Exista alimente pe care nu ar trebui sa le mananci niciodata ? Nu neaparat.
Daca ocazional iti este pofta sa mananci inghetata, poti sa mananci o portie mica. Dar nu fa din asta un eveniment zilnic. Daca mananci chipsuri la petrecerea din curtea vecinului, alege gustari mai sanatoase acasa. Mancatul sanatos nu este ca multe din planurile de pierdere a greutatii care iti impun sa elimini in intregime anumite alimente. Dar exista anumite alimente pe care nu trebuie sa le mananci decat foarte rar. Nutritionistii de la Harvard au compilat urmatoarea lista de alimente care trebuie mentinute la minim deoarece dupa cum arata cercetarile, consumul regulat al acestor alimente —mai mult decat al altor alimente —poate promova boli care iti pun viata in pericol precum boli cardiace, hipertensiune, diabet, si chiar cancer.
Zaharul adaugat
Indiferent daca este zahar alb granulat, zahar brun, sirop de porumb bogat in fructoza, zahar din porumb sau miere, zaharul nu contine aproape nici un alt nutrient decat zaharul in sine, un carbohidrat pur. Zaharul nu este periculos in sine, dar un consum masiv de zahar creste sarcina glicemica a dietei tale, te umple cu calorii goale si nu te lasa sa mananci alimente sanatoase care contin vitamine, minerale,fibre si alti nutrienti. Vrei dovezi? Da-i unui copil o bautura dulce chiar inainte de cina, si majoritatea mancarii va ramane pe farfurie. Renuntarea la dulciuri, bauturi carbogazoase dulci si la alte dulciuri este doar o jumatate de batalie, totusi. Exista o multime de zahar ascuns in alimentele preparate, inclusiv in gustarile fara grasime si batoanele de cereale. Cauta zaharul in locuri surprinzatoare precum untul de arahide, ketchup si sos pentru spaghetti. Chiar antreurile preparate inghetate au zaharuri adaugate.
Mai mult, gustarile care contin ingrediente bune precum grau integral, ulei de rapita si ulei de masline nu mai sunt sanatoase pentru ca sunt incarcate cu zahar.
Iata o ocazie de a face o mare diferenta intre aportul tau caloric, greutatea ta si sanatatea ta.
Pune-ti intrebarea: este acest aliment dulce in mod natural, sau cineva a adaugat zahar pentru a-l indulci? Incearca sa nu adaugi zahar sau miere in ceai, cafea, sau cereale. Citeste etichetele de pe alimentele impachetate si indeparteaza-te de alimentele care au zahar, miere, sirop de porumb, zaharul din porumb, fructoza, sau sirop de porumb cu continut mare de fructoza intre primele trei ingrediente.
Alte substitute ale zaharului a caror utilizare trebuie monitorizata includ nectarul de agave, zaharul brun, zaharul din trestia de zahar, indulcitor din porumb, dextroza, maltoza, concentrat din suc de fructe si glucoza. In ciuda a ceea ce este posibil sa fi auzit sau citit, siropul de porumb cu continut mare de fructoza, care este folosit pe scara larga in multe produse, nu pare sa fie nici mai bun si nici mai rau pentru tine decat este orice alt zahar adaugat. Acest indulcitor si-a capatat o reputatie atat de rea incat Corn Refiners Association a depus o petitie la FDA pentru a permite schimbarea numelui in „zahar din porumb” pe listele cu ingrediente. Exista o usoara diferenta intre diferitele tipuri de zahar. Zaharul de masa, in general produs din trestie de zahar sau din sfecla de zahar, este realizat dintr-o molecula de glucoza alaturata unei molecule de fructoza, astfel incat sa contina glucoza si fructoza in proportii egale. Siropul de porumb cu continut mare de fructoza sau zaharul din porumb contine, de asemenea, glucoza amestecata cu fructoza, continutul de fructoza fiind doar cu putin mai mare decat cel de glucoza. Deoarece zaharul de masa si siropul de porumb cu continut mare de fructoza sunt facute din glucoza si fructoza in proportii aproximativ similare, ambele forme de zahar pot avea un impact fiziologic similar asupra zaharului din sange, insulinei si metabolismului.
