Dr. Alina Burlacu, medic primar endocrinolog in cadrul Policlinicilor Floreasca si Perla, prezinta mecanismele foamei si ale ingrasarii si ne recomanda cateva sfaturi practice privind mancatul compulsiv.
Mecanismul foamei
Senzatia de foame este normala, primordiala si ne ajuta sa supravietuim. Centrii foamei si ai satietatii se afla la nivelul hipotalamusului, in diferiti nuclei ai acestuia. Hormonul leptina este cel mai incriminat in declansarea foamei - cand scade, ne este foame, iar cand creste, ne saturam. Grelina, secretata in stomac, are rol invers: este cel mai puternic orexigen, stimuland foamea; astfel, grelina este crescuta cand ni se face foame si scade cand ne saturam.
De ce ne ingrasam
Dereglarea echilibrului intre foame si satietate duce la surplus ponderal si obezitate. Orice nutrient – grasime, glucoza sau proteina – poate inhiba centrul foamei si stimula centrul satietatii. Alimentele bogate in fibre, precum salatele (de varza, telina, morcovi) sau supele de legume, pentru ca induc distensia gastrica, pot provoca o stare de satietate prelungita.
Senzatia de foame, de ignorat cand vrem sa slabim
Ignorarea senzatiei de foame este utila in anumita diete de slabit. Prin blocarea ingestiei de alimente, se forteaza producerea de energie, deoarece sunt arse depozitele, in principal grasimea de rezerva.
Senzatia de foame se poate atenua eventual prin ingestia de apa, ce destinde stomacul sau prin mestecarea de guma, care este un fel de “pacalire” a creierului, dar care, pe termen lung, provoaca secretia de grelina, ce duce la o ingestie crescuta si compulsiva de alimente in mod compensator.
In majoritatea dietelor sunt recomandate trei mese pe zi si doua gustari. Mancatul regulat, fara a tine seama de senzatia de foame, poate avea avantajul ca mentine constant nivelul glicemiei, fara a declansa reactii compensatorii ale insulinei. Pe de alta parte, a manca doar cand este foarte foame se asociaza cu secretia hormonilor de stres (cortizol si catecolamine), care ne fac sa mancam prea mult.
Despre indicele glicemic
Indicele glicemic (IG) este definit prin capacitatea unui aliment de a creste glicemia (nivelul zaharului in sange) dupa ingestia lui. Alimentele cu IG mare, precum dulciurile concentrate, zaharul tos – determina o reactie de crestere a insulinei, care va scadea glicemia, ceea ce va declansa iar o senzatie de foame. Pe scurt: consumul de alimente cu IG mare este calea sigura spre diabet si obezitate.
Apetitul scazut si apetitul crescut
Apetitul poate fi scazut patologic: in conditii de boli acute sau cronice legate de factorii de inhibitie (leptina, interleukina, TNF).
Un apetit vorace poate fi apanajul unui sindrom premenstrual, deci este crescut tranzitor ca si cel emotional.
Sunt cazuri de tumori cerebrale, in general cand centrul satietatii este distrus cand apetitul este necontrolabil.
Exista sindroame genetice in care apetitul este de nestapanit, ca in cazul sindromului Prader-Willi (PWS).
De ce mancam emotional
Mancatul emotional apare in conditiile in care centrii foamei sunt “bombardati” cu anumite substante numite neurotransmitatori, care ii stimuleaza si provoaca foamea exagerata, care depaseste nevoile fiziologice – mancatul compulsiv. Cel mai la indemana exemplu este activarea sistemului vegetativ simpatic, care se produce in conditii de stres, frica sau alte emotii.
Ideea de baza este sa mancam cand aveam senzatia reala de foame, nu pe fond emotional sau cand foamea este usor de confudat cu setea. De asemenea, sa nu ne lasam surprinsi de foame, pentru a nu “ceda” ulterior poftelor de tip fast-food sau altor alimente nesanatoase.
Ce mancam si cum mancam cand ne este foame
O dieta echilibrata, cu toate principiile nutritive distribuite conform piramidei alimentatiei corecte, asigura un nivel costant al glicemiei si o functie normal a pancresului, deci, din punct de vedere al stimularii periferice a senzatiei de foame, controlul este asigurat.
Se recomanda:
- Multe fibre
- Putini carbohidrati simpli
- Multe proteine
- Moderat grasimi
- Putin sau deloc alcool (alcoolul scade glicemia, deci creste apetitul, asadar nu bea pe stomacul gol si puneti alaturi branza sau carne).
Iata cateva variante de mese pentru atunci cand ti-e foame:
- O mancare calda, cu volum (supa, ciorba, salata cu multe fibre)
- Un sendvis cu o cantitate scazuta de paine sau cu paine integrala
- Cuburi mici de branza asociate cu telina sau morcovi (alimentele grase dau o satietete mai rapida)
Mancarea trebuie mestecata pe indelete – astfel, ne putem satura in 10 minute. Mancatul rapid, inghitind aer, afecteaza digestia si ne determina sa mancam excesiv, pentru ca mesajul de satietate se transmite cu intarziere catre centrii creierului.
Trucuri pentru mancatul compulsiv
- In loc de chipsuri sau alune: seminte, un platou de legume crude taiate cubulete sau floricele facute la microunde (fara grasime sau alte adaosuri)
- Pentru pofta de dulce: un ceai cald cu miere, o lingurita de miere sau o bucatica de ciocolata lasata sa se topeasca pe limba, pentru a pacali creierul