În acest articol, vom descrie:
- Ce sunt hormonii;
- Cei patru hormoni ai fericirii;
- Legătura dintre hormonii fericirii și tulburările psihice;
- Cât durează fericirea;
- Recomandări pentru creșterea nivelului hormonilor fericirii.
Ce sunt hormonii
Hormonii sunt substanțe chimice secretate de diferite glande ale corpului, care joacă roluri foarte importante în procesele chimice din organism. Neurotransmițătorii reprezintă elemente-cheie pentru buna funcționare a organismului, deoarece prin intermediul acestora creierul reușește să comunice cu restul organelor.
Cei patru hormoni ai fericirii
Conform specialiștilor, anumiți hormoni sunt recunoscuți pentru că ne creează sentimente pozitive, printre care fericirea și plăcerea.
Aceștia includ:
Serotonina sau hormonul fericirii
Ce este hormonul fericirii? Serotonina este o substanță chimică ce ajută la transmiterea impulsurilor, la nivelul sistemului nervos, fiind sintetizată dintr-un aminoacid esențial, produs de organism prin alimentele consumate zilnic.
Cum ne influențează hormonul fericirii?
Serotonina joacă un rol important în:
- Reglarea dispoziției;
- Stimularea memoriei și a funcțiilor cognitive (de exemplu, abilitatea de a învăța);
- Reducerea anxietății;
- Stimulează secreția de melatonină, hormon responsabil cu reglarea somnului, contribuind astfel la o bună calitate a acestuia, a apetitului și a digestiei;
Așadar, putem afirma că serotonina are un rol deosebit de important asupra organismului, iar absența acesteia are un impact semnificativ. De pildă, persoanele care suferă de depresie au un nivel scăzut de serotonină, aceasta fiind responsabilă pentru reglarea dispoziției afective, având impact asupra calității vieții personale.
Dopamina
Cunoscută drept „hormonul plăcerii”, dopamina este un neurotransmițător care face parte din sistemul de recompensare al creierului.
Dopamina îndeplinește multiple funcții în creier, fiind implicată în învățare, memorie, funcțiile sistemului motor etc., dar și în dependențe, fiind hormonul secretat atunci când vrem să ne facem anumite pofte, dat fiind rolul acesteia ca acțiune de recompensă și plăcere. De asemenea, și îndeplinirea anumitor obiective poate duce la eliberarea dopaminei.
Atunci când o persoană dezvoltă o dependență de alcool sau de droguri, spre exemplu, aceasta caută modalități de a ajunge la plăcerea provocată de comportamentul care duce la dependența respectivă, ajungând astfel la un nivel mare de dopamină secretat. Dependențele pot fi de mai multe tipuri, nu doar de alcool sau droguri, ci și de cumpărături, jocuri video, Internet, jocuri de noroc, pornografie etc.
Un nivel prea ridicat sau prea scăzut de dopamină nu este benefic pentru organism. Prea puțină dopamină poate duce la dezvoltarea bolii Parkinson, iar excesul poate duce la manie, halucinații și schizofrenie.
Oxitocina sau hormonul iubirii
Oxitocina este eliberată de fiecare dată când două persoane se apropie din punct de vedere fizic – se îmbrățișează, se sărută, au relații intime. Aceasta mai poate fi eliberată atunci când o femeie naște sau alăptează.
Oxitocina este un hormon esențial în crearea legăturilor puternice, atât între adulți, cât și între copii și părinți, aceasta contribuind la creșterea empatiei și a încrederii.
Endorfinele
Acestea mai sunt denumite „calmantul” natural al organismului nostru pe care acesta îl produce ca răspuns la stres, disconfort sau durere. Endorfinele sunt neurotransmițătorii care le-au permis strămoșilor noștri să reziste și să se protejeze de prădători atunci când erau răniți.
