Dietele vegetariene si vegane devin din ce in ce mai populare in randul adultilor, dar si un numar crescut de copii si adolescenti adopta aceasta alimentatie. Aproximativ 3,3 % din populatia SUA si 8-10% dintre adultii din Germania, Austria, Italia si Marea Britanie se declara vegetarieni. Motivele de alegere a acestei diete sunt variate si includ efecte pozitive asupra sanatatii, efecte sociopolitice, economice, ecologice si legate de drepturile animalelor.
Tipurile de diete vegetariene
Acestea variaza in functie de gradul de evitare a produselor animale si sunt clasificate astfel:
- Semi-vegetarian: consum ocazional de carne; unele persoane care urmeaza o astfel de dieta consuma doar peste si carne de pasare
- Pescatarian: sunt incluse peste si fructe de mare, dar nu carne rosie sau de pasare
- Ovo-lacto vegetarian: sunt incluse oua, lapte si produse din lapte, dar este exclusa carnea de orice tip
- Lacto-vegetarian: sunt incluse lapte si produse din lapte, dar sunt excluse ouale si carnea
- Macrobiotic: sunt incluse cereale integrale, in mod special orez salbatic, legume, fructe, alge marine; sunt recomandate fructele crescute local si este permis consumul de peste sau de carne alba o data sau de 2 ori/saptamana.
- Vegan: sunt excluse toate produsele de origine animal; unii vegani nu folosesc nici mierea si au retineri in a folosi pielea sau lana.
- Raw-vegan: dieta bazata pe legume, fructe, nuci, seminte, germeni; alimentele sunt neprocesate in proportie de 75-100%.
Considerente nutritionale pentru vegetarieni:
Proteine: Necesarul de proteine este acoperit pentru toate tipurile de diete vegetariene in conditiile in care este asigurat un nivel corespunzator de Kcal/24ore; soia si produsele din soia asigura un aport crescut de proteine.
Acizi grasi Omega 3: Dieta vegetariana este bogata in acizi Omega 6, dar deficitara in acizi Omega 3, pana la absenta lor, in special in cazul veganilor. Acizii Omega 3 sunt importanti pentru creier, retina si membranele tuturor celulelor. Sursele vegetale pentru acesti acizi sunt: inul, chia, rapita, canepa, nucile si uleiurile lor. Suplimente pe baza de alge de mare sunt disponibile pentru situatii cu necesar crescut: sarcina, alaptare.
Fier: Absorbtia fierului din surse vegetala este redusa comparativ cu fierul din sursa animala si este mai usor influentata de alte alimente. Sursele vegetale de fier includ painea integrala, legumele verzi, salatele cu frunze verzi, fructele uscate, produsele din soia, bulgurul si germenii de grau. In SUA, imbogatirea pe scara larga cu fier a painii, a cerealelor si a produselor din paste a contribuit la cresterea consumului de fier de in cazul copiilor. Acidul ascorbic ajuta la absorbtia fierului, motiv pentru care se recomanda consumul crescut de fructe si legume bogate in vitamina C (citrice, capsune, broccoli si rosii).
Zinc: Nivelul seric de zinc este similar la persoanele vegetariene comparativ cu cele care nu sunt vegetariene, nefiind identificate consecinte asupra sanatatii.
Iod: Dietele bazate pe plante sunt sarace in iod, de aceea se recomanda consumul alimentelor cu iod adaugat precum sarea iodata. Consumul de peste sau vegetale marine reprezinta, de asemenea, un aport considerabil de iod.
Calciu: Aportul suficient de calciu este important pentru mentinerea densitatii osoase. Pentru pacientii lacto-vegetarieni sau ovo-lacto-vegetarieni, aportul este suficient sau chiar mai crescut comparativ cu pacientii non-vegetarieni. Sursele vegetale de calciu sunt: varza kale, varza chinezeasca, varza bok choy (un soi de varza chinezeasca), smochine uscate, dar sunt necesare cantitati crescute sau un numar mare de portii pentru a acoperi necesarul zilnic. Alimentele imbogatite cu calciu, precum laptele si branza de soia, tofu preparat cu calciu, cerealele, pastele si sucurile pot fi o alternativa. In situatii cu necesar mai crescut: sarcina, alaptare pot fi indicate suplimente cu calciu.
Vitamina D: Nivelul de vitamina D este corelat cu expunerea la soare si alimentatia. Cele mai bune surse sunt pestele gras si uleiul de peste, insa si ficatul de vita, branza si galbenusul de ou pot avea un aport de vitamina D. Suplimentele cu vitamina D pot fi luate in considerare de catre persoanele care nu consuma deloc aceste produse sau in cazul in care nu sunt acoperite nevoile zilnice.
Vitamina B12: Vitamina B12 se gaseste doar in produse de origine animala, iar deficienta apare la 6luni – 2 ani de la incetarea consumului acestora. Ovo-lacto-vegetarienii si lacto-vegetarienii au din alimente un aport zilnic suficient de vitamina B12. Pacientii vegani si alti vegetarieni cu aport insuficient ar trebui sa consume alimente imbogatite cu vitamina B12 precum drojdii, cereale sau lapte de soia fortificate ori suplimente cu vitamina B12. De mentionat ca forma de Vitamina B12 continuta de spirulina, vegetale marine, tempeh si miso este inactiva.
Dietele vegetariene pot fi o alternativa la dieta clasica, insa alegerea unei astfel de diete trebuie sa fie facuta cunoscand toate avantajele si dezavantajele acesteia.
Autor: Dr. Corina Lucaci, Medic specialist medicina interna, Coordonator Ambulator Adulti si Sectie Clinica Medicala, Spital Regina Maria Cluj