Fisa rapida
Producatorii de alimente adesea se asigura ca zaharul nu apare primul pe lista de ingrediente folosind doua sau mai multe tipuri de zahar, listate separat; astfel, cand ingredientele sunt clasificate in ordinea greutatii, alte ingrediente ocupa primul loc. Evita alimentele cu mai multe forme de zahar listate pe eticheta.
Grasimi din lactate
Inghetata, laptele integral si branza contin o multime de lipide saturate si unele grasimi trans care apar in mod natural si prin urmare pot creste riscul de probleme de sanatate atribuite lipidelor rele, in special boli cardiace . Laptele si produsele lactate cele mai sanatoase sunt versiunile cu continut redus de grasime, precum laptele degresat, laptele cu 1% grasime si branzeturile cu continut redus de grasime.
Dulciurile coapte
Prajiturile, biscuitii, gogosile, produsele de patiserie si multe alte tratatii sunt greu de ratat, dar constituie definitia crizei alimentare moderne deoarece versiunile pregatite comercial sunt ambalate impreuna cu carbohidrati procesati, adaos de zahar, lipide nesanatoase si, adesea, sare.
Gogosile, de exemplu, sunt prajituri prajite in grasime si contin cantitati mari de grasimi saturate, zahar si calorii. Dar gogosile prezinta probleme suplimentare. Pe de o parte, acestea sunt mancate ca mic dejun, inlocuind ceea ce ar trebui sa fi o masa nutritiva. In al doilea rand, deoarece gogosile sunt adesea cumparate cu duzina, poti fi tentata sa mananci doua sau chiar mai multe intr-o singura masa. Daca iti plac gogosile, iti poti imbunatati dieta mancand gogosi doar la desert, limitandu-te doar la unul, si facand din ei o tratatie ocazionala. O singura gogoasa are aproximativ 250 calorii cu 40% lipide —majoritatea grasimi saturate.
Alte produse de patiserie, biscuiti, placinte, cornuri, tarte, prajituri si merdenele prezinta aceleasi probleme. Produsele de patiserie sunt, prin definitie, produse coapte realizate din aluat foarte gras si mult adaos de zahar. Dupa cum iti va spune orice bucatar, untul sau slanina (ambele lipide saturate) sau grasimea pentru aluat (grasimi trans) reprezinta cheia pentru crustele pufoase. Si multe produse de patiserie sunt acoperite cu sau umplute cu crema de unt, frisca sau glazura — fiecare continand un volum de grasimi saturate si grasimi trans (in special pentru articolele cumparate de la magazin), zahar, si calorii. O felie de prajitura cu branza poate avea 800 de calorii sau chiar mai mult — o portie mare din cele 2.000 - 2.500 de care ai nevoie intr-o zi. In locul acesteia, poti servi o farfurie cu fructe sau chiar biscotti, prajiturile italienesti cu migdale fara unt sau ulei.
Carbohidratii albi
Indiferent daca este vorba de paine, paste, cartofi, orez, biscuiti, prajituri, sau clatite, cel mai bine este sa cautam varianta integrala. Da, este posibil sa gasesti sau sa faci un mix de clatite din faina integrala. Pastele si painea din grau integral sunt, din fericire, usor de gasit. Si poti oricand sa-ti faci propriile prajituri sau batoane folosind boabe precum cele de ovaz, si mai putin zahar si mai putine lipide nesanatoase.
Alte alimente care exista in versiuni integrale sunt briose, cornuri, uscatele, chifle si alte articole coapte cu faina alba. Daca nu folosesti variantele integrale, contorizeaza-le in rubrica de carbohidrati rai datorita sarcinii glicemice destul de mari si cantitatii foarte mici de fibre.