Endorfinele sunt eliberate, de asemenea, în timp ce facem sport și tocmai de aceea mișcarea contribuie la o stare de bine și reduce depresia. Exercițiile fizice prea intense, care duc la febră musculară și durere, abia după ce antrenamentul se încheie, semnifică faptul că nivelul de endorfine scade și încep să se vadă efectele asupra corpului.
Secreția endorfinelor poate fi declanșată și de mâncarea picantă, creierul reacționând la acest tip de gust în același mod în care reacționează și la durere. Totuși, spre deosebire de alți hormoni ai fericirii, endorfinele nu creează dependențe.
Aceste patru tipuri de substanțe chimice au evoluat de-a lungul timpului pentru a ne permite să ne simțim mai bine. Creierul eliberează acești hormoni în cantități limitate pentru a îndeplini scopuri specifice. Dacă eliberarea acestor substanțe chimice s-ar produce tot timpul, acestea nu și-ar mai putea îndeplini rolurile și ar avea efecte negative asupra organismului.
Legătura dintre hormonii fericirii și tulburările psihice
Am văzut că fericirea este un răspuns chimic la nivelul creierului. Însă, în momentul în care nivelul acestor hormoni este necorespunzător, pot apărea anumite dezechilibre care pot duce la tulburări psihice.
Serotonina
Deficitul de serotonină poate fi motivul pentru anumite afecțiuni psihice, printre care:
- Probleme cu memoria: persoanele care au un nivel scăzut de serotonină nu își pot aminti bine anumite evenimente;
- Depresie;
- Creșterea dorinței de a mânca dulciuri;
- Tulburări ale somnului, insomnie;
La fel ca și endorfinele, serotonina poate duce la apariția furiei și anxietății, atunci când se află în exces în organism.
Dopamina
Este asociată cu:
- Dependențele: spre exemplu, consumul de droguri sau alcool pot duce la o „explozie” a dopaminei în creier, astfel că prin satisfacerea dependenței se poate obține plăcerea din nou și din nou. Orice dependență are la bază un nivel ridicat de dopamină, pentru că aceasta funcționează ca un sistem de recompensare, într-un mod negativ sau pozitiv. Dopamina ne poate motiva în atingerea scopurilor sau poate deveni principala cauză a dependențelor.
- Un nivel scăzut de dopamină poate duce la depresie sau la o dispoziție alterată, în general.
- În afară de boala Parkinson, lipsa dopaminei din organism poate duce și la dezvoltarea bolii ADHD.
Endorfinele
Un nivel scăzut de endorfine poate fi asociat cu:
- Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC): lipsa endorfinelor poate fi factorul declanșator. Endorfinele anunță creierul când o sarcină este îndeplinită. De exemplu, dacă spălăm vasele, la un moment dat, creierul ne va da impulsul că această activitate a fost finalizată. Însă, lipsa endorfinelor poate înseamna că vom simți nevoia să curățăm acele vase într-un mod obsesiv, până când vom fi mulțumiți de rezultat.
Un nivel crescut de endorfine poate duce la:
- Apariția anxietății și a furiei: endorfinele sunt responsabile de răspunsul organismului de tipul „luptă sau fugi”, specific anxietății existente într-un atac de panică; totodată, endorfinele ne pot oferi și adrenalină, care ne oferă sentimentul de putere, în anumite situații;
- Apariția depresiei și a dorinței de auto-vătămare.
Oxitocina
Specialiștii consideră că, în anumite cazuri, tratamentele cu oxitocină pot contribui la ameliorarea anumitor tulburări psihice, printre care:
- Anxietatea;
- Autismul: persoanele cu autism interacționează mai bine cu ceilalți după ce primesc tratament cu oxitocină;
- Dependența: persoanele care suferă de anumite dependențe pot beneficia de tratamente cu oxitocină.
Totuși, tratamentele cu oxitocină pot avea și efecte adverse, precum probleme cardiovasculare, tocmai de aceea trebuie administrate doar la recomandarea medicului.
