Alimente cu lipide, carbohidrati si proteine sanatoase

Cum faci diferenta intre grasimile bune si cele rele? Aceeasi intrebare este valabila si pentru carbohidrati si proteine. Aceste alimente, cunoscute drept macronutrienti, sunt categoriile de nutrienti de care oamenii au nevoie. Ele furnizeaza corpului energie si ii permit sa isi desfasoare multe functii biologice normale. O dieta sanatoasa consta intr-un mix de alimente care sa includa fiecare din aceste trei categorii de macronutrienti, desi nu in cantitati egale. Ultimele descoperiri stiintifice ne spun ca in loc sa te axezi pe nutrienti individuali, este preferabil sa te gandesti la obiceiurile tale alimentare generale. Incearca un mix de alimente integrale din natura, nu alimente produse in fabrica, cu o varietate de surse de lipide, carbohidrati  si proteine.

Nu exista o singura dieta sanatoasa ci multe astfel de diete in intreaga lume. Un exemplu de mix sanatos de lipide, carbohidrati si proteine este dieta mediteraneana; o alta este cunoscuta drept dieta DASH (Abordari ale dietei pentru stoparea hipertensiunii) (vezi „Planuri de alimentatie pentru o sanatate buna,” pagina 29). Aceasta dieta si variante cunoscute sub numele de diete stil DASH sunt bogate in fructe si legume si grasimi vegetale sanatoase.

Un panel de oameni de stiinta din SUA si Canada sustinuti de Institutul de Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte a stabilit doza zilnica recomandata (DZR) pentru macronutrienti pe baza cercetarilor asupra dietei si sanatatii (vezi „Cat de mult din fiecare?” la dreapta). DZR-urile stabilesc gama de macronutrienti dintr-o dieta echilibrata pentru a-ti mentine o greutate sanatoasa si a impiedica aparitia unor boli grave precum cardiopatia, cancerul, hipertensiunea  si diabetul. DZR-urile furnizeaza, de asemenea, indicatii pentru fibre (o forma de carbohidrati nedigerabili care indeplinesc mai multe functii in organism) si vitamine  si minerale.

Totul despre grasime

Grasimile constituie in prezent aproximativ o treime din  alimentatia americanilor. In trecut, expertii ii incurajau pe oameni sa manance mai putine grasimi. Astazi, expertii sunt mai preocupati de tipul de grasimi pe care il mananci, in special pentru sanatatea inimii, in special datorita deceniilor de studii de la Harvard Medical School si Harvard School of Public Health. Aceasta schimbare a fost apoi sustinuta in 2006 cand Women’s Health Initiative, un studiu desfasurat la nivel national pe aproximativ 49.000 femei, a aratat ca o dieta cu continut redus de grasimi nu a redus semnificativ riscul femeilor de a se imbolnavi de boli de inima, cancer de san, sau cancer de colon. Dupa cum s-a demonstrat, tipul de grasimi pe care-l mananci este cel care conteaza si nu totalul grasimilor.

Corpul are nevoie de grasimi. Ele sunt o sursa majora de energie si te ajuta, de asemenea, sa absorbi anumite vitamine  si nutrienti. Anumite lipide din surse vegetale dar si din peste se dovedesc a fi cele mai benefice. Aceste grasimi nesaturate— care se prezinta in special in forma de grasimi vegetale, nuci si cereale integrale — sunt bune pentru tine. Exista doua tipuri de grasimi nesaturate: grasimi polinesaturate si grasimi mononesaturate. Aceste lipide bune pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (rau), pot preveni ritmuri cardiace anormale si impiedica bolile de inima. (Pentru mai multe informatii despre lipide si boli specifice, vezi „Conexiunea alimentatie – sanatate”, pagina 26.)

Cat de mult din fiecare?

Mai jos sunt furnizate dozele zilnice recomandate (DZR-uri) pentru lipide, carbohidrati si proteine—cantitatile necesare zilnic pentru a raspunde necesitatilor nutritionale pentru adulti minimizand riscul de boli. Dar nu uita ca mai important decat sa respecti aceste procentaje este sa te asiguri ca alegi surse sanatoase de lipide, carbohidrati si proteine, dupa cum se descrie in acest raport.

Lipide : intre 20% si 35% din caloriile zilnice (redu grasimile saturate si cele trans cat de mult posibil consumand o dieta adecvata nutritional).

Proteine: intre 10% si 35% din caloriile zilnice

Carbohidrati: intre 45% si 65% din caloriile zilnice (redu consumul de zaharuri adaugate).

Fibre (carbohidrati nedigerabili): 14 grame la fiecare 1.000 de calorii, adica intre 21 si 38 grame pe zi, pe baza de varsta si sex, dupa cum urmeaza:

• barbati cu varsta de pana la 50 de ani: 38 grame/zi

• femei cu varsta de pana la 50 de ani: 25 grame/zi

• barbati cu varsta de peste 50 de ani: 30 grame/zi

• femeicu varsta de peste 50 de ani: 21 grame/zi.

Doza zilnica recomandata: The Essential Guide to Nutrient Requirements,Institute of Medicine (National Academy of Sciences).

Doar unele lipide sunt rele pentru tine: grasimile trans (care se gasesc in anumite alimente si margarine procesate) si unele grasimi saturate (care se gasesc in special in carne si alimente integrale nedegresate). Lipidele rele iti cresc sansele de a dezvolta boli de inima crescand nivelul in sange al doi factori principali de risc, colesterolul LDL si trigliceridele. Lipidele trans scad, de asemenea, nivelurile colesterolului HDL de protectie, colesterolul „bun”.

