Tot ce este bine să știi despre consumul de pește

Sursă de hrană de origine animală cu una dintre cele mai scăzute cantități de grăsimi saturate în raport cu aportul de proteine, peștele aduce organismului și alte elemente importante, precum vitamina D, iodul, fosforul, cuprul, seleniul și calciul (dacă este consumat cu tot cu oase). În plus, peștele gras, consumat de două ori pe săptămână, este o modalitate sigură de a-i furniza organismului atât de necesarii acizi grași Omega-3, pe care acesta nu-i poate produce din resurse proprii. Potrivit Institutului Național de Sănătate din Statele Unite, se pare că sunt suficiente în jur de 100 g de somon pentru a-i asigura organismului necesarul de acizi grași esențiali Omega-3: de 1,6 grame/zi pentru bărbați și de 1,1 grame de Omega-3/zi pentru femei.
În ceea ce privește fructele de mare, pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine și de acizi grași esențiali, sunt bogate în vitaminele B și D și în minerale precum fierul, potasiul și calciul.

Conține grăsimi cu efect protector pentru sistemul cardiovascular și creier

Un consum de cel puțin două porții de pește gras pe săptămână este recomandat și de Asociația Americană a Inimii, datorită aportului de grăsimi sănătoase, care asigură condiții pentru o mai bună sănătate cardiovasculară. De altfel, există dovezi solide că un consum regulat de pește sau de ulei de pește este bun pentru inimă și vasele de sânge. O analiză a 20 de studii care au implicat sute de mii de participanți, condusă de profesorii Dariush Mozaffarian și Eric Rimm, de la Școala de Sănătate Publică Harvard, a arătat că una-două porții de până la 100 de grame de pește gras pe săptămână – somon, hering, macrou, hamsii sau sardine – reduce cu 36% riscul de mortalitate cauzată de boli de inimă.

Potrivit concluziilor acestor studii, consumul de pește oferă protecție împotriva bolilor de inimă în mai multe moduri. Astfel, grăsimile Omega-3 din pește scad ritmul cardiac și tensiunea arterială, protejând inima împotriva dezvoltării unor tulburări ale ritmului cardiac. Iar, în doze ceva mai mari decât cele survenite în urma consumului a una-două porții pe săptămână, au efect de reducere a nivelului trigliceridelor din sânge și îmbunătățesc funcția vaselor sangvine și, nu în ultimul rând, contribuie la atenuarea proceselor inflamatorii. 

De asemenea, un consum de cel puțin două ori pe săptămână de pește gras (somon, ton, macrou, sardine, hering) oferă protecție împotriva maladiilor degenerative cerebrale (boala Alzheimer și alte demențe) și sunt asociate cu o incidență scăzută a tulburărilor psiho-emoționale precum anxietatea și depresia.

Alimentația gravidei și copilului mic 

Peștele face parte dintr-un regim alimentar sănătos și nu ar trebui să lipsească nici pe durata sarcinii, alăptării sau în copilăria timpurie, după începerea diversificării, întrucât oferă nutrienți-cheie ce sprijină dezvoltarea sistemului nervos central (creier și măduva spinării). Pe lângă grăsimile Omega-3 (numite DHA – acidul docosahexaenoic și EPA – acidul eicosapentaenoic), peștele conține iod (foarte important în timpul sarcinii) și colină (precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător care îmbunătățește funcțiile creierului). 

Atât studiile observaționale, cât și cele controlate desfășurate în cadrul Școlii de Sănătate Publică Harvard au demonstrat, de asemenea, că grăsimile Omega-3 din pește sunt importante pentru dezvoltarea optimă a creierului și a sistemului nervos al bebelușului și că în cazul copiilor ale căror mame au consumat cantități prea mici de pește sau nu au luat Omega-3 în timpul sarcinii și pe durata alăptarii au înregistrat întârzieri în dezvoltarea creierului.

Consumul de pește de către femeile însărcinate este recomandat și deoarece există dovezi științifice care arată că ar putea contribui la dezvoltarea cognitivă a viitorului bebeluș. În acest sens, specialiștii recomandă femeilor însărcinate și celor care alăptează să consume săptămânal între 230 g și 350 g din varietăți de pește gras, cât mai curat din punctul de vedere al conținutului de 
metil-mercur.

O altă concluzie a majorității studiilor observaționale efectuate până în prezent a fost că obiceiul de a consuma pește al mamei poate influența riscul de atopie la urmași. De asemenea, se pare că un consum de pește timpuriu în viață este asociat cu reducerea incidenței unor boli alergice, inclusiv astmul, eczema și rinita alergică.

