Cum sa intelegi informatiile de pe eticheta alimentelor

Informatiile nutritionale de pe eticheta

Declaratia nutritionala este o informatie obligatorie pe orice produs alimentar ambalat si indica dimensiunea unei portii standard a produsului si ce nutrienti sunt continuti in acea portie sau in 100 g/ 100 ml de produs.

Poti folosi eticheta declaratiei nutritionale pentru a compara acel produs cu alte alimente ambalate similare.

Declaratia nutritionala contine informatii despre valoarea energetica si continutul de nutrienti - cantitatea de grasimi, acizi grasi saturati, glucide, zaharuri, proteine si sare. Alti nutrienti, ca de exemplu acizi grasi mononesaturati, acizi grasi polinesaturati, polioli, amidon, fibre si oricare dintre vitaminele sau mineralele autorizate prin lege pot fi indicati in mod voluntar. Declaratia nutritionala poate sa apara direct pe ambalaj sau pe o eticheta atasata acestuia, pozitionata pe spatele sau pe partea laterala a produsului.
 
Atunci cand citesti eticheta nutritionala este important sa fii atent la urmatoarele informatii:

Informatia privind portia

• Prima data uita-te la numarul de portii continute in pachetul respectiv si la marimea unei portii.
• Portiile sunt standardizate, astfel incat sa iti fie mai usor sa poti compara alimentele similare.
• Portia este descrisa sub forma de unitati familiare, cum ar fi o ceasca sau o bucata, urmata de cantitatea in grame sau ml. Marimea portiei reflecta cantitatea pe care oamenii o mananca sau o beau in mod obisnuit. Nu este o recomandare a cat de mult ar trebui sa mananci sau sa bei. Retine ca toate informatiile afisate pe eticheta, atat numarul de calorii, cat si cantitatile de nutrienti se refera la cantitatea unei portii.

Numarul de calorii (valoarea energetica)

• Caloriile ofera o masura a energiei care este obtinuta dintr-o portie din acel aliment.
• Valoarea energetica este indicata in kilojouli (kJ) si kilocalorii (kcal).
• Pentru a obtine sau a mentine o greutate sanatoasa, echilibreaza numarul de calorii pe care le mananci si pe care le bei cu numarul de calorii pe care corpul le foloseste.
• 2000 de calorii pe zi sunt folosite ca un ghid general pentru recomandarile nutritionale, insa nevoile tale energetice pot fi mai mari sau mai mici si pot varia in functie de varsta, sex, inaltime, greutate si nivelul de activitate fizica.
• Daca vei manca zilnic prea multe calorii, poti deveni supraponderal sau obez.
• Poti afla daca ai o greutatea sanatoasa calculand care este indicele de masa corporala (IMC). IMC se calculeaza impartind greutatea exprimata in kilograme la patratul inaltimii exprimate in metri (kg/m2). Un IMC >/= 25 inseamna ca esti supraponderal, iar un IMC >/=30 ca esti obez.
• Pentru a scadea in greutate trebuie sa mananci mai putine calorii decat consumi.