Carnuri procesate si cu continut ridicat de grasimi
Evita aperitivele reci si cornuletele cu carnati („pigs in a blanket”) cand iei cate o gustare. In schimb, indreapta-te catre farfuria cu legume. In ciuda rapoartelor conflictuale, echilibrul descoperirilor confirma ca produsele din carne procesata, precum bacon, sunca, salam condimentat, hot dog si multe alte tipuri de carne procesata sunt mai putin sanatoase decat proteinele din peste, carne de pasare fara piele, nuci, fasole, soia si cereale integrale.
Carnea rosie proaspata trebuie mancata rar si trebuie alese feliile cele mai slabe (vezi „Cum sa alegi carnea si pestele”, page 45). De asemenea, carnea este mai sanatoasa atunci cand este gatita in asa fel incat carnea sa nu se carbonizeze, de exemplu la cuptor sau la abur. Dupa cum am aratat mai sus, innegrirea carnii prin uscarea ei pe gratar sau pe plita sobei, sau in tigaie, creeaza substante cancerigene. In afara de aminele heterociclice, substantele cancerigene denumite hidrocarburi aromatice policiclice (HAP) se pot, de asemenea, forma cant grasimea si sucul carnii se scurg in sursa de caldura a gratarului producand astfel fum. Fumul contine HAP-uri. Pe masura ce fumul se ridica, compusii HAP se pot depune pe suprafata carnii.
Bauturile dulci
Cercetarile desfasurate la Harvard School of Public Health si in alte centre au aratat legatura dintre bauturile dulci si obezitatea epidemica din Statele Unite. In prezent, aproximativ doua treimi din americani sunt supraponderali sau obezi. Obezitatea creste riscul de diabet de tipul 2, boli cardiace, artrita si anumite cancere. Cercetarea citeaza bauturile racoritoare si alte bauturi indulcite cu zahar ca prima sursa de adaos de zahar in alimentatia americanilor si un factor major care contribuie la luarea in greutate. De fapt, daca bei zilnic doar o doza suplimentara de 340 g dintr-o bautura obisnuita indulcita poate duce la ingrasarea cu 4,2 kg intr-un an. Aceasta nu doar datorita faptului ca bauturile indulcite adauga calorii, dar, de asemenea, si datorita faptului ca acele calorii lichide nu sunt un aliment la fel de satios. Conform American Heart Association, consumul de bauturi indulcite cu zahar te fac in general sa consumi mai multe calorii in general. Si cu cat bei mai mult, cu atat mai mult mananci. Intr-un studiu, cand marimea unui suc obisnuit a crescut de la 340 g la 510 g, barbatii si femeile au mancat cu 26% si, respectiv, 10% mai multe calorii din mancare.
Un studiu recent a pus, de asemenea, bauturile indulcite cu zahar in legatura cu riscul ridicat de boli cardiace la adulti. In afara de cresterea nivelului de glucoza din sange, a insulinei si trigliceridelor, zaharul reduce colesterolul „bun” HDL din sange. In concordanta cu acest efect, studiul a aratat ca nu a fost doar cresterea in greutate dar zaharul in sine a crescut riscul de boli cardiace.
Sarea
Sarea contine sodiu. Liniile directoare curente in materie de dieta si American Heart Association recomanda reducerea sodiului la 1.500 mg pe zi si sa nu se depaseasca 2.300 mg pe zi. Insa majoritatea dintre noi ingeram 1 ½ lingurite /8.500 mg de sare zilnic, adica aproximativ 3.400 mg de sodiu zilnic. Corpul tau are nevoie de sodiu pentru a face muschii sa se contracte, pentru a ajuta nervii sa conduca impulsuri si pentru a mentine un echilibru sanatos intre lichide. Prea mult sodiu, totusi, poate creste tensiunea arteriala si riscul de boli cardiace si atac cerebral. Persoanele in varsta de peste 50 de ani, afro-americani, si femeile sunt in mod deosebit susceptibile sa faca tensiune arteriala datorita unei diete sarate.