DZR pentru lipide ofera o marja considerabila: intre 20% si 35% din caloriile tale zilnice pot proveni din grasimi. Aceasta inseamna ca poti obtine pana la 35% din caloriile tale din grasimi si sa ai in continuare o dieta care este buna pentru inima, care te ajuta sa iti reduci riscul de hipertensiune si iti permite sa iti mentii greutatea sau chiar sa pierzi din greutate. Procentaje mai mari pot fi in regula, atat timp cat lipidele sunt in special sanatoase, provenind din peste si legume (vezi „Planuri de alimentatie pentru o buna sanatate”, pagina 29).

Desi rezultatele cercetarii sunt conflictuale, cel mai bine este sa limitezi carnea rosie, in special carnea procesata si produsele lactate din lapte integrale precum unt, branza si inghetata. Incearca sa alegi produsele lactate degresate total sau cu continut mic de grasime, si carnea slaba, carnea de pasare, de peste, soia si fasole.Carnea procesata si conservata este in special legata de un risc crescut de boli cardiovasculare. Pentru lipidele trans, nu exista un nivel de siguranta, iar regulile de alimentatie recomanda sa mancam cat mai putine posibil.

Care este diferenta dintre grasimile bune si cele rele? Toate lipidele au o structura chimica similara: un lant de atomi de carbon legati de atomi de hidrogen. Diferenta este data de lungimea si forma lanturilor de carbon si de numarul de atomi de hidrogen legati de atomi de carbon. Se pare ca diferente mici in structura se traduc prin diferente cruciale in organism.

Grasimi rele

Cele doua forme de grasimi nesanatoase, lipidele trans  si lipidele saturate, au o proprietate fizica in comun: se gasesc in stare solida la temperatura camerei. Gandeste-te la unt, margarina, grasime pentru aluat fraged, sau grasimea marmorata dintr-o friptura. Dar lipidele rele se gasesc din abundenta si in anumite  lichide, inclusiv in lapte integral, smantana si uleiuri de palmier si de nuca de cocos. Aceste lipide iti ridica nivelul total de colesterol, indreptand balanta catre colesterolul LDL,tipul distructiv care favorizeaza formarea de blocaje in arterele coronare, semnul distinctiv al bolilor de inima. Panelul de experti din Programul National de Educatie privind Colesterolul(national Cholesterol Education Program) recomanda reducerea lipidelor saturate si a lipidelor trans ca mijloc de prevenire si control al bolilor de inima.

■ Grasimi saturate. Termenul „saturat” se refera aici la numarul de atomi de hidrogen din acest tip de grasimi. In grasimile saturate, lantul de atomi de carbon pastreaza cat mai multi atomi de hidrogen posibil, saturandu-l la modul literal cu atomi de hidrogen. Fiecare atom de carbon din lant este legat de urmatorul cu o singura legatura, lasand numarul maxim de puncte de legatura disponibile pentru a lega hidrogenul. Dimpotriva, in cazul lipidelor nesaturate, atomii de carbon au mai putini atomi de hidrogen decat numarul maxim.

Grasimile saturate, care sunt concentrate in produsele lactate nedegresate si carne, au avut parte de o oarecare publicitate pozitiva in mass-media recent. Poate ca ai vazut rapoarte conform carora acestea nu cauzeaza boli de inima in cele din urma. Din nefericire, multe povesti din mass-media au supra-simplificat concluziile oamenilor de stiinta care au desfasurat meta-analiza de 21 de studii publicata in The American Journal of Clinical Nutrition in 2010.

Studiul a afirmat intr-adevar ca nu exista suficiente dovezi pentru a concluziona ca grasimile saturate cresc riscul de boli de inima, dar inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi polinesaturate poate  intr-adevar reduce riscul de boli de inima.

Doua alte studii majore din aceeasi publicatie academica au limitat usor prescriptia, concluzionand ca inlocuirea grasimilor saturate cu lipide polinesaturate precum grasimi vegetale sau carbohidrati bogati in fibre este cea mai buna masura pentru reducerea  riscului de boli de inima. In concluzie, daca incerci sa reduci grasimile saturate, cea mai buna modalitate este sa le inlocuiesti cu grasimi polinesaturate, precum uleiul de porumb.

In ceea ce priveste colesterolul, o dieta bogata in lipide saturate ridica nivelul total al colesterolului crescand LDL-ul daunator. Ca toate grasimile alimentare, grasimile saturate cresc si HDL-ul de protectie. Dar consumul de grasimi nesaturate este o alegere mai buna deoarece scade colesterolul rau si il creste pe cel bun.

■ Lipidele trans (grasimi partial hidrogenate). Lipidele trans dispar rapid din scena, gratie cerintei guvernului ca acestea sa fie enumerate pe etichetele alimentare.Lipidele trans au fost create in laborator pentru a furniza alternative ieftine la unt. Chimistii alimentari au invatat cum sa solidifice grasimile vegetale incalzindu-le in prezenta hidrogenului si a catalizatorilor de metale grele precum paladiul. Procesul, denumit hidrogenare, da atomilor de carbon mai multi atomi de hidrogen pe care sa-i tina, facand grasimile polinesaturate (bune) mai asemanatoare cu grasimile saturate ca structura. Astfel au aparut grasimile vegetale solide precum grasimea pentru aluat fraged si margarina. Pe listele cu ingrediente ce se regasesc pe etichetele alimentare, aceasta substanta fabricata este denumita de obicei „ulei partial hidrogenat”.

Lipidele trans sunt si mai rele pentru tine decat sunt lipidele saturate. Acestea nu doar iti cresc colesterolul LDL, dar iti si reduc colesterol HDL benefic.

Panelul de experti de la Institutul de Medicina (Institute of Medicine) a declarat ca lipidele trans nu au beneficii cunoscute pentru sanatate si ca nu exista un nivel sigur de consum.