Nutrientii

• Proteine: pe eticheta nu este necesara o valoare zilnica de referinta pentru proteine. Mananca portii moderate de carne slaba, carne de pasare, peste, oua, lapte cu continut scazut de grasimi, iaurt si branza, plus fasole si mazare, nuci, seminte si produse din soia.
• Grasimi (total): grasimile au o valoare energetica mai mare decat alti nutrienti (9 kcal/g), de aceea este recomandat sa limitezi cantitatea totala pe care o mananci. Se recomanda ca < 30% din aportul total de energie sa provina din grasimi. Exista diferite tipuri de grasimi. Grasimile nesaturate sunt de preferat fata de grasimile saturate si grasimile trans de toate tipurile. Grasimile nesaturate se gasesc in: peste, avocado si nuci, precum si in uleiurile de floarea-soarelui, soia, canola si masline.
• Grasimile saturate: consumul de grasimi saturate creste riscul de a face boala arteriala coronariana, accident vascular cerebral si dislipidemie (colesterol crescut), astfel incat este important sa alegi acele alimente care au un continut scazut in grasimi saturate. Se recomanda ca <10% din aportul total de energie sa provina din grasimi saturate. Grasimile saturate se gasesc in: carnea grasa, unt, untura, ulei de palmier si ulei de nuca de cocos, smantana si branza.
• Grasimi trans: grasimile trans cresc nivelul de colesterol rau (LDL) si scad nivelul de colesterol bun (HDL). Consumul de grasimi trans creste riscul de a dezvolta boala arteriala coronariana si accident vascular cerebral. De asemenea, este asociat cu un risc mai mare de a face diabet de tip 2. Se recomanda ca < 1% din aportul total de energie sa provina din grasimi trans. In special, grasimile trans produse industrial nu trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa si trebuie evitate. Astfel de exemple sunt: alimentele coapte (produse de patiserie) si prajite (tip fast-food) si gustarile si alimentele  preambalate, cum ar fi pizza congelata, placintele, prajiturile, biscuitii, napolitanele si uleiurile de gatit. Grasimille trans naturale se gasesc in carnea si alimentele lactate de la animale rumegatoare - vaci, oi, capre si reprezinta 2-6% din grasimea produselor lactate, respectiv 3-9% din grasimea din bucatile de carne de vita si miel.
• Glucide (total): exista trei tipuri de glucide sau carbohidrati: zaharuri, amidon si fibre. Carbohidratii se gasesc in multe fructe si legume, in paine si produsele din cereale, in zahar si in alimentele dulci. Corpul nostru are nevoie de glucide pentru obtinerea de energie. Mananca paine integrala, cereale, orez si paste, plus fructe si legume.
• Zaharuri: zaharurile sunt un tip de carbohidrati simpli care se gasesc in mod natural in alimente precum fructele (fructoza) si laptele (lactoza) sau provin din surse rafinate precum zaharul de masa (zaharoza) sau siropul de porumb.
• Zaharurile adaugate: zaharurile adaugate sau zaharurile libere sunt toate zaharurile adaugate in alimente sau bauturi de catre producator, bucatar sau consumator, precum si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe. Zaharurile adaugate trebuie sa fie incluse pe eticheta cu informatii nutritionale. Este important sa limitezi alimentele care sunt bogate in zaharuri adaugate. Societatile medicale recomanda ca alimentele si bauturile cu adaos de zahar sa fie evitate de catre copiii < 2 ani, iar persoanele cu varsta > 2 ani sa nu consume mai mult de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adaugate. Asta inseamna 50 g (sau aproximativ 12 lingurite rase) pentru o persoana cu greutate normala care consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi.  Beneficii suplimentare pentru sanatate se obtin daca acest procent este redus la 5%.
• Fibre: alimentele bogate in fibre care sunt carbohidrati complecsi, cum ar fi painea integrala si cerealele integrale, fructele si legumele, imbunatatesc digestia si ajuta la senzatia de satietate.
• Sare: consumul excesiv de sare are un rol in cresterea valorilor tensiunii arteriale (hipertensiunea arteriala) care poate cauza boala arteriala coronariana, accident vascular cerebral si boala cronica de rinichi. Societatile medicale recomanda sa consumam mai putin de 5 g de sare (echivalent cu aproximativ o lingurita rasa) pe zi. Sarea, care este substanta chimica clorura de sodiu, contine 40% sodiu. Astfel, intr-o lingurita de sare se gasesc 2300 grame de sodiu. Sarea trebuie sa fie iodata.

Consumul nutritional de referinta zilnic

Compozitia exacta a unei alimentatii sanatoase diversificate si echilibrate variaza in functie de caracteristicile individuale (de exemplu, varsta, sexul, stilul de viata si nivelul de activitate fizica), de contextul cultural, alimentele disponibile local si obiceiurile alimentare din zona unde traiesti.