Având în vedere că oxitocina este considerată hormonul iubirii, sunt multe studii care arată că oamenii care au căsnicii lungi și fericite tind să trăiască mai mult. Acest lucru poate fi explicat de un nivel optim de oxitocină din organismul lor care poate să stopeze dezvoltarea anumitor tulburări psihice.
În cazul în care o persoană suferă de una dintre tulburările psihice de mai sus, sunt recomandate ședințele de psihoterapie individuală, pentru a putea identifica provocările și pentru a concepe un plan de tratament adecvat.
Cât durează fericirea
Deși oamenii asociază emoțiile lor cu concepte abstracte, vedem că, din punct de vedere științific, sentimentele noastre sunt date de substanțele chimice din creier. Dacă avem un nivel scăzut de hormoni, ne simțim triști, iar dacă avem un nivel optim, ne simțim fericiți.
De asemenea, este natural ca oamenii să întâmpine probleme, să aibă momente de nemulțumire față de viața personală sau profesională, iar așteptarea ca fericirea să fie mereu prezentă este nerealistă.
În cazul în care o persoană întâmpină dificultăți în rezolvarea problemelor sau în cazul în care are o tulburare cauzată de un dezechilibru de hormoni, poate apela cu încredere la un psiholog, acesta ghidând clientul, prin diverse tehnici, pentru a-și menține starea de bine.
Cere ajutorul unui psihoterapeut
Recomandări pentru creșterea nivelului hormonilor fericirii
Există o serie de recomandări de care puteți ține cont pentru a vă crește în mod natural nivelul celor patru hormoni ai fericirii secretați de organism:
Petreceți timp afară
Petreceți cât mai mult timp afară, în lumina naturală a soarelui. Rezultatele studiilor științifice confirmă ipoteza conform căreia expunerea la lumina naturală poate stimula creșterea secreției de serotonină și de endorfine.
Faceți mișcare
Faceți mișcare în mod regulat, întrucât sportul are multiple beneficii asupra sănătății, având un impact pozitiv asupra dispoziției emoționale. Sportul contribuie la eliberarea de endorfine și la creșterea nivelului de dopamină și serotonină, fiind o opțiune bună prin care se eliberează hormonii responsabili pentru o dispoziție sănătoasă.
Râdeți
Râsul alături de un prieten sau de o persoană dragă este una dintre cele mai bune activități pentru stimularea creșterii de hormoni ai fericirii. Râsul vă poate ajuta să reduceți sentimentele de anxietate și stres și vă poate îmbunătăți dispoziția afectivă prin creșterea nivelurilor de dopamină și endorfine. În plus, vizionarea unui film amuzant ajută la ridicarea nivelului de serotonină.
Ascultați muzică
Această activitate crește secreția de dopamină și serotonină la nivelul creierului. Anumite genuri muzicale vă pot ajuta la îmbunătățirea dispoziției afective, vă pot relaxa sau pot contribui la creșterea productivității.
De asemenea, atunci când creează muzică, creierul artiștilor secretă, într-o cantitate mai mare, hormonii responsabili pentru fericire. Compoziția muzicală, dansul sau cântatul duc la eliberarea de endorfine.
Meditați și mergeți la masaj
Meditația are nenumărate beneficii asupra stării noastre de bine, cele mai importante fiind îmbunătățirea somnului și reducerea stresului, datorită stimulării producerii de dopamină și endorfine.
Puteți practica meditația acasă, singuri, într-un loc liniștit și confortabil sau puteți medita în natură.
De asemenea, orele de yoga și/sau de mindfulness contribuie la gestionarea gândurilor, precum și la menținerea sănătății fizice.
Masajul contribuie la ridicarea nivelului tuturor celor patru tipuri de hormoni ai fericirii, astfel că acesta este o modalitate foarte bună de a reface echilibrul la nivel chimic.
Petreceți timp cu persoana iubită
Afecțiunea fizică, printre care sărutul, îmbrățișatul sau relațiile intime, contribuie la producția de oxitocină. Petrecerea timpului alături de persoana iubită stimulează creșterea secreției de oxitocină.