Din 2006, FDA a impus listarea continutului de lipide trans ca sectiune separata pe etichetele alimentare. Drept urmare, industria alimentara a redus continutul de lipide trans in multe alimente, iar unele guverne locale au interzis utilizarea de lipide trans in mancarea de restaurant. Din fericire, aceste lipide in principal create de om, care se gaseau in trecut in absolut orice de la prajituri din comert la alimente prajite din fast-food-uri, sunt acum mult mai putin prezente. Cercetatorii de la Harvard si de la Center for Science in the Public Interest, un grup de propaganda pentru consumatori, a analizat recent 83 de alimente  reformulate in supermarketuri si in restaurante si a constatat ca aproape toate acestea nu contineau deloc sau aproape deloc grasimi trans, iar acestea nu au fost inlocuite de grasimi saturate, produsele rezultante si articolele din meniuri avand o balanta mult mai sanatoasa de lipide.

Trebuie sa stii ca desi multe etichete acum declara „0 grasimi trans,” producatorii le pot strecura in continuare in produse. Conform legii de etichetare a produselor, daca un produs nu are mai mult de jumatate de gram de grasimi trans per portie, eticheta poate mentiona ca produsul contine 0 grame de grasimi trans. Facand portiile foarte mici (doua prajiturele mici, de exemplu), producatorii pot astfel eticheta un produs ca avand 0 grame de grasimi trans per portie. Dar daca mananci sase prajiturele, este posibil sa fi consumat deja 3 grame de grasimi trans. Verifica pe eticheta uleiurile hidrogenate si fii atenta la alimentele vandute in portii mici.

Si nu uita ca chiar daca o prajitura este listata ca necontinand grasimi trans, ea ramane in continuare o prajitura, care poate sa contina grasimi saturate, zahar si calorii goale.

Grasimile bune

Lipidele bune provin in special din legume, nuci si produse din peste. Acestea difera de cele rele prin faptul ca au mai putini atomi de hidrogen legati la lanturile lor de carbon. Ele sunt lichide, nu sunt solide, la temperatura camerei. Exista doua categorii mari de lipide benefice: polinesaturate si mononesaturate .

■ Lipide polinesaturate. Cand torni ulei lichid de gatit intr-o tigaie, exista sanse mari sa utilizezi grasimi polinesaturate. Uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui si uleiul de sofranel sunt exemple potrivite in acest sens. (exceptie fac uleiul de floarea soarelui si uleiul de sofranel etichetate „cu continut oleic foarte ridicat” care provin din culturi special destinate producerii de lipide mononesaturate in special). Lipidele polinesaturate  sunt lipide esentiale. Aceasta inseamna ca ele sunt necesare pentru functiile normale ale corpului, dar corpul tau nu le poate produce si astfel trebuie sa le iei din mancare. Lipidele polinesaturate ajuta la construirea membranelor celulelor, a carcasei exterioare a fiecarei celule, si a tecilor care inconjoara nervii. Ele sunt vitale pentru coagularea sangelui, miscarile si inflamarea muschilor. Ele reduc colesterolul LDL mai mult decat alte tipuri de lipide, imbunatatind profilul colesterolului tau. Mai mult, ele reduc si trigliceridele.

O grasime polinesaturata are doua sau mai multe legaturi duble in lantul sau de carbon. Exista doua tipuri de lipide polinesaturate  : acizi grasi omega-3 (n-3) si acizi grasi omega-6 (n-6). (Numerele se refera la distanta dintre capatul unui lant de carbon si prima legatura dubla.) Ambele tipuri ofera beneficii pentru sanatate.

Cercetarile au aratat ca omega-3s in pestele de dieta si suplimentele alimentare cu ulei de peste ajuta la prevenirea si chiar tratarea bolilor de inima si atacurilor cerebrale. Motivele sunt multiple: aceste

lipide ajuta la reducerea tensiunii arteriale, cresc HDL, diminueaza trigliceridele, si —poate cel mai important— previn tulburarile letale ale ritmului cardiac. Dovezile sugereaza ca ele pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente corticosteroide la persoanele cu artrita reumatoida. Din nefericire,

majoritatea celorlalte studii care leaga omega-3 de o gama larga de alte imbunatatiri ale starii de sanatate, inclusiv reducerea riscului de dementa, sunt neconcludente, iar unele dintre ele au defecte majore, conform unei revizuiri sistematice a dovezilor de catre Agency for Healthcare Research and Quality.

Omega-3 provine in special din peste, dar o poti gasi si in semintele de in, nuci, uleiul de rapita si uleiul nehidrogenat de boabe de soia. Pestele gras precum somonul, macroul si sardinele sunt surse foarte  bune de omega-3. DZR pentru acidul alfa-linolenic, un omega-3 din grasimi vegetale, este de 1,6 grame / zi pentru barbati si 1,1 pentru femei.

Acizii grasi omega-6 ofera si mai multa protectie impotriva bolilor de inima. Niveluri ridicate de acid linoleic, un omega-6, se gasesc in grasimi vegetale precum ulei de sofranel, boabe de soia,floarea soarelui , nuci, si ulei de porumb. (Nu uita, totusi, ca uleiurile de sofranel si floarea soarelui, cu continut oleic ridicat, adesea utilizate in chipsuri, au un continut mult mai mic de omega-3 si omega-6.) DZR pentru acidul linoleic este de 17grame /zi pentru barbati cu varsta intre19 si 50 de ani si de 12 grame / zi pentru femei din aceasta grupa de varsta. Pentru adultii cu varste intre 51 si 70 de ani, DZR este de 14 grame pentru barbati si 11 grame pentru femei.

■ Lipide mononesaturate . Cand iti inmoi painea in ulei de masline la un restaurant italienesc, obtii in special grasimi mononesaturate. Spre deosebire de grasimile polinesaturate, care au doua sau mai multe legaturi duble de atomi de carbon, o grasime mononesaturata are doar una. Rezultatul este ca are mai multi atomi de hidrogen decat o grasime polinesaturata, dar mai putini decat grasimile saturate. Desi nu exista DZR pentru lipidele mononesaturate, Institutul de Medicina recomanda utilizarea lor in masura posibilitatilor impreuna cu lipide polinesaturate  pentru a inlocui lipidele saturate si cele trans. Surse bune de lipide mononesaturate  sunt uleiul de masline, uleiul de arahide,uleiul de rapita, fructele de avocado, si majoritatea nucilor precum si uleiurile de sofranel si de floarea soarelui cu continut oleic foarte ridicat.

