Concentrarea respiratiei este o tehnica simpla, insa puternica pentru persoanele cu istoric diferit. Ocazional, insa, problemele de sanatate sau anxietate pot face ca folosirea acestei tehnici sa fie lipsita de confort. Primul pas pentru practicarea concentrarii respiratiei este sa inveti sa respiri puternic din interiorul difafragmei.
Importanta respiratiei profunde
Priveste un copil respirand si vei observa faptul ca abdomenul copilului se extinde si se contracta in mod natural cu fiecare respiratie profunda, puternica. Prin contrast, majoritatea adultilor tind sa respire superficial – si umplu doar partea superioara a plamanilor, astfel incat pieptul se ridica – atunci cand li se spune sa respire profund. Cu totii putem invata o lectie de la copiii nostri. Atunci cand respiri adanc - o practica denumita respiratie diafragmatica, respiratie abdominala sau respiratie din stomac – aerul care patrunde prin nasul tau iti umple si partea superioara si pe cea inferioara a plamanilor mai degraba decat doar portiunea superioara. In comparatie cu respiratia superficiala, rapida pe care o ai atunci cand intri in panica, respiratia profunda, diafragmatica este resimitita ca foarte calmanta.
Incearca timp de cateva momente chiar acum. Mai intai, pune o mana pe pieptul tau cu degetele asezate confortabil la departare unele de altele. Acum pune cealalta mana chiar sub buric. Pe masura ce respiri profund inspirand si expirand, trebuie sa observi ca abdomentul tau inferior se ridica si se lasa. Atunci cand respiri mai superficial – ceea ce este resimtit ca normal pentru multe persoane – doar pieptul tau se ridica. Retrezirea capacitatii tale innascute de a respira abdominal iti permite sa ai acces la unul dintre cele mai puternice mecansime de auto-vindecare ale corpului tau.
De fiecare data cand respiri, activezi diafragma, un strat puternic de muschi ce separa pieptul tau de abdomen. Pe masura ce inspiri, diafragma se lasa in jos, tragand plamanii cu ea si apasand pe organele abdominale facand loc pentru ca plamanii tai sa se extinda pe masura ce se umplu cu aer. Pe masura ce expiri, diafragma apasa din nou catre partea de sus pe plamanii tai, ajutand la evacuarea dioxidului de carbon. Cu toate acestea, respiratia superficiala afecteaza raza de miscare a diafragmei.
Partea cea mai de jos a plamanilor – acolo unde se afla multe vase de sange mici importante pentru transportul oxigenului la celule nu beneficiaza niciodata de o cantiatte deplina de aer oxigenat, ceea ce te face sa te simti nelinistit si fara aer.
Prin contrast, respiratia abdominala profunda incurajeaza schimbul complet de oxigen, adica schimbul benefic de oxigen care patrunde contra dioxidului de carbon care iese. Nu este surprinzator ca acest tip de respiratie incetineste bataile inimii si poate scadea sau stabiliza tensiunea arteriala.
Ce tehnica este potrivita pentru tine?
Prin practicarea regulata a tehnicilor care declanseaza reactia de relaxare, creezi o mare de calm in care sa te cufunzi atunci cand este nevoie. Dupa cum detaliaza acest tabel, aceste tehnici pot fi deosebit de benefice in anumite circumstante, dar pot sa nu fie adecvate in altele.
Practicarea concentrarii respiratiei
Concentrarea respiratiei este destul de simplu de realizat.
- Gaseste un loc confortabil, linistit in care sa te asezi sau sa te intinzi si incepe prin a-ti observa respiratia. Intai respira normal, apoi incearca sa respiri incet, profund. Imagineaza-ti aerul care patrunde prin nasul tau si se misca in jos, adanc in plamanii tai. Lasa abdomenul sa ti se extinda pe deplin. Acum expira pe gura (sau pe nas, daca ti se pare mai natural).
- Alterneaza respiratiile normale si profunde de cateva ori. Fii atent la modul in care te simti atunci cand inhalezi si exhalezi profund. Respiratia artificiala este adesea resimtita ca tensionata si incorsetata, in timp ce respiratia profunda produce relaxare.
- Acum practica respiratia profunda, diafragmatica timp de cateva minute. Pune o mana pe abdomen, chiar sub buric. Simte cum mana ta se ridica cu cate un inch de fiecare data cand inspiri si cade cu cate un inch de fiecare data cand expiri. De asemenea, pieptul tau se va ridica incet, in ritm cu abdomenul tau. Aminteste-ti sa iti relaxezi abdomenul pentru ca fiecare inhalatie sa il extinda pe deplin.
- Dupa ce ai realizat etapele de mai sus, poti sa treci la practicarea regulata a concentrarii respiratiei.
- Cand stai asezat confortabil cu ochii inchisi, imbina respiratia cu imagini utile si foloseste un cuvant pentru concentrare sau o fraza care te va ajuta sa te relaxezi
- Imagineaza-ti ca aerul pe care il respiri aduce pace si calm in corpul tau.
- Pe masura ce respiri, imagineaza-ti aerul care paraseste corpul tau poarta departe cu el tensiunea si anxietatea
- Incearca sa spui aceste fraze in liniste pentru tine:
- „Respir pace si calm” la inhalare si „Elimin tensiune si anxietate” la exhalare.
Initial, 10 minute de concentrare a respiratiei reprezinta un scop rezonabil. Treptat, adauga timp pana cand sesiunile tale au o lungime de 15-20 de minute
Ce se intampla cand respiri
 |  |