Consumul de referinta zilnic (doza zilnica recomandata) reprezinta cantitatea de nutrienti, vitamine si minerale, exprimata in grame, miligrame sau micrograme care trebuie consumata, insa care nu trebuie sa fie depasita intr-o zi. Unele etichete au mentionat pentru fiecare nutrient sau doar pentru anumiti nutrienti sau vitamine procentul (%) din consumul de referinta (%CR) care arata cat de mult contribuie acea portie de aliment la necesarul zilnic total pentru nutrientul respectiv. Procentul din valoarea de referinta te ajuta sa afli daca o portie de mancare are un continut ridicat sau scazut de nutrienti.

Ar trebui sa stii cum sa calculezi procentul consumului de referinta (%CR)?

Unele etichete au aceasta informatie deja mentionata pe eticheta declaratiei nutritionale. Pentru a calcula procentul, trebuie sa imparti cantitatea de nutrient continuta in portia de aliment consumata la necesarul zilnic recomandat din acel nutrient si sa inmultesti cu 100.

Consumul de referinta zilnica pentru valoarea energetica si nutrienti

La adult, recomandarea generala pentru consumul de referinta zilnic este:

• Valoarea energetica: 8400 kJ/2000 kcal
• Grasimi totale: 70 g
• Acizi grasi saturati: 20 g
• Glucide: 260 g
• Zaharuri: 90 g
• Proteine: 50 g
• Sare: 6 g

Cum stii daca un aliment are un continut ridicat de grasimi, grasimi saturate, zahar sau sare?

Urmatoarele valori reprezinta un ghid pentru a afla daca un aliment are un continut ridicat sau scazut in grasimi, grasimi saturate, sare sau zahar:

Grasimi totale

• Continut ridicat: > 17.5 g de grasimi la 100 g
• Continut scazut: < 3 g de grasimi la 100 g

Grasimi saturate

• Continut ridicat: > 5 g de grasimi saturate la 100 g
• Continut scazut: < 1.5 g de grasimi saturate la 100 g

Zaharuri

• Continut ridicat: > 22.5 g de zaharuri totale la 100 g
• Continut scazut: < 5 g de zaharuri totale la 100 g

Sare

• Continut ridicat: > 1.5 g de sare la 100 g (sau 0.6 g de sodiu)
• Continut scazut: < 0.3 g de sare la 100 g (sau 0.1 g de sodiu)

Procentul din consumul de referinta

Un ghid rapid al procentului pentru consumul zilnic de referinta al unui nutrient este:

• > 20% inseamna cantitate crescuta
• < 5% inseamna cantitate redusa

Consumul de referinta zilnic pentru vitamine si minerale

In cazul vitaminelor si mineralelor, cantitatea este exprimata per 100 g sau 100 ml de produs alimentar si ca procent din valorile nutritionale de referinta.

O cantitate semnificativa de vitamine si minerale inseamna:

• 7.5 % din valorile de referinta per 100 ml in cazul bauturilor
• 15% din valorile de referinta per 100 g sau 100 ml in cazul altor produse decat bauturile
• 15% din valorile de referinta per portie in cazul in care ambalajul contine o singura portie

Exemple de valori de referinta ale vitaminelor si mineralelor autorizate pentru alimente sunt:

• Acid folic (mcg): 200
• Acid pantotenic (mg): 6
• Biotina (mcg): 50
• Calciu (mg): 800
• Clorura (mg): 800
• Crom (mcg): 40
• Cupru (mg): 1
• Fier (mg): 14
• Fluorura (mg): 3,5
• Fosfor (mg): 700
• Iod (mcg): 150
• Magneziu (mg): 375
• Mangan (mg): 2
• Molibden (mcg): 50
• Niacina (mg): 16
• Potasiu (mg): 2 000
• Riboflavina (mg): 1,4
• Seleniu (mcg): 55
• Tiamina (mg): 1,1
• Vitamina A (mcg): 800
• Vitamina B12 (mcg): 2,5
• Vitamina B6 (mg): 1,4
• Vitamina C (mg): 80
• Vitamina D (mcg): 5
• Vitamina E (mg): 12
• Vitamina K (mcg): 75
• Zinc (mg): 10