Descoperirea faptului ca grasimile mononesaturate ar putea fi sanatoase a aparut in cadrul Studiului Seven Countries Study (Studiul celor sapte tari), efectuat in anii 1960. Acest studiu a aratat ca populatia din Grecia si alte parti ale regiunii mediteraneene se bucura si de o frecventa redusa a bolilor de inima si de diete bogate in grasimi. Grasimea din dieta lor, totusi, nu era grasimea de origine animala care se consuma in alte tari cu frecventa mare a bolilor de inima: era uleiul de masline, care contine in special grasimi mononesaturate. Aceasta descoperire a dus la cresterea interesului pentru uleiul de masline si „dieta Mediteraneana”, un stil de alimentatie considerat astazi ca o alegere sanatoasa.

Dar carbohidratii?

Carbohidratii cuprind o gama larga de alimente, inclusiv zahar comestibil, fructe si legume, si cereale precum orez si grau. DZR pentru carbohidrati este cuprinsa intre 45% si 65% din caloriile tale zilnice. Dar, asa cum arata Piramida alimentelor sanatoase, majoritatea acestor carbohidrati trebuie sa  provina din alimente ce contin cereale integrale, legume si fructe. Daca majoritatea carbohidratilor pe care ii mananci sunt carbohidrati rai (paine alba, cartofi albi, orez alb si alte amidonuri rafinate sau zaharuri care se gasesc in varful Piramidei alimentelor sanatoase), puteti sfarsi prin a castiga in greutate si a va expune la riscul de a va imbolnavi.

Lista carbohidratilor rai poate fi surprinzatoare. De ce sa aratam cu degetul spre cartofi? Sunt legume, la urma urmelor. De ce sa-i punem in aceeasi categorie cu dulciurile? Pentru a raspunde acestor intrebari, trebuie sa iei in considerare indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic reflecta cresterea subita a zaharului din sange in urma consumului unei anumite cantitati din anumite alimente in comparatie cu cel al painii albe sau al zaharului pur. In general, alimentele ce contin carbohidrati sanatosi au un indice glicemicmai mic decat cei nesanatosi. Pastele albe au un indice glicemic mai mare decat pastele din grau integral deoarece cresc nivelul zaharului din sange mai mult decat aceeasi cantitate de paste din grau integral.

Poate ai auzit si de termenul de sarcina glicemica. Adesea acesta este un termen mai util deoarece descrie  cantitatea de carbohidrati dintr-o portie de alimente si cat de repede acea portie va duce la cresterea nivelulului zaharului din sange. Sarcina glicemica este pur si simplu indicele glicemic al alimentelor ori cantitatea de carbohidrati dintr-o portie.

Cum sa-ti construiesti „farfuria zilnica”

La ora mesei, simplifica procesul mancatului sanatos impartindu-ti farfuria in jumatate. Umple o jumatate cu legume.Imparte cealalta jumatate in doua sferturi, pe unul umple-l cu proteine din carne slaba, de peste sau de pui fara piele,sfertul ramas umple-l cu cereale integrale precum orez brun,paste din grau integral, orz, sau quinoa.

• Marimea portiilor trebuie sa fie moderata pentru a evita cresterea in greutate.

• Alege bauturi cu continut redus sau fara zahar.

• Apoi, dupa ce-ai mancat, iesi la o plimbare.

De exemplu, o felie groasa de paine alba va creste nivelul zaharului din sange mai mult decat o felie subtire din aceeasi paine alba. Indicele glicemic este acelasi pentru ambele bucati, dar sarcina glicemica este mai mare pentru bucata mai mare de paine. In ceea ce priveste planificarea meniului, sarcina glicemica este mai insemnata decat indicele glicemic deoarece se bazeaza pe marimea portiei formata dintr-un anume aliment.

Alimentele cu un indice glicemic mare sunt digerate mai rapid decat alimentele cu un indice glicemic mic (vezi Tabelul 1). Alimentele digerate rapid pot fi periculoase pentru ca iti inunda fluxul sangvin cu zahar dintr-o data.  Aporturi bruste, mari, de zahar in sange declanseaza un jet de insulina care sa iti elimine zaharul din sange. Problema este ca aceasta crestere rapida a insulinei te poate lasa cu un nivel prea scazut de zahar in sange dupa doar cateva ore. Cand nivelul tau de zahar din sange este prea scazut, iti va fi foame; daca acesta este scazut la putin timp dupa o masa, probabil vei manca foarte mult si probabil te vei ingrasa.

O alta problema legata de dieta regulata formata din mese cu aport glicemic mare este aceea ca, pe parcursul mai multor ani, sistemul de raspuns la insulina al organismului tau ar putea fi afectat.

Aceasta se denumeste rezistenta la insulina. Cand celulele tale sunt mai putin respondente la insulina, cresterea cantitatii de zahar  din fluxul tau sanguin iti forteaza pancreasul sa produca mai multa insulina intr-un efort de a muta zaharul (glucoza) din sange in celule. Chiar acest fapt va reduce raspunsul muschilor la insulina, de a absorbi zaharul din sange. Pe masura ce aceasta situatie se inrautateste, zaharul din sange creste cronic pana la un nivel anormal definit ca diabet de tipul II.

Daca pancreasul este suprasolicitat o perioada mai indelungata, se poate uza si in cele din urma isi va pierde capacitatea de a produce insulina, ducand la deficit de insulina si inrautatirea diabetului de tip II. Rezistenta la insulina poate, de asemenea, cauza alte probleme, inclusiv probleme de inima si posibil unele tipuri de cancer.