Acest lucru ajută în apropierea emoțională și la creșterea sentimentelor pozitive, ceea ce vă face să vă simțiți fericiți, mulțumiți sau chiar euforici. Sexul și dansul duc, în special, la eliberarea de endorfine.
Gătiți și mâncați alături de o persoană dragă
Bucuria pe care o simțim atunci când mâncăm ceva gustos poate declanșa eliberarea de dopamină și endorfine, iar împărțirea unei mese cu o persoană dragă și gătitul împreună cu aceasta poate stimula nivelul de oxitocină.
Anumite mâncăruri pot avea un impact pozitiv asupra procesului de eliberare a substanțelor responsabile pentru o dispoziție afectivă sănătoasă.
Dintre acestea, putem enumera:
- Mâncarea picantă, care poate duce la eliberarea de endorfine;
- Iaurturile, ouăle, alimente cu conținut scăzut de grăsimi; migdalele – sunt mâncăruri asociate cu eliberarea de dopamină;
- Alimente cu un conținut ridicat de triptofan, care contribuie la un nivel crescut de serotonină: semințe, carnea de curcan, soia, mozzarella, carnea roșie, curmale;
- Alimente care conțin probiotice: iaurt grecesc, chefir, murături, brânză, lapte bătut, etc.
Jucați-vă cu un animal de companie
Afecțiunea arătată unui animal de companie ajută la creșterea nivelul de oxitocină, atât pentru oameni, cât și pentru animal.
Multiple studii au fost realizate, toate concluzionând că, pentru a reduce nivelul de stres din organism și pentru a crește nivelul de oxitocină, joaca alături de un animal de companie este benefică.
Dormiți suficient
O calitate proastă a somnului vă poate afecta sănătatea în mai multe moduri, cauzând un dezechilibru al hormonilor, mai ales al dopaminei, având un impact negativ asupra dispoziției afective și asupra sănătății fizice.
Pentru adulți, sunt recomandate între 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru ca nivelul hormonilor fericirii să fie echilibrat.
Pentru un somn odihnitor, este important să respectați o igienă a somnului, urmând câteva recomandări:
- Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră, în fiecare zi, inclusiv în weekend-uri;
- Creați-vă un cadru optim de somn și renunțați la lumina albastră a ecranelor înainte de culcare, reduceți zgomotele și mențineți o temperatură optimă în cameră;
- Evitați consumul de cafeină și alcool seara.
Gestionați stresul
Stresul, considerat unul dintre inamicii societății moderne în care trăim, este din ce în ce mai copleșitor pentru majoritatea oamenilor. Este normal să ne simțim stresați din când în când, însă, expunerea la stres pe o perioadă prelungită poate duce la scăderi de producție a dopaminei și serotoninei, care afectează negativ atât starea de spirit, cât și starea de sănătate.
Ce puteți face pentru a combate stresul:
- Luați pauze, pe cât posibil, de la expunerea surselor care vă produc stres;
- Râdeți;
- Faceți plimbări scurte sau orice altă activitate fizică;
- Practicați meditația;
- Petreceți timp cu persoanele dragi.
Toate aceste acțiuni pot duce la creșterea nivelului de serotonină, dopamină și chiar endorfine.
Concluzii
Conștientizarea unui dezechilibru hormonal și înțelegerea surselor acestuia ne poate ajuta în prevenirea unei posibile scăderi a calității vieții.
Vedem, așadar, că hormonii fericirii sunt responsabili pentru starea noastră de bine. Vestea bună este că ni-i putem menține la un nivel optim, respectând anumite recomandări.
Surse
- https://www.webmd.com/migraines-headaches/qa/what-is-serotonin
- https://www.healthline.com/health/happy-hormone
- https://www.betterhelp.com/advice/happiness/how-the-happiness-hormone-works-with-the-body/