Cum compari produsele alimentare

Pentru a compara produsele alimentare ambalate similare, cel mai bine este sa te uiti pe eticheta declaratiei nutritionale care mentioneaza cantitatea nutrientilor per 100 g/100 ml sau per portie (insa asigura-te ca portia contine acelasi gramaj) si daca este mentionat, sa folosesti procentul din consumul de referinta zilnic (%CR). Se recomanda sa privesti alimentul ca un intreg, mai degraba decat sa analizezi un singur nutrient, atunci cand compari produsele.

Pentru o alimentatie sanatoasa, alege alimente care au:

• Un procent din consumul de referinta mai mare pentru fibre alimentare, vitamina D, calciu, fier si potasiu
• Un procent din consumul de referinta mai mic pentru grasimi saturate, sodiu (sare) si zaharuri adaugate

Cum sa citesti eticheta in 6 pasi

Pasul 1: Incepe cu dimensiunea portiei

• Cauta pe eticheta atat dimensiunea portiei (care reprezinta cantitatea pe care majoritatea oamenii o mananca de obicei o data), cat si numarul de portii continute per pachet.
• Compara marimea portiei tale (cantitatea reala pe care o mananci) cu dimensiunea portiei afisata pe eticheta. Valorile nutritionale se aplica marimii portiei, asa ca daca portia este de o ceasca si mananci doua cesti, practic mananci de doua ori mai multe calorii, grasimi si alti nutrienti decat cele enumerate pe eticheta.

Pasul 2: Compara caloriile cu nevoile tale individuale

• Afla cate calorii sunt intr-o singura portie si compara-le cu aportul zilnic total de calorii recomandat in cazul tau.
• In general, pe eticheta nutritionala se foloseste o valoare energetica medie de 2.000 de calorii pe zi pentru un adult, insa nevoile tale individuale pot fi mai mari sau mai mici, in functie de o serie de factori, cum sunt varsta, sexul, inaltimea, greutatea si nivelul de activitate.

Pasul 3: Foloseste procentul consumului de referinta (%CR) ca un ghid

• Procentul consumului de referinta (%CR) zilnic pentru un anumit nutrient te ajuta sa evaluezi modul in care un anumit aliment se incadreaza in planul zilnic de mese. Procentul se refera la necesarul pentru intreaga zi, nu doar pentru o masa sau o gustare. Valorile de referinta zilnice reprezinta nivelurile medii de nutrienti pentru o persoana care mananca 2000 de calorii pe zi. O portie dintr-un aliment care reprezinta 10% din valoarea zilnica de referinta pentru grasimi furnizeaza 10% din cantitatea totala de grasimi pe care ar trebui sa o consume o persoana care are nevoie de 2000 de calorii pe zi.
• < 5% inseamna un procent scazut. Ideal este sa mentii acest procent scazut pentru consumul de grasimi saturate, grasimi trans, colesterol si sodiu (sare).
• > 20% inseamna un procent crescut. Este important sa ai o dieta bogata in vitamine, minerale si fibre alimentare.

Pasul 4: Intelege semnificatia termenilor folositi

• „Cu continut scazut de calorii”: inseamna </= 40 de calorii per portie.
• „Fara calorii”: inseamna < 5 calorii per portie.
• „Colesterol scazut”: inseamna </= 20 miligrame colesterol sau </= 2 grame de grasimi saturate per portie.
• „Redus”: contine cu cel putin 25% mai putin din nutrientul sau caloriile specificate decat produsul obisnuit.
• „Sursa buna de”: ofera 10-19% din valoarea de referinta zilnica a unei anumite vitamine sau nutrient per portie.
• „Bogata in”: ofera >/= 20% din valoarea de referinta zilnica a unui anumit nutrient per portie.
• „Sursa excelenta de”: ofera >/= 20% din valoarea de referinta zilnica a unei anumite vitamine sau nutrient per portie.
•  „Fara grasimi/fara zahar”: </= de 0.5 grame de grasime sau zahar per portie.
• „Nivel scazut de sodiu”: </= 140 miligrame de sodiu per portie.