Carbohidrati buni, carbohidrati rai

Alimentele bogate in carbohidrati care iti sunt benefice te pot ajuta sa iti protejezi sanatatea, in parte deoarece au o sarcina glicemica relativ scazuta. Acestea sunt digerate incet, ceea ce inseamna ca produc o crestere treptata a zaharului din sange. Cum poti recunoaste diferenta?

Cum sa-ti alegi alimentele cu indice glicemic scazut

index glicemic scazut (cea mai buna alegere)   index glicemic moderat                               indice glicemic ridicat

Legume

Fructe

Nuci

Cereale

Lactate

Poti afla daca un carbohidrat este bun sau rau pe baza acestor caracteristici:

■ Cat de mult este procesat alimentul? Unii oameni de stiinta considera ca sarcina glicemica in alimentatia americanilor a crescut deoarece mancam cantitati mai mari de alimente preparate care contin carbohidrati foarte procesati. In sarcina glicemica a cerealelor, un factor il constituie gradul  de rafinament. In general, cu cat sunt mai mici bucatile, cu atat mai rapid sunt digerate. Acesta este unul din motivele pentru care faina alba de grau fin macinata este digerata mai rapid decat cea macinata mare (uneori denumita „macinata cu piatra“). La fel se intampla cu ovazul spart comparat cu terciul de ovaz instant sau „rapid”.

Procesarea indeparteaza invelisul fibros al boabelor. Acest invelis este sanatos deoarece incetineste digestia si contine multi nutrienti care pot reduce riscul de a dezvolta anumite boli. Studiile arata ca alimentele ce contin cereale integrale precum orez brun si orz, care pastreaza intact invelisul lor fibros, sunt mai sanatoase decat cerealele  rafinate, foarte procesate. Conform rezultatelor a doua studii majore inca in curs, Nurses’Health Study (Studiul de Sanatate a Asistentelor Medicale) si Health Professionals Follow-up Study (Studiu de urmarire a specialistilor in sanatate), persoanele care au consumat mai multe cereale integrale (patru felii de paine graham pe zi) au fost mai putin expuse decat altele in a dezvolta diabet de tipul 2, boli de inima si mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancer bucal, stomacal, de colon, vezica, si ovarian.

■ Sunt intr-adevar cereale integrale? Nu toate alimentele care pretind ca sunt din cereale „integrale” chiar sunt in realitate. Painea „graham” poate include multa faina alba rafinata. Cauta etichetele care precizeaza „100% grau integral” (sau ovaz sau secara sau alte cereale). Citeste lista cu ingrediente pentru a te asigura ca primul ingredient este o cereala integrala. Unele alimente cu cereale integrale pot fi identificate usor dupa culoare. Orezul brun este o cereala integrala (este maro deoarece invelisul sau este intact), dar orezul alb nu este. Insa culoarea nu este intotdeauna un bun indicator deoarece unele produse din cereale integrale nu au o culoare specifica. Dupa cum vei observa in restaurantele care afiseaza „pizza cu aluat din grau integral” si pe rafturile alimentarelor, unele paini din cereale integrale si alte articole sunt albe. Painea alba din grau integral poate sa para un oximoron, dar exista. Aceasta noua tendinta cu privire la culoare face parte din efortul creativ tot mai mare pe care companiile producatoare de alimente il fac pentru a introduce produse din cereale integrale in cosurile consumatorilor de paine alba. Pentru a produce paine alba din cereale integrale, producatorii utilizeaza  un tip de inalbitor pentru faina integrala cu un continut mai mic de gluten si cu textura mai moale. Deoarece faina nu este rafinata, tehnic este o cereala integrala. Totusi, este atat de noua pe piata inca indicele sau glicemic este in continuare necunoscut.

Cat de dulce este?

Calorii si lingurite de zahar intr-o portie de 340 grame din fiecare bautura.

Drink sparingly si infrequently

■ Cate fibre contin alimentele? Fibrele reprezinta partea nedigerabila a boabelor de cereale, legume , si fructe. Ele intarzie timpul necesar digerarii alimentelor. Alimentele din cereale integrale au mai multe fibre decat alimentele rafinate (vezi „Fibre: motorul de lucru”, de mai jos).

■ Cat de multe grasimi sunt intr-o portie de mancare sau intr-o gustare? Vei reduce cresterea brusca a zaharului din sange datorata carbohidratilor combinand alimentele cu proteine sau lipide. Deoarece lipidele necesita o perioada mai mare de digerare decat carbohidratii, cu cat o masa sau o gustare contine mai multe grasimi, cu atat mai lent vor fi acestea digerate si, vor avea un efect cu atat mai putin daunator pentru nivelul de zahar din sangele tau. Asigura-te doar ca respectivele grasimi sau proteine sunt sanatoase. O mana de alune caju sau alte nuci reprezinta o gustare mai buna decat o prajiturica facut cu unt sau grasimi trans.

Fibre: motorul de lucru

Fibrele reprezinta o forma de carbohidrati indigerabili care se gasesc in special in alimente pe baza de plante. De-a lungul anilor, fibrele au fost apreciate ca o potentiala arma contra cancerului, colesterolului marit si bolilor de inima. Beneficiile supraapreciate ale fibrelor pentru sanatate au fost usor diminuate  datorita descoperirilor care au aratat ca nu previn cancerul de colon sau polipii de colon (precursori ai cancerului de colon). Se publica in continuare studii care prezinta, totusi, o imagine mixta. (Vezi „Cum sa controlezi cancerul colorectal”, pagina 33.) Se stie ca fibrele reduc usor colesterolul LDL, imbunatatesc rezistenta la insulina si sunt legate de un procent mai mic al bolilor de inima, diabetului de tipul 2 si obezitatii. Exista si dovezi ca fibrele ar putea reduce riscul de a dezvolta ulcere duodenale,cancer de san si cancer ovarian. Sunt considerate a fi unul din cele mai importante atribute sanatoase ale alimentelor.

