O dieta echilibrata, care sa contina nutrientii potriviti, este esentiala pentru orice activitate fizica, dar este deosebit de importanta pentru activitatile sportive de anduranta, cum ar fi maratonul, spune Simona Dumitrescu, nutritionist si specialist in diabet zaharat, nutritie si boli metabolice.
Nutritionistul ofera mai multe informatii referitoare la principalele categorii de nutrienti, sumarizeaza mai multe sfaturi referitoare la modul in care trebuie sa se pregateasca un sportiv, din punct de vedere al alimentatiei, pentru un maraton.
Carbohidratii
“Punctul mort” reprezinta acea stare de epuizare, de disconfort fiziologic care se intalneste in mod special la alergatorii de cursa lunga, si care poate duce la abandon, care se manifesta prin dispnee (respiratie cu dificultate), senzatie de “sete de aer”, sufocare, tahicardie (accelerarea batailor inimii), picioare grele, etc.
Aceasta apare atunci cand rezerva de energie a organismului, reprezentata de glicogenul depozitat in muschi si din ficat, care este sursa preferata de energie a organismului in timpul efortului de intensitate ridicata, este consumata, iar creierul impreuna cu muschii dau semne de oboseala.
Aceasta situatie poate fi evitata daca organismul este pregatit inaintea, dar si in timpul alergarii, printr-o metoda denumita “incarcarea cu carbohidrati”. Pentru aceasta, ar trebui sa va aprovizionati din timp cu alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi pastele, cartofii, orezul, cerealele, fructele si anumite legume.
Proteinele
Unul din rolurile proteinelor este acela de a ajuta refacerea tesuturilor musculare, de aceea este important sa consumati proteine dupa alergarea pe distante lungi pentru a sustine recuperarea si cresterea musculara.
Surse bune de proteine includ lactatele, branzeturile, carnea alba si ouale.
Apa si alte lichide
Apa este o componenta a dietei oricarei persoane in general, dar si pentru atleti. Este importanta in mentinerea hidratarii corecte a organimului si mentinerea temperaturii coprorale.
Aportul de apa este important pentru ca prin tranpiratia din timpul efortului fizic se pierd cantitati mari.
O culoare deschisa a urinei este un semn ca organismul este hidratat corect.
Pregatirea pentru maraton
Perioada de pregatire pentru alergare ar trebui sa inceapa cu cateva saptamani inaintea evenimentului propriu-zis.
In perioada aceasta puteti incerca diferite alimente si retete pentru a va asigura ca sunt bine tolerate si potrivite pentru voi. Ultimul lucru pe care vi-l doriti in timpul cursei este balonarea sau crampele abdominale.
Exemple de alimente care au potential de a creste energia, fara a fi daunatoare sanatatii
Alimentele cu un indice glicemic scazut, cum ar fi cerealele integrale, orezul si pastele integrale, painea integrala, leguminoasele (fasolea, mazarea, lintea, nautul), majoritatea fructelor, morcovii pot fi introduse in mod regulat in alimentatie in perioada aceasta, deoarece ele vor elibera treptat energie, care va alimenta acele depozite de glicogen din muschi si din ficat. In ultima saptamana dinaintea evenimentului incepe cu adevarat perioada de “incarcare cu carbohidrati”, deci consumati cat mai des paste, cereale, cartofi, orez, fructe. Atentie, insa, la alimentele care va pot balona, cum ar fi varza, broccoli, conopida, fasolea, fructele in cantitati mari sau consumate imediat dupa masa, care pot fermenta, si care ar trebui evitate inainte de alergare.
Inaintea cursei
Cu 3-4 ore inaintea unei curse lungi, consumati o masa bogata in carbohidrati (aprox 200 g) cu indice glicemic scazut, cu o cantitate moderata de proteine si scazuta in grasimi, pentru a oferi organismului toti nutrientii de care are nevoie in urmatoarele ore.
Un exemplu de mese care sa insumeze 200 de g de carbohidrati, 30 g proteine si 30 g lipide, ar fi un mic-dejun format din 30 g fulgi de ovaz sau musli cu 150 ml lapte semi-degresat, 2 felii de paine integrala cu gem, o banana si un pahar (150 ml) de fresh de portocale, cu 4 ore inainte de alergare, si o gustare formata dintr-un iaurt mic simplu (140 g) si un baton de cereale din ovaz cu afine (90), cu 2 ore inainte de cursa.
In timpul cursei
In timpul curselor care dureaza 90 de minute sau mai mult, este important sa refacem depozitele de energie, care incep sa scada in acest interval de timp.
In timpul alergarii, cele mai bune optiuni sunt alimentele cu un indice glicemic ridicat, pentru ca acestea refac rapid rezervele de glicogen.
Optati pentru bauturile sportive isotonice, gelurile energizante pentru sportivi, batoanele energizante sau fructe uscate, o banana, etc.
La fiecare 45-60 de minute de alergat, ar trebui furnizate aproximativ 30-60 de grame de carbohidrati.
Cat de importanta este hidratarea in timpul cursei
De asemenea, este foarte important sa va hidratati foarte bine in timpul alergarii cu apa cu electroliti. 3-4 guri de apa la fiecare 15-20 de minute de alergat, sunt o masura buna.
De asemenea, puteti bea ori de cate ori simtiti ca va este sete, dar ca regula generala, nu ar trebui sa depasiti 600 de ml la o ora de alergat.
Dupa cursa
Dupa terminarea cursei, in urmatoarele 30 de minute, este important ca organismul sa isi refaca depozitele de carbohidrati si sa primeasca acel aport de proteine pentru refacerea tesuturilor musculare. Un smoothie cu lapte si fructe, un milkshake sau un shake proteic pot cateva optiuni. De asemenea, continuati sa va hidratati cu apa cu electroliti pentru a inlocui pierderile din timpul cursei.
Mesaje cheie privind alimentatia alergatorilor
Daca ar fi sa rezumam informatiile de mai sus, cele 5 sfaturi de urmat pentru alergatorii la maraton sunt:
1. Pregatirea pentru maraton ar trebui sa inceapa cu cateva saptamani inainte, timp in care rezervele de energie ale organismului vor fi alimentate prin consumul regulat de carbohidrati cu indice glicemic scazut (cerealele integrale, orezul si pastele integrale, painea integrala, fasolea, mazarea, lintea, nautul, majoritatea fructelor, morcovii).
2. In saptamana de dinaintea maratonului se va face o “incarcare cu carbohidrati” prin consumul cat mai des al alimentelor bogate in carbohidrati.
3. Inaintea cursei cu cateva ore se va consuma o masa bogata in carbohidrati (aprox 200 g carbohidrati) cu indice glicemic scazut, cu o cantitate moderata de proteine si scazuta in grasimi.
4. In timpul cursei depozitele de energie vor fi sustinute prin consumul a 30-60 de grame de carbohidrati cu indice glicemic crescut la fiecare 45-60 de minute de alergat. Totodata, se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.
5. Dupa terminarea maratonului se consuma o gustare bogata in carbohidrati si proteine, si se asigura hidratarea cu apa cu electroliti.