Daca nu esti genul sportiv si nu mergi cu regularitate la sala, dar vrei sa te mentii in forma, afla ca nu ai neaparat nevoie sa petreci ore in sir pe banda de alergare, sa pedalezi pe bicicletele stationare sau sa ridici greutati.
Unele dintre cele mai bune activitati fizice pentru organism nu necesita neaparat un antrenament la sala. Iar aceste activitati din afara salii de sport pot face minuni pentru sanatatea ta. Te ajuta sa-ti tii sub control greutatea, sa-ti imbunatatesti echilibrul, sa iti intaresti oasele si sa-ti protejezi articulatiile, dar si sa previi problemele legate de controlul vezicii urinare sau pierderea memoriei.
Indiferent de varsta sau nivelul de miscare practicat, urmatoarele 5 tipuri de exercitii si activitati te pot ajuta sa te mentii sanatos si in forma:
1. Inot
Inotul poate fi considerat un antrenament perfect. Flotabilitatea apei sustine corpul si indeparteaza presiunea exercitata asupra articulatiilor, astfel incat sa te poti misca mai lejer.
"Inotul este bun pentru persoanele cu artrita, deoarece este o activitate care poate fi practicata fara o dificultate mare", explica dr. I-Min Lee, profesor de medicina la Harvard Medical School.
Numeroase studii demonstreaza ca inotul poate imbunatati inclusiv sanatatea mentala si ajuta la stimularea bunei dispozitii. De asemenea, in piscina poti practica si unele exercitii de aerobic – care sunt mult mai usor de realizat decat in sala de fitness. Atat orele de inot, cat si aerobicul in apa te ajuta sa arzi caloriile si sa-ti tonifici musculatura.
2. Tai chi
Poate mai putin practicat la noi, acest stil de arte martiale isi are originea in China si combina miscarea cu tehnicile de relaxare. Este un tip de exercitiu benefic atat pentru organism, cat si pentru minte. De fapt, este numit si "meditatie in miscare". Tai chi este un tip de sport compus dintr-o succesiune de miscari gratioase, facandu-se lin trecerea de la o miscare la alta. In plus,este accesibil persoanelor de toate varstele.
“Tai chi este deosebit de bun pentru persoanele in varsta, deoarece echilibrul este o componenta importanta a fitnessului, pe care, din pacate, il pierdem pe masura ce inaintam in varsta", explica dr. I-Min Lee.
3. Exercitii pentru intarirea musculaturii
Antrenamentul de forta poate fi considerat o activitate tipic masculina, insa acestl ucru nu este neaparat adevarat. Exercitiile de ridicare a greutatilor usoare nu conduc la cresterea masei musculare, ci te ajuta sa-ti mentii muschii puternici. Muschii au nevoie de antrenament constant, nu neaparat intens, pentru a se mentine puternici si tonifiati.
O musculatura puternica stimuleaza arderea caloriilor si te ajuta sa te mentii in forma. "Cu cat avem mai multi muschi, cu atat mai multe calorii ardem, deci este mai usor sa ne mentinem greutatea", sustine dr. Lee.
Inainte de a incepe un program de antrenament de intarire a musculaturii, trebuie sa te informezi asupra pasilor care trebuie urmati. Este foarte important sai ncepi cu greutati usoare, de 0,5 - 1 kg. Ar trebui sa le poti ridica de 10 ori, fara sa depui prea mare efort. Dupa cateva saptamani, dubleaza greutatea. Daca poti face cu usurinta mai mult de 12 ridicari, poti creste putin greutatea – fie cu inca 0,5 kg, fie cu 1 kg.
4. Mersul pe jos
Mersul pe jos este o activitate simplu de practicat, dar benefica si eficienta. Te ajuta sa te mentii in forma, sa imbunatatesti nivelul de colesterol, sa-ti intaresti oasele, sa tii sub control tensiunea arteriala, sa stimulezi buna dispozitie si sa reduci riscul de diferite afectiuni (de ex., diabet zaharat si boli de inima). Numeroase studii in domeniu au demonstrat ca mersul pe jos si alte activitati fizice pot imbunatati inclusiv memoria.
Pentru a incepe un program regulat de miscare bazat pe mersul pe jos, nu ai nevoie decat de o pereche de incaltaminte adecvata. Incepe cu plimbari de aproximativ 10-15 minute. In timp, pot iintensifica ritmul si poti mari distanta, mergand pana la 30-60 de minute in cele mai multe zile ale saptamanii.
5. Exercitiile Kegel
Aceste exercitii nu te ajuta sa aratati mai bine, dar fac ceva la fel de important - intaresc muschii pelvisului care sustin vezica urinara. Si sunt recomandate atat femeilor, cat si barbatilor. O musculatura puternica a planseului pelvic poate ajuta la prevenirea incontinentei urinare.
Pentru a face corect acest tip de exercitii, este bine sa incepi prin a-ti goli vezica urinara. Apoi, strange muschii, imaginandu-ti ca incerci sa impiedici jetul de urina sau eliminarea de gaze. Mentine muschii contractati timp de 2-3 secunde, apoi relaxeaza-te. E important sa relaxezi complet muschii pelvisului dupa contractie. Repeta miscarea de 10 ori. Incearca sa faci 4-5 cinci seturi de exercitii pe zi.
Indiferent de tipul de miscarepe care il preferi sau tipul de exercitii care se potriveste stilului tau de viata, nu uita ca, pentru a beneficia din plin de pe urma acestor activitati, este important sa practici cel putin 30 de minute de miscare moderata in fiecare zi!
Surse:
www.health.harvard.edu