Fibrele incetinesc digestia si prin urmare diminueaza sarcina glicemica  a alimentelor, ceea ce se pare ca ajuta la prevenirea diabetului. Crescand volumul alimentelor  si dand senzatia de plin, fibrele pot, de asemenea, sa te ajute sa eviti mancatul excesiv si sa devii supraponderal(a).

Studii precum Nurses’ Health Study si Health Professionals Follow-up Study au descoperit ca persoanele cu cele mai mici procente de boli de inima si atac de inima prezinta cele mai mari aporturi de fibre. Aceste studii au constituit baza pentru calculul DZR pentru fibre.

DZR pentru fibre este de 38 grame pentru barbati in varsta de pana la 50 de ani si de 25 grame pentru femeile din aceasta grupa de varsta. Pentru femeile insarcinate, DZR este de 28 grame,iar pentru femeile care alapteaza la san, de 29 grame . DZR este mai mic pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani: 30 grame pentru barbati, 21 grame pentru femei. Aceasta deoarece persoanele mai in varsta mananca mai putin. In medie, americanii mananca doar aproximativ 15 grame de fibre zilnic. Poti probabil identifica unele alimente bogate in fibre, precum taratele de cereale si painea integrala (vezi Tabelul 2). Dar nu toate alimentele marcate drept „bogate in fibre” au intr-adevar un continut ridicat de fibre; citeste etichetele de pe alimentele impachetate pentru a afla numarul de grame de fibre pe care le contin. Poti fi sigura ca consumi fibre daca mananci fructe, legume si

alimente din grau integral, orez brun, tarate sau ovaz in fiecare zi.

Fibrele pot, de asemenea, lua forma suplimentelor vandute fara reteta, disponibile fie ca pastile fie ca pulbere. Acestea furnizeaza o parte din aceleasi beneficii ca si fibrele din alimente.

Surse bune de fibre

*Continutul de fibre poate varia in functie de branduri si sortimente.

Insa alimentele natural bogate in fibre sunt cele mai bune, deoarece te fac sa te simti satula cu mai putine calorii, ceea ce te poate ajuta sa-ti tii greutatea sub control. Pastilele cu fibre nu dau aceasta senzatie. Daca te decizi sa iei suplimente cu fibre, asigura-te ca le iei cu multa apa pentru a maximiza beneficiile acestora.

Iata cateva modalitati de a te asigura ca dieta ta indeplineste DZR-ul pentru fibre.

■ Mananca cereale integrale la micul dejun. Ovazul este o alegere excelenta, in special cel sfaramat,  care are cea mai mare cantitate de fibre si cel mai mic indice glicemic. Daca iti plac cerealele reci, alege produse care contin tarate sau grau integral, ovaz, orz sau alte cereale integrale, listate primele pe lista de ingrediente.

■ Alege paine din faina integrala. Ca si in cazul cerealelor, adevarata paine din faina integrala are faina integrala listata prima intre ingredientele de pe eticheta. Painea integrala feliata, lipiile si chiflele integrale sunt la fel de bune.

■ Sari peste cartofi prajiti  si cartofii copti. In loc de cartofi albi, mananca cartofi dulci (uneori denumiti igname). In loc de orez alb, mananca orez brun sau alte cereale intacte ca garnitura. Printre alegerile bune se numara hrisca(kasha), mei, quinoa, si orz.

■ Incearca pizza si paste din grau integral. Pizza din aluat de grau integral sunt expuse alaturi de paste pe rafurile din supermarket. Multe dintre acestea sunt preparate dintr-o varietate de tipuri de faina, amestecuri de tipuri de faina integrala care par albe si sunt mai deschise la culoare dupa coacere, dar care sunt de fapt grau integral. Pastele traditionale, maro, din grau integral, reprezinta o alegere foarte buna de asemenea, dar daca nu te incanta, o alternativa este sa amesteci pastele din grau integral cu pastele albe obisnuite.

■ Gateste cu faina integrala de grau.Poti face paine, briose si alte bunatati coapte acasa, care sunt mai sanatoase daca amesteci faina din grau integral cu faina alba. Toate magazinele vand o multime de mixuri de multicereale pentru clatite pe care le poti utiliza  pentru clatite sau vafe. Ori, in loc de faina traditionala din grau integral, cumpara faina alba de grau integral, care este mai fina decat faina traditionala de grau integral si care este de culoare alba. Ea poate inlocui constant faina alba in multe retete. Daca folosesti faina traditionala din grau integral, un inlocuitor direct nu va fi valabil pentru toate retetele, deoarece faina integrala este mai grea decat cea alba. Poti incepe cu o proportie de o parte grau integral la trei parti alba sa vezi daca iti place rezultatul. Daca crezi ca felul respectiv de mancare ar putea suporta o textura mai grea, mai granulara, incearca sa cresti proportia de faina de grau integral. Ar putea fi nevoie sa cresti si cantitatea de lichide.

Informatii noi despre proteine

De cat de multe proteine ai nevoie? Aceasta intrebare a fost subiect de dezbateri in ultimele decenii, si intervalul stabilit de DZR este vast: intre 10% si 35% din portia ta zilnica de calorii pot proveni din proteine. Pentru majoritatea barbatilor si femeilor, proteinele furnizeaza aproximativ 15% din totalul caloriilor lor zilnice, ceea ce reprezinta o aproximare. Vei face o alegere mai buna totusi daca alegi alimente  precum pestele, carnea de pasare fara piele, fasole, soia, nuci si cereale integrale.

Povestea boabelor de soia

O lunga perioada de timp, bauturile si alimente  pe baza de boabe de soia precum laptele de soia si tofu erau in fruntea alimentelor sanatoase: vegetariene, bogate in proteine, posibil responsabile de procentele scazute de boli de inima si cancer din China si Japonia. Faptul ca multi americani s-au invatat cu gustul de soia a facut ca acest aliment sa para si mai sanatos.