Diversificare

În ceea ce privește introducerea peștelui în alimentația bebelușului, aceasta poate avea loc imediat după introducerea legumelor și fructelor pasate, la vârsta de 6 luni. Datorită aportului de proteine, consumul de pește favorizează creșterea (mai ales pe cea musculară) a bebelușului, iar prin aportul de grăsimi esențiale Omega-3, consumul de pește susține nu doar dezvoltarea creierului și măduvei spinării, ci și dezvoltarea vederii. Nu în ultimul rând, prin aportul de vitamina D, calciu, seleniu și fosfor, consumul de pește oferă condiții prielnice pentru dezvoltarea sistemului osos și a dinților. 

Ce pești alegem pentru hrana copiilor

Este recomandat ca primii pești introduși în alimentația copilului să fie cei cu carnea albă, slabă, precum merluciul, limba-de-mare, codul, merlan, lipa etc. Pentru că au un gust mai puțin pronunțat, aceștia sunt mai ușor acceptați și tolerați de copii. După câteva săptămâni de adaptare cu aceste gusturi și texturi, poate fi introdus în alimentația bebelușului peștele gras precum somonul (în jur de 7-8 luni), macrou, hering sau sardine – însă totul va depinde de toleranța micuțului față de noile arome.

Totuși, până la vârsta de trei ani, introducerea în alimentația copiilor a altor specii de pești (precum monkfish, bonito, rază, dorada, halibut, ton) trebuie limitată cu precauție, din cauza naturii de bioacumulare a acestora.

Printre opțiunile de pește hrănitor și sigur pentru copii se numără:

• tonul cu carnea roz deschis, de preferat ușor conservat și într-o singură bucată (nu cel fragmentat) este una dintre cele mai bune alegeri pentru consumul copiilor – două-trei porții pe săptămână, după cum recomandă mai multe organizații, printre care și FDA (Autoritatea pentru Medicamente și Alimente din SUA). În schimb, tonul alb și tonul galben nu sunt recomandate în alimentația copiilor, dar nici în cea a adulților;
• alte alegeri bune pentru alimentația celor mici sunt somonul, păstrăvul și heringul, datorită faptului că sunt bogate în DHA (care susține funcțiile creierului) și nu reprezintă un pericol din punctul de vedere al acumulării de metil-mercur;
• alte tipuri de pește recomandate în consumul copiilor sunt codul, bibanul, sardinele, hamsiile, precum și unele fructe de mare ca scoicile și creveții.

În schimb, ar trebui excluși din alimentația copiilor peștii de talie mare, precum peștele peștele-spadă, rechinul, tonul obez și tonul roșu, macroul regal etc.

Posibile riscuri asociate consumului de pește

Cum apele sunt tot mai contaminate și mai murdare, și peștele care ajunge pe farfuria noastră poate fi din ce în ce mai contaminat. Alertele cele mai frecvente privind contaminarea cu substanțe toxice se referă la mercur (metil-mercur), bifenilii policlorurați, dioxine și reziduuri de pesticide.

Consumul de pește contaminat cu metil-mercur, prin efect cumulativ, poate determina serioase tulburări la nivelul sistemului nervos al adulților și poate perturba dezvoltarea creierului și a întregului sistem nervos la copiii mici.
Concluziile studiilor în ceea ce privește efectul produselor piscicole contaminate cu dioxină sau cu bifenilii policlorurați sunt mai puțin tranșante. 

Mercurul

Nivelurile de mercur din pești sunt proporționale cu vârsta, cu dimensiunea și poziția acestora în lanțul trofic, precum și cu gradul de contaminare cu mercur a apei din care au fost pescuiți peștii. Deși s-a concluzionat că, în general, anumite specii de pești au concentrații mai mari de mercur în carne decât altele, nivelurile de mercur pot varia mult chiar și în cazul unor exemplare din aceeași specie.

De exemplu, concentrația medie de mercur în conservele de ton ușor este de 0,128 µg/g (cu un interval de variabilitate cuprins între 0 și 0,889 µg/g). În cazul conservelor de ton albacore concentrația de mercur este, în medie, de 0,338 µg/g, variind de la 0 la 0,853 µg/g. Astfel că un copil cu greutatea de 25 kg care consumă 113 g ton ușor din conservă și-ar aduce în corp, în medie, 0,08 µg de mercur/kg de greutate corporală, adică aproximativ 80% din doza maximă acceptată. Însă, în funcție de mărimea, sursa și nivelul trofic ale peștelui din care a fost obținută conserva, intoxicația ar putea ajunge până la 0,57 µg/kg, adică de cinci ori mai mult decât doza maximă acceptată.