Pasul 5: Limiteaza anumiti nutrienti. Alege un continut scazut de grasimi saturate, zaharuri adaugate si sodiu

• Consumul unei cantitati reduse de grasimi saturate, zaharuri adaugate si sodiu (sare) ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
• Consumul de grasimi saturate si grasimi trans cresc riscul de boli cardiovasculare. Exemple de alimente cu grasimi saturate sunt: carnea de vita, miel, porc, pasare, in special cand este consumata cu pielita, grasime de vita (seu), untura, smantana, unt, branza, inghetata, nuca de cocos, ulei de palmier si unele alimente coapte si prajite. Grasimile trans pot fi gasite in multe alimente - alimente prajite, cum ar fi gogosile, alimentele coapte, cum sunt prajiturile, placintele, biscuitii, pizza congelata si alte produse tartinabile.
• Consumul unor cantitati mari de zaharuri adaugate face dificila azigurarea necesarului de nutrienti in cadrul necesarului de calorii.
• Nivelurile ridicate de sodiu (consumul de sare in exces) au  un impact negativ asupra tensiunii arteriale.
• Este important ca in cazul unor astfel de nutrienti sa alegi alimente cu un procent mic din valoarea de referinta zilnica.

Pasul 6: Asigura-te ca obtii suficienti nutrienti sanatosi. Alege alimente bogate in vitamine, minerale si fibre

• Alege sa consumi mai multe alimente care contin fibre alimentare, potasiu, vitamina A, C, D si E, calciu, magneziu si fier pentru a-ti pastra sanatatea si pentru a scadea riscul de aparitie a anumitor probleme de sanatate, cum ar fi osteoporoza si anemia.
• Alege sa consumi o varietate cat mai colorata de fructe si legume pentru a obtine acesti nutrienti.

Legislatia in UE si Romania privind etichetarea alimentelor

Pentru asigurarea unui inalt nivel de protectie a consumatorului in domeniul informatiilor referitoare la produsele alimentare, Parlamentul European si Consiliul UE au stabilit un regulament privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare.

Astfel, conform legistlatiei Uniunii Europene, cei care vand produse alimentare in Romania trebuie sa furnizeze informatii esentiale, astfel incat consumatorul sa poata lua o decizie in cunostinta de cauza cu privire la cumpararea acestora.

Informatiile trebuie:

• Sa fie exacte
• Sa fie vizibile si usor de inteles
• Sa nu induca in eroare
• Sa nu poata fi sterse

Produsele alimentare preambalate trebuie sa contina urmatoarele informatiile obligatorii:

• Denumirea alimentului
• Cantitatea neta
• Declaratia nutritionala
• Lista ingredientelor, inclusiv orice aditivi prezentati in ordinea descrescatoare a greutatii si cu denumirea lor legala
• Cantitatea ingredientelor
• Informatii privind alergenii
• Marcarea datei cu mentiunea „a se consuma de preferinta inainte de/pana la data de”
• Tara de origine, daca este necesara pentru claritate (de exemplu: produsele care afiseaza pe ambalaj drapelul tarii sau repere geografice celebre)
• Numele si adresa operatorului din sectorul alimentar stabilit in UE sau ale importatorului
• Conditiile speciale de pastrare si/sau conditiile de utilizare
• Instructiunile de utilizare, daca este necesar
• Nivelul alcoolului pentru bauturi (daca este mai mare de 1.2 %)
• Avertismente specifice referitoare, de exemplu, la ingredientele al caror consum nu este recomandat la copii (cum ar fi cafeina)

Surse de informatie:

www.eur-lex.europa.eu
www.europa.eu
www.eatright.org
www.fda.gov/food
www.nia.nih.gov
www.nhs.uk
www.healthdirect.gov.au
www.heart.org

Text: Dr. Ileana Andreescu, Senior Medical Editor