Se pot face cateva ajustari care sa aduca un plus nutritiv primei mese a zilei: “Daca nu ai prea mult timp sa pregatesti un mic dejun complet, poti sa redistribui ingredientele in gustari mai mici pe care le poti lua in timpul diminetii”. De exemplu, poti bea un smoothie de proteine vegetale la trezire, pe urma, mananci niste fructe si nuci sau, mai tarziu, o felie de paine integrala. “Din pacate, majoritatea nu avem timp sa pregatim un mic dejun bogat, insa impartirea acestor calorii de-a lungul diminetii este foarte in regula”, mai spune specialistul de la Cleveland Clinic.
Consultant:
Dr. Silvia Iancovici, medic specialist Cardiologie
Surse:
health.clevelandclinic.org