Bifenilii policlorurați 

Poluanți organici persistenți, folosiți la un moment dat, pe scară largă, în compoziția unor fluide de răcire din aparatele electrice sau la fabricarea izolatorilor electrici, au fost interziși în anul 2001, de Convenția de la Stockholm, din cauza toxicității lor. În SUA, acești compuși puternic poluanți au fost interziși încă din 1977.

Studiile realizate de-a lungul mai multor decenii au descoperit că un consum de pești proveniți din lacuri, râuri sau ape de coastă contaminate cu acești compuși pot afecta negativ fătul în curs de dezvoltare și copiii mici. Expunerea in utero la bifenili policlorurați a fost asociată de cercetători cu o greutate mai mică la naștere, cu un risc de leucemie limfoblastică acută și de limfomnon-Hodgkin, cu obezitate, cu disfuncții ale sistemului imunitar, cu astm bronșic, tulburări în dezvoltarea gonadală și pubertală (la copiii cu niveluri mari de bifenili policlorurați în corp), precum și cu deficite motorii și cognitive de dezvoltare și cu un IQ scăzut. 

Pe de altă parte, Agenția pentru Protecția Mediului din Statele Unite a concluzionat, în urma unor calcule, că dacă 100.000 de oameni ar mânca somon de crescătorie contaminat cu bifenili policlorurați de două ori pe săptămână, timp de 70 de ani, din cauza acestui aport ar putea rezulta 24 de decese prin cancer. În schimb, datorită consumului regulat de pește, fie el și contaminat, ar putea fi prevenite cel puțin 7.000 de decese de cauză cardiovasculară.

Dioxinele 

Substanțe chimice organoclorurate care pot ajunge în sursele de apă dulce în urma incinerării deșeurilor, albirii hârtiei, producției de pesticide, topirii metalelor și producției de materiale plastice cu clorură de polivinil, dioxinele pot cauza probleme de reproducere și dezvoltare, leziuni ale sistemului imunitar și cancer.

Totuși, deși unii pești de apă dulce pot prezenta niveluri mari de dioxină, aceste niveluri sunt de multe ori mai mici decât cele măsurate din carnea de vită, unt sau brânză.

Categoriile de persoane care ar trebui să acorde o atenție sporită acestui aspect privitor la consumul de pește și să-și ia măsuri de protecție sunt:

• persoanele care mănâncă frecvent pește;
• bărbații și femeile în vârstă;
• gravidele și mamele care alăptează;
• părinții – privitor la alimentația copiilor;
• persoanele imunodeprimate;
• persoanele care suferă de tulburări endocrine.