Primele cercetari au sugerat ca proteina din soia era „sanatoasa pentru inima deoarece putea diminua nivelul de colesterol LDL (rau), dar studii si analize ulterioare au redus acest entuziasm. Rezultatele pentru proteinele din soia au fost neimpresionante astfel incat American Heart Association a solicitat FDA sa isi anuleze decizia din 1999 care a permis companiilor producatoare de alimente sa eticheteze produsele din soia ca oferind beneficii de reducere a riscului de boli de inima.

Au existat si ingrijorari cu privire la chimicalele similare estrogenului prezente in soia, denumite izoflavoni, ca ar putea promova cresterea celulelor estrogeno-sensibile si prin urmare ar putea creste sansa recurentei cancerului de san. Rezultatele studiului prezentate in 2009 in Journal of the American Medical Association (JAMA) alunga aceste preocupari intr-o oarecare masura.

Modul in care soia si izoflavonii se comporta in organism este complicat. In unele parti—precum oasele —izoflavonii par sa imite estrogenul, ocupand aceeasi receptori si prin urmare avand un efect similar, daca nu chiar mai slab. Daca izoflavonii din soia imita estrogenul din oase, acesta este un lucru bun, deoarece estrogenul protejeaza impotriva pierderii osoase inhiband osteoclastele, celulele care sparg osul, si stimuland osteoblastele, celulele care il formeaza. Dar in alte parti ale corpului — sanii, de exemplu—efectele similare estrogenului, ale izoflavonilor, ar putea insemna crestere si divizare suplimentara a celulelor si astfel o crestere a riscului de dezvoltare a cancerului.

Concluzie: Soia a iesit putin umilita din miile de studii. Este o excelenta sursa de proteine, ceea ce este cu precadere important pentru vegetarieni si vegani care au nevoie de proteine pe baza de plante. Si, da, exisa multe motive intemeiate din punct de vedere nutritional pentru a te indrepta catre o dieta vegetariana. Dar stadiul actual al stiintei sugereaza ca desi soia este o alegere alimentara relativ sanatoasa, aceasta nu joaca un rol foarte important in prevenirea bolilor.

Proteinele se afla peste tot in corpul tau. In muschi, organe, oase, piele si alte parti sau tesuturi ale corpului. Are multe functii, inclusiv construirea de enzime care determina multe reactii chimice importante. Aproximativ 20 aminoacizi furnizeaza materia prima pentru proteinele din corp. Urmand instructiuni genetice, corpul aduna  acesti aminoacizi in lanturi pentru a crea proteinele specifice de care are nevoie. Daca acesti aminoacizi nu sunt disponibili, corpul tau cauta proteine in tesuturi.

In mod ideal, corpul are nevoie de o sursa zilnica de aminoacizi pentru a crea noi proteine. Aceasta sursa de proteine este reprezentata de alimente. O carenta de proteine in alimentatie poate incetini cresterea, reduce masa musculara, poate scadea imunitatea, slabi inima si sistemul respirator, si chiar cauza decesul. Majoritatea populatiei din Statele Unite si alte tari industrializate consuma insa multe de proteine.

Prin urmare, cat de multe proteine trebuie sa consumi? In stabilirea limitei superioare de 35%, Institutul de Medicina a atentionat impotriva depasirii pragului deoarece unele studii arata ca dietele bogate in proteine pot favoriza aparitia anumitor boli, precum osteoporoza. Cand consumi multe proteine, in special proteine animale, corpul trage o parte din calciul prezent in oasele tale pentru ajuta la metabolizarea lor. Dar daca consumi suficient calciu, oasele tale nu vor avea de suferit.

Intr-adevar, studiile sugereaza ca consumul suficient de proteine poate reduce bolile de inima. In Nurses’ Health Study, femeile care au mancat cele mai multe proteine — care, in aceasta analiza, au reprezentat aproximativ 25% din totalul caloriilor zilnice—  au avut cu 25% mai putine sanse sa faca un atac de cord sau sa moara datorita unei boli de inima, decat femeile care au mancat cele mai putine proteine, 15% din caloriile lor. Aceasta constatare este in concordanta cu rezultatele din 2005 ale OmniHeart Study, care au aratat ca marirea procentului de proteine in alimentatie de la 15% la 25% a scazut tensiunea arteriala, colesterolul LDL, trigliceridele si riscul de boli de inima.

Care este cea mai buna proteina? Cand vine vorba de alimente care impiedica sau favorizeaza afectiuni, expertii stiu mai putine despre proteinele alimentare decat despre lipide si carbohidrati. Totusi, studii ample inca in curs arata unele conexiuni intre tipul de proteine pe care oamenii le consuma si riscul lor de a face anumite boli.

Ce este de facut in privinta mercurului din peste?

Pestele este  o excelenta sursa de proteine, iar grasimile sale sanatoase protejeaza contra bolilor cardiovasculare. Totusi, aproape toate tipurile de peste si fructe de mare  contin urme de mercur, un metal toxic, iar unele fructe de mare contin si alti poluanti cunoscuti drept POP (poluanti organici persistenti). Deoarece pestii mici sunt mancati de pestii mari din partea superioara a lantului trofic, concentratiile de mercur si POP cresc, astfel incat pestii mari, de prada, din ape oceanice adanci, tind sa contina nivelurile cele mai inalte. De aceea, cel mai bine este sa eviti acesti pesti mari, precum rechinul, pestele spada, malacanthus si macroul regal.

Deoarece o alimentatie bogata in fructe de mare, peste  protejeaza inima si este benefica pentru dezvoltarea neurologica, pestele ramane o componenta importanta a unei diete sanatoase.