Cat de mult bine iti poate face sa mananci mai putin sarat? Un studiu recent din The New England Journal of Medicine a estimat ca reducerea aportului zilnic de sare cu 3 grame (1.200 mg) ar reduce numarul anual de noi cazuri de boli cardiace, atac de cord si atac cerebral cu aproximativ o treime.
In ciuda a 50 de ani de avertizari, americanii nu si-au redus consumul de sare. Un studiu din 2010 realizat de cercetatorii de la Harvard a concluzionat ca se consuma aproape la fel de multa sare ca si acum 50 de ani.
De unde provine toata sarea? Pana la 75% din sarea din dietele americane provine nu din solnita ci din alimente procesate precum chipsuri, branza procesata si multe alimente conservate si preparate sau din alimentele de restaurant. Ce e si mai surprinzator este faptul ca multe alimente care sunt bogate in sodiu nici macar nu au un gust foarte sarat. Cine ar crede ca un sandwich cu ton are 1.300 mg de sodiu sau ca o cana de branza dulce contine 900 mg?
Sfaturi pentru reducerea sodiului
Daca urmezi dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH) iti vei reduce tensiunea arteriala, dar si riscul de boli cardiace si atac cerebral. Dieta DASH (vezi „Planuri de alimentatie pentru o buna sanatate”, de la pagina 29) este bogata in fructe,legume si cereale integrale ; moderat bogata in nuci si produsele lactate cu continut redus de grasime; si saraca in carne rosie si procesata, dar si in sodiu. Iata cateva modalitati suplimentare de a opri asaltul sarii si a taia sodiul din mesele si gustarile tale.
• Alege alimente neprocesate si procesate minimal.
Alegand alimente proaspete si limitand utilizarea de alimente conservate, procesate si inghetate, iti poti controla consumul de sare.
• Cand cumperi alimente procesate, alege alimente cu continut redus de sodiu citind etichetele alimentare. Sodiul este de obicei enumerat dupa grasimi si colesterol. Alege articole in care continutul de sodiu este mai mic sau egal cu caloriilepe portie.
• Scurgeti si spalati alimentele conservate.
• Reduceti consumul de alimente cu continutul cel mai mare de sodiu precum pizza pepperoni, paine alba, branza procesata, hot dog, spaghetti cu sos, sunca, ketchup, orez gatit, bulci albe si tortillas din faina. Acestea sunt primele 10 surse de sodiu din dieta americana.
• cand mananci in oras, cere-i chelnerului sa iti recomande alimente preparate cu mai putina sare. Verifica website-urile cu restaurant pentru informatii despre sodiu inainte sa iesi in oras. Unele mancaruri din lanturi de restaurante si fastfood-uri pot avea 5.000 pana la 6.000 mg de sodiu pe portie. De asemenea, redu-ti portiile sarind peste cele supradimensionate sau impartind o masa. Ca regula generala, cu cat o masa are mai multe calorii, cu atat are mai mult sodiu. Redu sarea si —bonus— ingusteaza-ti talia.
• Redu „budgetul de sodiu” la 1.500 mg/zi pentru a maximiza gustul produselor agroalimentare, cerealelor integrale, nucilor si legumelor, si altor ingrediente sanatoase in loc sa iti spargi bugetul pe gustari sarate, alimente puternic procesate, alimente rapide bogate in sodiu, si alte alimente pe care ar trebui cu totii sa le consumam in cantitati mici. Gandeste-te la toate alimentele cu continut ridicat de sare ca la o tratatie, asa cum faci probabil cu desertul.
• Formeaza-ti papilele gustative. Un studiu publicat in septembrie 2007 in Journal of the American Dietary Association a ajuns la concluzia ca oamenilor le plac alimentele cu mai putin sodiu la fel de mult cu cele obisnuite care contin prea mult sodiu. Este posibil sa iti schimbi gustul si sa treci la alimente cu mai putin sodiu. Fa aceste schimbari treptat si constant in timp si vei vedea ca nu simti lipsa sarii.