Recomandări pentru a alege pește și fructe de mare proaspete

• Peștele și fructele de mare trebuie cumpărate numai de la producători atestați și care păstrează marfa în condiții optime de igienă și de temperatură. Variantele cele mai bune sunt ca peștele să fie proaspăt sau refrigerat și păstrat pe un pat de gheață, într-o cameră de frig.
• Un pește proaspăt se recunoaște, în primul rând, după miros – acesta nu trebuie să fie nici apăsător, nici înțepător, asemănător celui de amoniac, ci mai degrabă discret. 
• Culoarea peștelui întreg nu este neapărat un indicator al prospețimii lui, deoarece poate fi afectată de mai mulți factori, printre care dieta, mediul înconjurător, tratamentul cu un fixativ de culoare, cum ar fi monoxidul de carbon, sau alte procese de ambalare. 
• În schimb, fileurile de pește nu trebuie să prezinte nici modificări de culoare (părți mai decolorate sau mai închise la culoare), nici uscare în jurul marginilor. În plus, prospețimea fileurilor se verifică prin fermitatea cărnii – aceasta trebuie să revină la forma inițială după ce a fost apăsată ușor.
• În cazul peștilor întregi, ochii trebuie să fie limpezi și strălucitori, nu albicioși sau afundați în orbite. De asemenea, atunci când cumpărăm pești întregi proaspeți (necongelați), trebuie să ne asigurăm că au carnea fermă și branhiile roșii, fără miros. 
• La cumpărarea scoicilor, stridiilor sau midiilor vii, este indicat să fie făcut mai întâi un mic „test de atingere”, pentru a afla cât de vii sunt, de fapt. Trebuie alese doar cele care reacționează atunci când le este atinsă coaja și se închid. Nu trebuie alese nici scoicile care sunt deja închise.
• În cazul crabilor și homarilor vii, trebuie verificată mișcarea picioarelor – dacă sunt vii, ar trebui să se miște. Trebuie cumpărați doar cei vii, deoarece cei morți se degradează foarte rapid.
• Carnea scoicilor, creveților sau homarilor trebuie să fie limpede, cu aspect ca de perlă și cu miros specific discret.
• Pune fructele de mare pe gheață sau în frigider ori în congelator imediat după ce le-ai adus acasă. Dacă fructele de mare vor fi folosite în două zile de la cumpărare, pot fi păstrate în frigider curat, la o temperatură de maximum 4 grade Celsius. În acest sens, pentru a verifica, este foarte util un termometru de frigider! 
• Dacă vor fi consumate mai târziu de 48 de ore, trebuie înfășurate bine într-un ambalaj de plastic, într-o folie sau într-o hârtie rezistentă la umezeală și depozitate în congelator.
• În cazul fructelor de mare congelate, dacă ambalajul este deschis, rupt sau zdrobit pe margini, este de preferat să nu cumpărați produsul. De asemenea, dacă în pachetul cumpărat, găsiți scoici, stridii sau scoici cu carcasele crăpate sau rupte, acestea trebuie aruncate.
• Citește cu atenție eticheta produselor care conțin crustacee vii (în cochilie) și etichetele de pe recipientele sau de pe pachetele cu crustacee decojite. Aceste etichete conțin informații specifice despre produs, inclusiv numărul de certificare al procesatorului. Aceasta înseamnă că produsele recoltate și prelucrate în conformitate cu controalele naționale de siguranță a crustaceelor.
• Trebuie evitate produsele ale căror ambalaje prezintă semne de îngheț sau cristale de gheață, ceea ce poate însemna că peștele sau fructele de mare au fost dezghețate și recongelate de mai multe ori sau că au fost pus la vânzare cu mult timp în urmă. Nu sunt eligibile nici produsele „congelate” în care carnea de pește nu este tare sau în care peștele este îndoit, semn că a fost recongelat.
• Unele fructe de mare refrigerate pot avea indicatori de timp și de temperatură pe ambalaj, care arată dacă produsul a fost depozitat la temperatura corespunzătoare. Sunt de preferat astfel de produse, pentru că pot fi verificați indicatorii, astfel încât fructele de mare să fie sigure de consumat.

Câteva măsuri de siguranță la preparare

La pregătirea peștelui sau fructelor de mare proaspete sau dezghețate, există riscul răspândirii bacteriilor din fructele de mare crude în alimentele gata pentru consum. Pentru a evita contaminarea încrucișată, trebuie respectați următorii pași:

• Dacă urmează să pregătești pește congelat, dezghețarea trebuie făcută treptat, prin transferul pungilor din congelator în frigider. De obicei, se scoate din congelator și se lasă peste noapte, pentru că este un proces de durată. Prin această metodă, peștele își păstrează calitățile nutritive și de gust. 

O metodă de decongelare rapidă, ce poate fi folosită doar dacă peștele va fi gătit imediat, este folosirea funcției de decogelare a cuptorului cu microunde. Însă, prin această metodă, peștele își pierde din calitățile nutritive și nu mai are un gust la fel de bun. De asemenea, peștele poate fi dezghețat și cu ajutorul cuptorului de la aragaz, dacă acesta este prevăzut cu funcție de dezghețare. Această metodă afectează mai puțin decât cuptorul cu microunde structura și proprietățile nutritive ale peștelui.

• În frigider, peștele crud se păstrează bine împachetat, astfel încât să nu vină în contact cu alte alimente.
• Spală-te pe mâini cu apă și cu săpun, timp de 20 de secunde, de fiecare după ce ai pus mâna pe pește sau pe fructe de mare crude.
• După utilizarea blaturilor de gătit sau plăcilor de tăiat pentru pregătirea peștelui crud, indiferent că acestea sunt din plastic sau poroase, din lemn, trebuie spălate bine, cu apă și săpun sau cu soluții dezinfectante. La final, plăcile de tăiat pot fi și opărite turnând apă clocotită pe ele.
• Bifenilii policlorurați și dioxinele, se pot găsi în concentrații mai mari în peștele gras, cu precădere în țesutul gras, deoarece sunt solubili în grăsimi. De aceea, îndepărtarea pielii grase și pregătirea peștelui la grătar sau prin coacere sunt metode de preferat prăjirii, întrucât duce la topirea grăsimii și reduce, astfel, consumul. 

Bibliografie:

• https://www.epa.gov
• https://edition.cnn.com
• https://www.eatthis.com
• https://eu.usatoday.com
•  https://www.healthychildren.org
• https://publications.aap.org
• fda.gov/food/
• https://supernutritious.net
• https://www.betterhealth.vic.gov.au
• https://www.hsph.harvard.edu
• https://www.apc-romania.ro
• https://www.babybio.fr