Recomandare: Majoritatea adultilor pot manca in siguranta aproximativ 340 grame (doua portii de 170g) dintr-o varietate de alimente de origine marina gatite timp de o saptamana, atata vreme cat evita pestele oceanic mare, de prada,  mentionat mai sus si acorda atentie recomandarilor legate de alimentele locale de origine marina.

Femeile insarcinate sau care intentioneaza sa ramana insarcinate, mamele care alapteaza si copiii de pana la 12 ani, trebuie sa fie atente pentru a evita afectarea dezvoltarii sistemului nervos al fetusului sau al copilului foarte mic.

Aceeasi cantitate, 340 grame, este considerata a fi sigura cu aceste recomandari suplimentare:

• mananca pana la 340 grame (doua portii medii) pe saptamana dintr-o varietate de peste si fructe de mare  care au un continut scazut de mercur. Cinci dintre pestii cei mai consumati cu un continut redus de mercur sunt crevetii, tonul din conserva, somon, polacul si somnul.

• un alt peste consumat in mod obisnuit, tonul alb, are mai mult mercur decat tonul din conserva. Deci, cand iti alegi pestele si fructele de mare, nu manca mai mult de 170 g (o portie medie) de ton alb pe saptamana.

• verifica cu autoritatile locale detaliile de siguranta cu privire la pestele pescuit de familie si prieteni din lacurile, raurile si zonele de coasta locale. Daca nu exista recomandari disponibile, mananca pana la 170 g (o portie medie) de pestele din ape locale pe saptamana, dar nu consuma niciun alt peste in saptamana respectiva.

• urmeaza aceleasi recomandari cand iti hranesti copilul cu peste si fructe de mare,dar serveste portii mai mici.

Ar fi interesant de stiut daca proteinele din surse vegetale —precum linte, fasole si nuci — sunt mai sanatoase decat proteinele din carne, care reprezinta o sursa majora de proteine in dieta occidentala. Dovezile arata ca inlocuirea proteinelor animale cu cele vegetale poate reduce riscul de boli de inima. Intr-o analiza a datelor din Nurses’ Health Study, alimentia saraca in carbohidrati a redus moderat riscul de insuficienta coronariana, insa doar in cazurile in care lipidele si proteinele au provenit  din surse vegetale, conform unui articol publicat in 2006 in The New England Journal of Medicine.

In 2010,din nou, cand cercetatorii de la Harvard School of Public Health au analizat mai multe date din Nurses’ Health Study, au constatat ca daca mananci o portie pe zi de nuci, peste sau pui in loc de carne rosie reduci riscul de boli cardiace cu pana la 30%. Studiul a concluzionat ca trecerea la alimente bogate in proteine altele decat carnea rosie ar putea juca un rol important in diminuarea riscului de boli cardiace.

Carnurile procesate pot fi adevaratul vinovat. Un studiu publicat in ziarul Circulation in 2010 a analizat datele din 20 de studii legate de alimentatia si sanatatea a 1,2 milioane de participanti care initial erau sanatosi, dintre care aproximativ 3 % au dezvoltat boli de inima, diabet sau atac cerebral.

Rezultatele au aratat ca daca nu este procesata, carnea rosie nu este asociata cu boli cardiace sau cu diabet de tipul 2. Carnea procesata, precum baconul (slanina englezeasca) si hotdog,  au crescut riscul de boli cardiace la 42%  si diabetul de tipul 2 la 19%.

Totusi,consumul de carne rosie  (vita, porc si oaie) sau de carne procesata creste riscul de cancer de colon.O posibila explicatie este gatitul la temperaturi inalte, cum ar fi la gratar, care, produce substante  cancerigene denumite amine heterociclice printre altele.

Sau vinovatii ar putea fi nitratii folositi in procesarea carnii mai degraba decat carnea in sine sau metoda de gatire. In orice caz, te vei simti probabil mult mai bine daca pentru un sandwich alegi unt natural de arahide sau humus decat  sunca, salam sau carnati afumati.

Per total, exista numeroase motive de a inclina in favoarea proteinelor din plante — precum legumele si fasolea bogata in proteine— in detrimentul carnurilor rosii si procesate. Aceste proteine din plante sunt livrate in pachete mai sanatoase decat proteinele din carne (vezi Tabelul 3).Iar aceste alimente  pe baza de plante nu sunt doar o sursa buna de grasimi sanatoase polinesaturate si mononesaturate, ci ele furnizeaza si fibre, care au mai multe beneficii pentru sanatate (vezi „Fibrele: motorul de lucru”, pagina 11) precum si vitamine  si minerale.

Cele mai bune surse de proteine animale sunt pestele si carnea de pasare, in special datorita faptului ca au un continut sarac in grasimi saturate. Pestele, in special pestele gras precum somonul, furnizeaza, de asemenea, acizi grasi omega-3, care ajuta la prevenirea atacului cardiac, infarctului miocardie si a anumitor tipuri de atac cerebral reducand cheagurile de sange, tahicardia, inflamarea, si trigliceridele, crescand nivelul colesterolului benefic HDL. Pestele  si puiul sunt optiuni bune dar trebuie considerate accesorii in dieta, fiind recomandat sa-ti ocupe doar un sfert din farfurie, iar celelalte trei sferturi trebuie sa fie ocupate de cereale integrale, legume, fasole, si alte produse agro-alimentare. Daca mananci carne rosie, aceasta trebuie sa faca parte din alimentatia ta doar ocazional; alege portii mici, parti de carne slaba,  si — pentru a minimiza riscul de cancer de colon—evita prajirea carnii pe gratar. Evita, de asemenea, carnurile procesate,  precum sunca, baconul (slanina englezeasca), pastrama, salamul, carnatii, crenvurstii, hotdogul si salamurile condimentate, deoarece aceste alimente cresc riscul de cancer de colon , boli cardiace si diabet.

Surse bune de proteine

Aceste alimente  contin proteine din plin si putine sau zero grasimi nesanatoase.